Tu alimentación durante el embarazo: ¿Cómo elegir la mejor opción para ti y tu bebé?

Cuando te preparas para ser madre, piensas mucho en la comida y la bebida, ¿verdad? Mucha gente cree que comer mucho es importante. Pero en realidad, lo que comes es más importante que la cantidad. Una alimentación adecuada es fundamental para el desarrollo de tu bebé y tu salud. Dado que lo que comes durante este periodo influye en toda la vida de tu bebé, prestemos atención a este aspecto.

Ahora bien, si tienes un solo bebé, solo necesitas entre 340 y 450 calorías adicionales al día. Y eso es en la última etapa del embarazo, cuando el bebé crece rápidamente. Piénsalo, no son muchas calorías. Una taza de cereal y un vaso de leche para el desayuno bastarán. Pero lo más importante es que estas calorías adicionales provengan de alimentos nutritivos. Así es como realmente ayudan al crecimiento y desarrollo cerebral del bebé. Comer más de lo necesario, pensando "tenemos que comer por dos", solo hará que aumentes de peso innecesariamente.

La importancia de la nutrición para un embarazo saludable

¿Qué debe incluir una dieta sana y equilibrada? Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y abundante agua. Al consumir estos nutrientes con moderación, tanto tú como tu bebé gozaréis de buena salud. De hecho, existen pautas que pueden ayudarte a crear una dieta adecuada. A veces, incluso hay maneras de calcular la cantidad de cada alimento que debes consumir diariamente, según tu edad, nivel de actividad física y etapa del embarazo. Comer una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas es la mejor manera de mantenerte sana. Sin embargo, lo mejor es consultar con tu médico para elaborar un plan de alimentación personalizado. Él o ella también podrá tener en cuenta tus necesidades especiales (por ejemplo, si padeces diabetes mellitus) y brindarte el mejor asesoramiento.

¿Cuáles son los nutrientes más esenciales durante el embarazo?

¿Sabías que lo que comes y bebes empieza a afectar la salud de tu bebé incluso antes de quedar embarazada? Por eso debemos tener especial cuidado con ciertos nutrientes.

Ácido fólico: El primer paso para proteger a tu bebé

Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que el ácido fólico , una vitamina B, puede prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida, en las primeras etapas del embarazo.- Ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Estos defectos ocurren muy pronto, a veces incluso antes de que sepas que estás embarazada. Por lo tanto, es muy importante obtener suficiente antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de embarazo (especialmente los primeros 28 días). Folato: Esta es la forma de esta vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos: verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), nueces, frijoles, guisantes, lentejas, etc. Los médicos recomiendan tomar tabletas de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante todo el embarazo. Si estás planeando tener un bebé, asegúrate de consultar con tu médico sobre el ácido fólico.

Calcio: Para huesos y dientes fuertes

A continuación , el calcio . Este también es un nutriente muy importante. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de tu bebé, y también contribuye al buen funcionamiento del sistema circulatorio, los músculos y el sistema nervioso. Dado que tu cuerpo también le transfiere calcio a tu bebé, si no consumes suficiente, tus huesos pueden debilitarse. La mejor manera de obtener calcio es a través de la leche y los productos lácteos (yogur, queso). Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche, puedes consultar con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio. Otras fuentes de calcio incluyen frutos secos, salmón, tofu, brócoli, espinacas y bebidas y alimentos de frutas enriquecidos con calcio.

Consejos especiales para madres veganas y vegetarianas

Por lo general, los médicos no recomiendan adoptar una dieta vegana estricta durante el embarazo, ya que puede resultar difícil obtener todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, si ya eres vegana o vegetariana, puedes continuar con esta dieta, pero con mucha precaución y bajo la supervisión de tu médico. Informa a tu médico sobre tu alimentación. Puede ser complicado obtener los nutrientes necesarios, especialmente proteínas, hierro, vitamina B12 y vitamina D, sin consumir pescado, carne, leche, queso ni huevos. Es posible que necesites aumentar tu consumo de proteínas y, posiblemente, tomar suplementos.

Otros nutrientes importantes

Existen otros nutrientes importantes.

• Hierro: Es esencial para la producción de hemoglobina en la sangre. Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo debido al incremento del volumen sanguíneo. Se encuentra en la carne y el pescado (especialmente la carne roja), las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada) y las legumbres (lentejas, garbanzos).
• Yodo: El yodo es muy importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Se encuentra en los mariscos, los huevos, los productos lácteos y la sal yodada.
• Colina:También es un nutriente importante para el desarrollo cerebral y la memoria del bebé. Se encuentra en la carne, los huevos y los frutos secos.

A veces es difícil obtener suficientes nutrientes de los alimentos que consumimos. Por eso, los médicos suelen recomendar tomar una vitamina prenatal al día. Esto puede ser de gran ayuda para evitar estas deficiencias. Pero recuerda, una pastilla de vitaminas no sustituye una buena alimentación.

Antojos de comida y pica

Los antojos son muy comunes durante el embarazo. Algunas mujeres tienen antojo de chocolate, comida picante, frutas, encurtidos o incluso alimentos suaves. Pero otras también tienen antojo de sustancias no alimenticias como arcilla, harina de maíz, ceniza y jabón. Este antojo se llama pica. Comer sustancias no alimenticias puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Pueden causar problemas como intoxicación, deficiencias nutricionales y obstrucciones intestinales . Si tú también tienes estos antojos, no dudes en consultar a tu médico.

Por otro lado, si se te antojan alimentos nutritivos y saludables, no hay nada de malo en satisfacer esos antojos. Pero incluso eso debe hacerse con moderación. En la mayoría de los casos, estos antojos desaparecerán alrededor del tercer mes de embarazo.

¡Evita a toda costa estos alimentos y bebidas durante el embarazo!

Además de llevar una dieta sana y nutritiva, es importante conocer los alimentos y bebidas que debes evitar durante el embarazo . Veamos cuáles son.

• ¡El alcohol está totalmente prohibido! Se dice que el alcohol no es seguro durante el embarazo, por poca cantidad que sea. Puede dañar gravemente el desarrollo del bebé, especialmente el desarrollo cerebral. Por lo tanto, aléjese completamente del alcohol.
• Consulta con tu médico antes de tomar vitaminas o productos a base de hierbas. Algunas sustancias (como ciertas vitaminas o hierbas en exceso) pueden perjudicar el desarrollo de tu bebé. Por lo tanto, no tomes nada sin consultar con un médico.
• Limita el consumo de cafeína. Algunos médicos afirman que tomar una o dos tazas de café, té o bebidas con cafeína al día (entre 180 y 240 mililitros) es seguro para el bebé. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína aumenta el riesgo de aborto espontáneo y otros problemas, como bajo peso al nacer. Por lo tanto, limítala lo más posible o elija opciones descafeinadas. Recuerde que el chocolate también contiene cafeína.
• Tenga cuidado con las enfermedades transmitidas por los alimentos. Listeriosis yEnfermedades como la toxoplasmosis pueden ser mortales para el feto y causar problemas de salud o abortos espontáneos.
• Estas son las cosas que debes hacer:
• No consuma carne, pescado (por ejemplo, pescado crudo en el sushi) ni huevos (huevos poco cocidos) que estén poco cocidos.
• Evite la leche y los productos lácteos sin pasteurizar (por ejemplo, algunos quesos blandos).
• Lave bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
• Mantenga las tablas de cortar y los cuchillos separados de la carne cruda y lávelos bien después de usarlos. Lávese bien las manos.

Si consumiste accidentalmente alguno de estos alimentos o bebidas de riesgo durante tu embarazo, no te preocupes demasiado ahora. Evítalos durante el resto del embarazo. Pero si estás realmente preocupada, consulta con tu médico.

¿Qué opinas sobre comer pescado? ¿Es bueno durante el embarazo?

El pescado y el marisco son alimentos muy nutritivos para incluir en la dieta durante el embarazo. Contienen sustancias beneficiosas como los ácidos grasos omega-3 , muy importantes para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Además, son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Sin embargo, algunos tipos de pescado no son recomendables debido a sus altos niveles de mercurio. Por ejemplo, el tiburón, el blanquillo, la caballa real, el reloj anaranjado y el atún de aleta grande. Este mercurio puede perjudicar el desarrollo cerebral del bebé.

Si consumes mariscos, elige una variedad de pescados y crustáceos. Limítate a unos 340 gramos (aproximadamente dos porciones) por semana. Algunos pescados seguros con bajo contenido de mercurio son:

• Salmón
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Camarón
• cangrejos
• almejas

¿Qué hay del atún enlatado? Existen diferentes opiniones al respecto. Se pueden consumir aproximadamente 170 gramos de atún claro por semana. Sin embargo, el atún blanco, o atún albacora, tiene un nivel de mercurio ligeramente superior, por lo que es mejor evitarlo. Algunos informes sugieren que el atún enlatado podría contener más mercurio de lo que se creía. Por lo tanto, es recomendable consultar con su médico antes de decidir si consumir pescado enlatado durante el embarazo o si está intentando concebir.

Si consumes pescado que tus amigos o familiares pescan (en lagos o ríos), limítate a una porción (aproximadamente 170 gramos). No consumas ningún otro pescado durante la semana, ya que desconocemos la cantidad de mercurio que contiene.

Si tienes dudas sobre la cantidad o el tipo de pescado que debes comer, consulta con tu médico. Así podrás obtener la información precisa.

Malestar estomacal: ¿Cómo tratar el estreñimiento, la flatulencia y las náuseas?

Es normal experimentar molestias estomacales leves como esta durante el embarazo. Veamos qué se puede hacer al respecto.

El problema del estreñimiento

El estreñimiento puede ser causado por el hierro de las vitaminas prenatales, los cambios hormonales y la presión que ejerce el útero en crecimiento sobre los intestinos. Por lo tanto, intenta añadir más fibra a tu dieta que antes del embarazo. Procura consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Los mejores alimentos para esto son:

• Frutas frescas (plátanos, mangos, papayas, naranjas) y verduras (zanahorias, judías verdes, hortalizas de hoja verde)
• Pan de salvado, cereales (avena, copos de maíz), magdalenas
• Legumbres de textura hojaldrada como las lentejas, los garbanzos y las judías verdes.

Consulte a su médico antes de usar tabletas, bebidas u otros productos ricos en fibra. (No use laxantes a menos que su médico se lo indique. Además, no use aceite de ricino, ya que puede reducir la absorción de nutrientes y provocar un parto prematuro).

Si el estreñimiento es un problema grave para usted, su médico podría recetarle un ablandador de heces. Al aumentar su consumo de fibra, recuerde beber al menos 8 a 10 vasos de agua al día. De lo contrario, el estreñimiento podría empeorar.

Una de las mejores maneras de prevenir el estreñimiento es hacer ejercicio (aunque sea algo tan sencillo como caminar). Beba mucha agua durante el día entre comidas. Esto ablandará las heces y facilitará su tránsito intestinal. A veces, el té caliente, la sopa y el caldo también pueden ayudar. Además, es buena idea tener a mano fruta seca (como dátiles o pasas).

Gases e hinchazón

Algunas mujeres embarazadas experimentan acidez o gases al comer brócoli, espinacas, coliflor, alimentos fritos y picantes. Si este es tu caso, puedes evitar estos alimentos y llevar una dieta equilibrada. Comer pequeñas porciones varias veces al día en lugar de una comida abundante también puede ayudar. Las bebidas carbonatadas también pueden causar estos problemas a algunas personas, aunque otras afirman que les alivian el estómago. Así que decide según tus necesidades.

Náuseas o mareos matutinos

Para muchas personas, esto solo ocurre por la mañana, pero para otras, puede durar todo el día. Si experimenta náuseas frecuentes, coma comidas pequeñas y suaves a lo largo del día, como tostadas, galletas saladas o gachas de arroz. Algunas personas también encuentran alivio al consumir alimentos con jengibre (como té o galletas de jengibre). Aquí le presentamos algunas medidas que puede tomar para combatir las náuseas:

• No tomes tus vitaminas prenatales con el estómago vacío, sino antes de acostarte con una comida ligera.
• Antes de levantarte de la cama por la mañana, come una o dos galletas saladas de las que guardas junto a la cama.
• Oye, chúpate un caramelo duro.
• Bebe agua con regularidad. A veces, el agua con un poco de limón también es buena.
• Evita todo aquello que aumente las náuseas, como los alimentos con olores fuertes, el humo y los perfumes.
• Descansa lo suficiente. Las náuseas también pueden aumentar a medida que te cansas.

Entonces, ¿qué es lo que debemos recordar de lo que hemos hablado?

Lo que comes y bebes durante el embarazo es muy importante para ti y tu bebé. No lo veas como una carga, sino como una oportunidad para darle lo mejor a tu bebé.

• Es más importante comer alimentos de calidad que comer en exceso. Incluye en tu dieta una variedad de frutas y verduras coloridas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas.
• Asegúrate de obtener suficientes nutrientes como ácido fólico, calcio y hierro . No olvides tomar las vitaminas prenatales que te recete tu médico.
• Evita cosas que te hagan daño, como el alcohol, el tabaco, ciertos tipos de pescado y los alimentos poco cocidos.
• Cuando tengas ganas de comer, come algo nutritivo. Pero si tienes antojo (pica) de algo que no sea comida, díselo a tu médico .
• Existen remedios sencillos para problemas como el estreñimiento, la flatulencia y las náuseas. Pruébalos, pero si los síntomas son intensos, consulta con tu médico .
• Lo más importante es que, si tienes alguna pregunta o duda, consultes con tu médico. La información que encuentres en internet no siempre es la más adecuada para ti. Él o ella es quien mejor te puede indicar qué es lo mejor para ti y tu bebé.

¡Esperamos que estos consejos para mantenerse feliz y saludable durante este tiempo les sean útiles! ¡Les deseamos lo mejor a usted y a su bebé por nacer!

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