¿También te sientes pesado, aburrido y triste durante los días de lluvia y cuando el cielo está oscuro? ¿Y al mismo tiempo te apetece comer algo dulce? No eres el único. A muchos nos ha pasado. Hoy vamos a hablar de por qué ocurre esto y qué podemos hacer al respecto.
¿Qué es este trastorno del estado de ánimo triste (TAP) que viene con este clima?
Esta afección se conoce médicamente como «Trastorno Afectivo Estacional (TAE)». Es un tipo de trastorno del estado de ánimo asociado al clima. Suele presentarse durante los meses más oscuros y con menos sol del año. Si bien en Sri Lanka no tenemos inviernos nevados, esta afección puede aparecer durante periodos de lluvia continua y cielos nublados.
En pocas palabras, cuando disminuye la luz solar, disminuye la producción de serotonina, una hormona de la felicidad en nuestro cerebro, que es una sustancia química que ayuda a mantener un buen estado de ánimo. Por lo tanto, cuando disminuye este nivel de serotonina, comenzamos a sentir ansiedad, tristeza y aburrimiento.
Algunos síntomas de esta afección son:
- Sentirse triste y ansioso sin motivo aparente.
- Somnolencia y sueño excesivo durante el día.
- Tener baja autoestima.
- Pensar demasiado en las cosas más pequeñas, incluso en aquellas que antes no habías notado.
- Carácter irascible e irritabilidad.
- Algunas personas también pueden tener problemas para dormir. Esto se debe a que la serotonina también es necesaria para producir melatonina, la sustancia química que induce el sueño.
Estos síntomas pueden ser leves para algunos y graves para otros. Lo mejor es que, cuando vuelva a salir el sol y las horas de luz aumenten, esta afección prácticamente desaparecerá. Los tratamientos médicos incluyen fototerapia y algunos medicamentos. Pero antes, hay algunas cosas sencillas que podemos hacer en casa.
¿Cómo aumentar nuestra "hormona de la felicidad" (serotonina)?
Hay tres cosas principales que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo, es decir, para aumentar nuestros niveles de serotonina.
1. Asegúrate de que la casa esté bien iluminada.
Este es el remedio más básico para esta afección. Abra las ventanas y puertas de su casa durante el día y deje entrar mucha luz. Si es posible, pase un rato al aire libre por la mañana y tome el sol. También es recomendable cambiar las bombillas de su casa por otras de mayor potencia. Algunos estudios sugieren que colocar una bombilla de 300 vatios a aproximadamente un metro de distancia y exponerse a ella durante unos 20 minutos, tres veces al día, puede aumentar temporalmente los niveles de serotonina.
2. Haz algo de ejercicio moviendo un poco el cuerpo.
Sabemos que no te apetece hacer ejercicio cuando estás aburrido o triste. Pero si te esfuerzas un poco y bailas al ritmo de una canción en la radio durante 15 o 20 minutos, o das un paseo a paso ligero, verás que tus antojos de dulces disminuirán y tu estado de ánimo mejorará notablemente.
3. Ten cuidado con lo que comes y bebes.
Esto es lo más importante. Deja a un lado el pastel que sobró y añade carbohidratos saludables a tu dieta, que estimulan la producción de serotonina.
Cuando consumes carbohidratos simples como dulces, pasteles, galletas, pan blanco y arroz blanco, tus niveles de azúcar en sangre aumentan repentinamente. Entonces, tu cuerpo produce mucha insulina para controlarlos. Después de un rato, tus niveles de azúcar en sangre bajan repentinamente. Entonces te sientes increíblemente cansado, aburrido y con ganas de comer algo dulce de nuevo.
De igual modo, las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, también reducen la producción de serotonina. Si necesita tomar café, lo mejor es hacerlo después de las comidas.
Alimentos que puedes tener en casa para mejorar tu estado de ánimo.
En esos días en que te sientes decaído, es tentador ir corriendo al supermercado a comprar comida, ¿verdad? Por eso, aquí tienes algunos alimentos saludables que puedes tener en tu cocina para esos momentos.
| Tipo de alimento | ¿Por qué es eso bueno? |
|---|---|
| Palomitas | Se trata de carbohidratos complejos. Liberan energía lentamente, por lo que no te sientes cansado de repente. |
| Avena | La avena sin azúcar es una excelente manera de empezar el día. Ayuda a producir serotonina. |
| Cojones | Los frutos secos como los anacardos, los cacahuetes y las almendras contienen sustancias que ayudan a producir serotonina. |
| clara de huevo | Al ser rico en proteínas, ayuda a controlar el hambre y a mantener un estado de ánimo estable. |
| Frutas y verduras | Cuando tengas antojo de dulces, come una fruta en lugar de una galleta. Come al menos 4 tazas de verduras coloridas al día. |
| Garbanzos, guisantes, judías verdes | Estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos y proteínas, que proporcionan energía al cuerpo. |
Aprendamos también sobre los suplementos.
Algunas personas utilizan un suplemento llamado 5-HTP (5-hidroxitriptófano) para aumentar sus niveles de serotonina. Sin embargo, esto no es adecuado para todos. Tomar estas sustancias sin control puede ser peligroso. Por ejemplo, no es recomendable para personas con enfermedades cardíacas. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento de este tipo, es fundamental consultar con su médico y pedirle consejo.
También es muy importante incluir alguna proteína (como pescado, carne, huevos, lentejas) en las tres comidas principales del día.
Los nutricionistas recomiendan eliminar los alimentos blancos y ricos en almidón (pan, arroz, patatas) durante unas dos semanas. "Te sorprenderá lo mucho mejor que te sentirás", afirman. "Pero tienes que seguir estas instrucciones al pie de la letra para notar la diferencia".
Recuerda que, cuando tus niveles de serotonina ya están bajos, el impacto de los alimentos que consumes es mucho mayor que en un día normal. Lo mejor es reservar cenas a la luz de las velas, mantener tu casa bien iluminada durante estos momentos y comer de forma saludable.
Mensaje para llevar a casa
- La tristeza y el aburrimiento (TA) son fenómenos reales que se producen con los cambios climáticos, especialmente durante la temporada de lluvias. Se deben a una disminución de los niveles de serotonina en el cerebro.
- Los mejores remedios para esta afección son asegurarse de que el hogar reciba buena iluminación y hacer algo de ejercicio a diario.
- En lugar de carbohidratos simples como dulces, pan blanco y arroz blanco, consume carbohidratos complejos como frutas, verduras, avena y legumbres.
- Añade proteínas a cada comida. Esto te ayudará a mantener un estado de ánimo estable.
- Nunca tomes suplementos como el 5-HTP, disponibles en el mercado, sin consultar a un médico. Siempre consulta a tu médico antes de usar cualquier producto.
- Si estos síntomas le afectan gravemente, no los ignore y consulte a un médico para que le aconseje.
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