¿Cuál es tu peso corporal ideal? ¡Vamos a averiguarlo!

«¡Ay, estoy gorda!» «¿Cuánto peso más necesito perder para estar tan delgada como mi amiga?» «¿Este peso es apropiado para mi estatura?»... ¿Alguna vez te has hecho preguntas como estas? Todos pensamos en nuestro peso y nuestra salud. Pero la mayoría de las veces, solo miramos el número en la báscula y nos preocupamos, o nos comparamos con alguien más. De hecho, el «peso ideal» no es solo un número. Es solo una parte de la historia que es única para ti y que te dice algo sobre tu salud.

¿Qué determina el peso ideal para el cuerpo?

En pocas palabras, el rango de peso saludable es diferente para cada persona. Los médicos consideran varios factores al determinarlo. Es como un mapa de salud personalizado.

• Edad: Con la edad, nuestro metabolismo se ralentiza. Las hormonas también cambian. Estos factores afectan directamente al peso.
• Género: En general, los hombres tienen mayor masa ósea y muscular que las mujeres. Por lo tanto, incluso si tienen la misma edad y estatura, un hombre puede pesar un poco más que una mujer.
• Estatura: Esto es bastante sencillo. A medida que creces, tu masa corporal aumenta, y por lo tanto, también lo hace tu rango de peso saludable.
• Afecciones médicas y medicamentos: Algunas afecciones médicas (por ejemplo, problemas de tiroides) y ciertos medicamentos (por ejemplo, corticosteroides, algunos medicamentos psiquiátricos) pueden causar aumento de peso. Asimismo, el estrés excesivo, como el insomnio, puede provocarlo. Algunas afecciones médicas (por ejemplo, cáncer, enfermedades gastrointestinales) también pueden causar pérdida de peso.
• Composición corporal: Esto es muy importante. Tu peso corporal se compone de grasa, músculo, hueso y agua. Piénsalo: si tienes la misma estatura y edad, quien más se ejercita tendrá más músculo. Por lo tanto, puede que pese un poco más que la otra persona. El músculo pesa más que la grasa . Pero ese es un peso saludable.
• Genética: La genética también influye en aspectos como la rapidez con la que te sientes saciado, tu apetito y cómo utilizas la energía de tu cuerpo. Por eso, algunas personas suben de peso fácilmente, mientras que a otras les cuesta mucho.

¿Cómo se mide un peso saludable? ¿Es suficiente con el IMC por sí solo?

Existen varios métodos para tener una idea de un peso saludable. Pero recuerda, ninguno de estos métodos ofrece una visión completa de tu salud. Son solo pruebas básicas.

Índice de Masa Corporal (IMC)

Este es el método más conocido. Se trata de un cálculo sencillo para saber si tienes un peso saludable para tu estatura. Tu IMC se calcula dividiendo tu peso (en kilogramos) entre el cuadrado de tu estatura (en metros). Puedes comprobarlo fácilmente con una calculadora de IMC en línea.

Así que, si tienes alguna duda sobre tu IMC, no tomes decisiones basándote únicamente en él. Lo mejor es que consultes con tu médico.

Circunferencia de la cintura

Esta es una medida muy importante cuando se trata de un peso saludable, ya que la grasa almacenada en el abdomen, especialmente la grasa visceral, está asociada con una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

• Hombres: La circunferencia de la cintura debe ser inferior a 40 pulgadas.
• Mujeres no embarazadas: La circunferencia de la cintura debe ser inferior a 35 pulgadas.

Para medir tu cintura: Ponte de pie con la espalda recta y coloca la cinta métrica justo encima de la cadera, a la altura del ombligo. No aprietes ni aflojes la cinta. Toma la medida después de exhalar.

Otros métodos: WHR y WHtR

• Relación cintura-cadera (RCC): Esta relación se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la parte más ancha de las caderas.
• Índice cintura-estatura (ICE): Se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la estatura. La regla general es que la circunferencia de la cintura debe ser menor que la mitad de la estatura.

Algunos estudios demuestran que estos métodos, especialmente el índice cintura-estatura (WHtR), pueden predecir los riesgos para la salud futuros con mayor precisión que el índice de masa corporal (IMC).

Análisis de la composición corporal

Este es un método un poco más avanzado. Una exploración como la absorciometría dual de rayos X (DXA) puede medir con precisión la grasa corporal, la masa muscular y la densidad ósea por separado.

Bien, ¿cómo se llega a un peso saludable?

Esta es la parte más importante. Recuerda, esto no es una dieta que puedas seguir en dos o tres días. Es un proceso para crear hábitos saludables a largo plazo . Los métodos milagrosos solo conseguirán que recuperes el peso perdido rápidamente.

Si quieres perder peso...

• Consume alimentos más nutritivos: La comida rápida, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados ​​son ricos en calorías, pero bajos en vitaminas, minerales y fibra. Incluye la mayor cantidad posible de verduras, frutas y hortalizas en cada comida.
• Consume suficiente proteína y fibra: Estos nutrientes ayudan a mantener el estómago lleno.
• Limita el consumo de sal, azúcar y aceite.
• Presta atención al control de las porciones: deja de comer cuando estés lleno y acostúmbrate a comer con moderación.
• Muévete más, camina más: aumenta la cantidad de pasos que das al día. Haz ejercicio, como caminar a paso ligero, al menos dos horas y media a la semana. Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular (por ejemplo, levantamiento de pesas) al menos dos días a la semana. Si trabajas en una oficina, levántate y camina un rato al menos una vez por hora.

Si quieres subir de peso...

Para quienes tienen sobrepeso, subir de peso también supone un reto. Existen maneras saludables de lograrlo.

• Consume alimentos más nutritivos y con mayor contenido calórico: cosas como mantequilla de cacahuete, yogur entero, huevos, pescado y carne.
• Aumenta la frecuencia de tus comidas: además de tus tres comidas principales, consume dos o tres refrigerios pequeños y nutritivos.
• Calorías líquidas: Una bebida como un batido nutritivo de frutas y yogur es una excelente manera de obtener calorías sin sentirse lleno.
• Realiza ejercicios de levantamiento de pesas: Estos pueden ayudarte a desarrollar músculo y aumentar de peso de forma saludable.

Hagas lo que hagas, hazlo con alegría. Sal a caminar con un amigo, cocina una comida saludable con tu familia. Así, no será una obligación, sino parte de tu vida.