¿Este estrés es demasiado para ti? (Sobrecarga alostática) Hablemos de esto.

Hay días en que sientes que todo se te viene encima a la vez. Problemas en casa, trabajo, dificultades económicas , asuntos de los niños... ¿Acaso no te pasa también que sientes que te explota la cabeza con todo esto y estás tan agotado que no puedes hacer nada? De hecho, es una experiencia común para mucha gente. No es tu culpa. Hay un límite a lo que nuestro cuerpo y nuestra mente pueden soportar. Cuando se sobrepasa ese límite, empiezan los problemas.

¿Qué es exactamente la "sobrecarga alostática"?

Analicemos esta situación de forma sencilla. Imagina que tu cuerpo es como un coche. Cuando usamos un coche, sus piezas se desgastan con el tiempo. ¿Qué ocurre si no se le da el mantenimiento adecuado o no se revisa a tiempo? El coche se avería de repente. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo.

Todo tipo de presiones en la vida, es decir, el estrés, afectan a nuestro cuerpo. El proceso mediante el cual nuestro cuerpo se adapta a estas presiones se denomina alostasis. Pero cuando esta presión se vuelve insoportable, el sistema adaptativo de nuestro cuerpo falla. Esto es lo que en medicina llamamos sobrecarga alostática . En pocas palabras, ocurre cuando el cuerpo y la mente superan el nivel de estrés que pueden soportar.

Las investigaciones han demostrado que esta sobrecarga alostática puede provocar enfermedades cardíacas, hipertensión , problemas de salud mental e incluso la muerte prematura. Sus efectos no solo son físicos, sino también externos. Por ejemplo, se ha observado que los atletas universitarios son más propensos a sufrir lesiones durante los exámenes. Esto se debe a que el cuerpo se ve sobrecargado por el estrés mental que conlleva la prueba.

¿Cómo puedo saber si padezco esta condición de "sobrecarga"?

Es un poco difícil de identificar con exactitud, porque no es algo que aparezca de repente, como un tobillo torcido. La mayoría de las veces, se desarrolla gradualmente. Es como la historia de cómo, al amontonar paja sobre paja, el camello se quiebra con la última gota.

En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) no existe un diagnóstico específico para la «sobrecarga alostática». Por lo tanto, no hay un medicamento específico para tratarla. En la mayoría de los casos, esta afección se manifiesta como ansiedad o depresión.

Pero veamos si presentas estos síntomas. Vamos a dividirlos en dos categorías: físicos y mentales.

Bien, ¿qué se puede hacer ahora para salir de esta situación?

Si te das cuenta de que estás empezando a caer en este estado de sobrecarga, puedes evitarlo. Pero si no es posible y ya te encuentras en ese estado, no te preocupes. Hay maneras de salir de él.

1. Primero, enumeremos las preguntas y prioricémoslas.

Cuando nos vienen muchas cosas a la mente a la vez, nos confundimos y no sabemos qué hacer. La mejor solución es escribir en un papel todo lo que se nos pasa por la cabeza.

• Anota todo lo que te estresa: problemas laborales, tareas domésticas, problemas financieros, problemas de salud ... Haz una lista de todo.
• Separa lo que puedes controlar de lo que no: Ahora mira esa lista y tacha lo que no puedes controlar. Por ejemplo, es razonable preocuparse por la situación económica del país. Pero no puedes cambiarla por tu cuenta. Así que preocuparte por ello solo aumentará tu estrés.
• Prioriza las cosas que puedes controlar: Ahora que te quedan algunas cosas que puedes controlar, clasifícalas en "cosas que hay que hacer ahora" y "cosas que se pueden hacer más tarde".

Cuando haces esto, tu mente se aclara, lo cual ayuda mucho a reducir la ansiedad .

2. Controla el estrés mediante el ejercicio, pero ten cuidado.

El ejercicio es una excelente herramienta para combatir la sobrecarga alostática. Pero hay un problema: si te ejercitas demasiado cuando ya estás física y mentalmente agotado, tienes más probabilidades de lesionarte.

¿Qué deberías hacer entonces?

• Cambia tu rutina de ejercicio : si tu vida es muy ajetreada y estresante, reduce un poco la intensidad de tu ejercicio.
• Prueba el HIIT: Sorprendentemente, las ráfagas cortas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son excelentes para esto. Por ejemplo, monta en bicicleta estática durante 10-12 minutos a un ritmo rápido, descansa un rato y luego repite el ejercicio. Estas ráfagas cortas ayudan a que tu sistema nervioso se reajuste. Esto puede ser más efectivo que el ejercicio aeróbico prolongado.
• No olvides el sueño y la alimentación: el ejercicio por sí solo no basta. Dormir bien y llevar una dieta equilibrada son esenciales. ¿El estrés ha cambiado tus hábitos alimenticios? ¿Te saltas comidas? En su lugar, incorpora más frutas y verduras a tu dieta y bebe mucha agua.

Además, puedes probar cualquier cosa que te convenga. Meditación, ejercicios de respiración, yoga, tus rituales religiosos... cualquier cosa puede ayudarte a calmar tu mente.

Cuando las cosas vuelvan a la normalidad...

Puede que te haya costado mucho caer en la trampa de la sobrecarga alostática, pero se puede superar mucho más rápido. Nuestros cuerpos son muy resistentes. Si le proporcionas lo que necesita (descanso, nutrición, ejercicio), se recuperará rápidamente.

Pero no esperes que todo mejore de la noche a la mañana. No te culpes. Quizás pienses : "Mi mayor estrés era el trabajo, renuncié, pero ¿por qué sigo sin sentirme bien?". Puede que tu cuerpo y tu mente tarden algunas semanas en darse cuenta de que "ya estamos a salvo".

¿Cómo sabes que te estás recuperando?

• Si puedes relajarte de verdad (no solo mirando el teléfono, sino estando tranquilo y presente en el momento presente).
• Si consigues dormir bien y sin interrupciones por la noche.
• Si sientes que tu mente se ha calmado y que las cosas que pasan por tu cabeza han disminuido.

Estas son buenas señales de que te estás recuperando.