Cuando vamos al supermercado, vemos estantes repletos de botellas de diferentes tipos de aceite, ¿verdad? Un día oímos que comer mantequilla no es bueno para el corazón. Otro día dicen que no es tan malo, sino que comer en exceso alimentos como pan y arroz es peligroso. Después de escuchar estas historias, seguramente te habrás confundido. "¡Dios mío, qué aceite es bueno, qué debemos comer!", te estarás preguntando. Así que hoy vamos a hablar de esto, es decir, de la verdad sobre las grasas y los aceites, de forma sencilla y amigable.
¡No te preocupes! ¿Deberías tener tanto miedo a las grasas saturadas?
Durante mucho tiempo, todos pensábamos lo mismo: que las grasas saturadas, presentes en alimentos como la mantequilla, el queso, las carnes grasas y los productos lácteos, eran las peores enemigas del corazón. Y había una razón para creerlo: estas grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol "malo" o colesterol LDL en la sangre. Los niveles altos de LDL están directamente relacionados con las enfermedades cardíacas. Por eso, los médicos nos recomiendan reducir su consumo.
Pero nuevas investigaciones demuestran que hay otra cara de la moneda. El problema no se limita a las grasas saturadas. Imagina si dejaras de comer mantequilla por completo y, en su lugar, empezaras a consumir alimentos como galletas, pasteles, pan y arroz blanco, etiquetados como bajos en grasa pero repletos de azúcar y carbohidratos refinados. De hecho, esto podría aumentar aún más el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
En pocas palabras, creer que estás reduciendo el consumo de grasas cuando en realidad estás comiendo más azúcar y harina hace más daño que bien.
¿Significa eso que podemos comer tanta mantequilla y queso como queramos? No, en absoluto. Las principales organizaciones de salud del mundo, como la Asociación Americana del Corazón, siguen recomendando que no consumamos más del 7 % de nuestras calorías diarias totales provenientes de grasas saturadas. Por lo tanto, es muy importante controlar la cantidad.
Optemos por aceites vegetales beneficiosos para el corazón.
La mayoría de los médicos y nutricionistas coinciden en que es recomendable sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas . Por ejemplo, es mejor usar aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla.
Sin embargo, existen diferentes opiniones sobre qué tipo de aceite es el más saludable. Analicemos esto con un poco más de detalle .
| Tipo de aceite | Tipo principal de grasa | ¿Para qué es adecuado? |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | Monoinsaturado | Para acompañar ensaladas, pan o para espolvorear sobre pasta, etc. No apto para altas temperaturas. |
| Aceite de canola | Poliinsaturados y Omega 3 | Para freír y cocinar (alto punto de humo). No tiene un olor distintivo, por lo que no interfiere con otros sabores. |
| Aceite de girasol | Poliinsaturado | Para freír y cocinar (alto punto de humeo). |
| Aceite de soja y maíz | Poliinsaturado | Para diversos fines culinarios. |
| Aceite de sésamo | Poliinsaturados y monoinsaturados | Para dar sabor y aroma a las recetas asiáticas. No apto para altas temperaturas. |
Lo mejor es usar una variedad de aceites vegetales en lugar de un solo tipo. Es bueno para la salud y también para el sabor de la comida.
¡No te olvides de los ácidos grasos Omega-3!
No cabe duda. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para nuestro organismo. Protegen nuestro corazón de arritmias y, además, ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
¿Cómo obtener Omega-3?
- Pescado azul:Incluye pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa en tu dieta al menos dos veces por semana.
- Fuentes vegetales: Las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola también contienen omega-3. Sin embargo, no contienen el mismo tipo potente de omega-3 que el aceite de pescado.
- Suplementos: Si está tomando suplementos de omega-3, es fundamental que consulte primero con su médico.
El verdadero villano: Eliminar por completo las grasas trans.
Esto es lo que todos debemos eliminar por completo de nuestra dieta: las grasas trans artificiales .
Esto aumenta el colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Además, provoca inflamación en el organismo. Esta inflamación puede derivar en diversas enfermedades crónicas como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Afortunadamente, las leyes de etiquetado de alimentos y la prohibición de las grasas trans en muchos países han reducido considerablemente su cantidad en los alimentos. Sin embargo, aún pueden encontrarse en algunos alimentos procesados.
Piénsalo: las galletas, los pasteles, la bollería, algunos tipos de margarina que compras en la tienda... Lee la lista de ingredientes. Si dice "aceites hidrogenados" o "aceites parcialmente hidrogenados" , significa que contiene grasas trans. Evita estos alimentos en la medida de lo posible.
A veces, aunque el envase indique "0 g de grasas trans", la ley permite cantidades muy pequeñas (menos de 0,5 gramos). Por lo tanto, es mejor consultar la lista de ingredientes.
Tengamos una perspectiva adecuada sobre la grasa.
La grasa es una parte importante de una dieta equilibrada, especialmente la grasa insaturada. Incluso la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables del mundo, aporta más del 30 % de las calorías provenientes de la grasa. Sin embargo, la mayor parte de esa grasa proviene del aceite de oliva, otros aceites vegetales y el pescado.
Lo más importante es no centrarse demasiado en una sola cosa (grasas o carbohidratos), sino mantener una dieta saludable en general.
Recuerda que una dieta equilibrada que incluya una variedad de verduras coloridas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes magras y grasas saludables es la mejor base para una vida sana. Si tienes alguna duda sobre tu alimentación, consulta con tu médico.
Mensaje para llevar a casa
- No temas a todo tipo de grasas. Lo importante es el tipo de grasa que elijas. Limita las grasas saturadas (mantequilla, carne) y opta por las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos).
- Deja de consumir grasas trans artificiales por completo. Evita los alimentos que indiquen "aceites hidrogenados" en sus etiquetas.
- Incluye en tu dieta pescados grasos ricos en omega-3 (como las sardinas y la caballa) al menos dos veces por semana.
- En lugar de intentar reducir la grasa, evita consumir demasiado azúcar y harina refinada (pan, galletas, bebidas azucaradas). Puede ser más perjudicial.
- No te centres en un solo alimento, sino en una dieta equilibrada que incluya verduras, frutas, cereales y proteínas saludables.
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