¿Eres de los que hacen ejercicio con regularidad, van al gimnasio o simplemente se preocupan por su salud física desde casa? Entonces seguramente te has hecho esta pregunta: "¿Hay que comer algo antes de hacer ejercicio? Si es así, ¿qué es lo mejor? ¿Cuánto tiempo antes de comer?". Mucha gente se hace estas preguntas. Algunos dicen que es mejor hacer ejercicio en ayunas, mientras que otros opinan que conviene comer algo. Hoy hablaremos de esto con precisión, desde un punto de vista científico, pero de la forma más sencilla posible.
¿De verdad necesitas comer antes de hacer ejercicio?
La respuesta sencilla es que no siempre es necesario . Depende totalmente del tipo de ejercicio que hagas, del momento en que lo hagas y de tu tipo de cuerpo.
Imagina que das un paseo a paso ligero o trotas suavemente durante 30-45 minutos por la mañana. En ese momento, la energía de la comida que tomaste la noche anterior está almacenada en tu cuerpo. Esa energía es más que suficiente para un ejercicio tan corto. Por lo tanto, hacer ejercicio con el estómago vacío no te causará ningún problema.
Sin embargo, si vas a hacer ejercicio intenso durante una hora u hora y media, por ejemplo, levantando pesas o haciendo cardio, o si te sientes débil, cansado o mareado durante el entrenamiento, es muy importante comer algo antes. Además, si han pasado más de 3 o 4 horas desde tu última comida principal, ingerir algo ligero antes de entrenar te dará la energía que necesitas.
En resumen, escucha a tu cuerpo. Si sientes que te falta energía, come algo ligero. De lo contrario, no es necesario hacer ejercicio ligero.
¿Cuál es el mejor momento y la mejor comida?
Bien, entonces has decidido comer antes de entrenar. La pregunta ahora es cuándo comer y qué comer.
El mejor momento para comer antes de hacer ejercicio
El mejor momento para comer suele ser entre 30 y 60 minutos antes de empezar a hacer ejercicio . ¿Por qué? Los alimentos tardan un tiempo en digerirse, convertirse en energía y ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Este tiempo es suficiente. Si comes justo antes de empezar a hacer ejercicio, puedes sentirte lleno e incómodo. Además, si comes mucho antes, puedes quedarte sin energía para cuando empieces a ejercitarte.
La mejor combinación de alimentos: Carbohidratos + una pequeña cantidad de proteína.
La mejor comida previa al entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas .
- Carbohidratos:Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, como la gasolina para un coche. Obtenemos la energía instantánea que necesitamos para hacer ejercicio gracias a los carbohidratos. Estos se digieren rápidamente y se convierten en energía.
- Proteínas: Las proteínas no son la principal fuente de energía para el ejercicio. Sin embargo, añadir una pequeña cantidad ayuda a reparar las microlesiones que se producen en los músculos durante el ejercicio. También ayuda a liberar la energía de los carbohidratos en el organismo.
Lo más importante: elige una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas. Si consumes demasiada proteína, tardarás más en digerirla, lo que puede provocarte malestar.
| Tipo de alimento | Ejemplos | ¿Por qué es esto bueno? |
|---|---|---|
| Fruta | Un plátano maduro y una manzana | Está repleto de azúcares naturales (carbohidratos), por lo que proporciona energía rápida. Además, es fácil de digerir. |
| Yogur | Una taza de yogur bajo en azúcar (yogur natural o griego) | Tiene un buen equilibrio entre carbohidratos y proteínas, y es fácil de digerir. |
| Avena | Una taza pequeña de avena | Los carbohidratos complejos liberan energía lentamente y durante un período prolongado. |
| Fruta y proteína | Una cucharada de mantequilla de cacahuete con unas rodajas de manzana. | Una combinación perfecta de carbohidratos (manzana) y proteínas/grasas (mantequilla de cacahuete). |
| Pan | Una rebanada de pan integral | Una buena fuente de carbohidratos. También puedes acompañarlo con un huevo cocido si lo deseas. |
¡No comas estas cosas antes de hacer ejercicio!
Así como hay alimentos beneficiosos, también hay cosas que no debes comer antes de entrenar. Consumirlos puede interferir con tu entrenamiento, provocar malestar estomacal y hacerte sentir cansado.
- Alimentos grasosos y fritos: Los alimentos grasosos como las hamburguesas, los rollos y las vadas tardan mucho en digerirse. Comerlos puede provocar pesadez estomacal e incomodidad al hacer ejercicio.
- Alimentos ricos en fibra: Los alimentos ricos en fibra, como las verduras de hoja verde y las legumbres, son generalmente buenos para la salud . Sin embargo, consumir grandes cantidades de estos alimentos justo antes de hacer ejercicio puede provocar hinchazón y gases.
- Alimentos picantes: Comer alimentos picantes con mucha sal, pimienta y chile en polvo puede provocar acidez estomacal en algunas personas. Esta afección puede empeorar con el ejercicio.
- Lácteos (para algunas personas): Muchas personas tienen dificultad para digerir los lácteos. Si usted tiene este problema, evite consumir alimentos como leche y queso antes de hacer ejercicio. Sin embargo, el yogur no suele causar problemas a la mayoría de las personas.
- Bebidas y aperitivos azucarados: El chocolate, las bebidas azucaradas y los pasteles pueden darte un subidón de energía rápido, pero este desaparece enseguida (bajón de azúcar). Después, te sientes aún más cansado de lo normal.
¡No olvides beber agua!
En lo que respecta a la alimentación, el agua es fundamental. Mantenerse bien hidratado a veces es más importante que la comida. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede disminuir tu rendimiento e incluso provocar calambres musculares.
Si padeces alguna afección médica como la diabetes mellitus, es muy importante que hables con tu médico sobre tu rutina de ejercicios y los alimentos que consumes con antelación.
Mensaje para llevar a casa
- No es necesario comer antes de un entrenamiento ligero y corto. Solo come un pequeño tentempié si sientes que te falta energía.
- Antes de un entrenamiento intenso y prolongado, comer un pequeño tentempié entre 30 y 60 minutos antes puede mejorar tu rendimiento.
- Tu comida debe consistir principalmente en carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas . Algo como un plátano o un yogur es ideal.
- Evita consumir alimentos ricos en grasas, fibra y picantes justo antes de hacer ejercicio. Estos pueden provocar malestar estomacal.
- Aún más importante que la alimentación es mantener el cuerpo bien hidratado. No olvides beber suficiente agua.
- En definitiva, cada cuerpo es diferente. No te limites a hacer lo que hacen los demás; experimenta y elige lo que mejor te funcione y te dé los mejores resultados.
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