Postura y mecánica corporal durante el embarazo para evitar el dolor de espalda.

¿También experimentas dolor de espalda ahora que estás a punto de tener un bebé? ¿Sientes que tu cuerpo pesa mucho? Muchas madres se enfrentan a estos problemas durante el embarazo. La razón principal es que no mantenemos una postura correcta al estar de pie y sentadas, ya que nuestro cuerpo cambia con el crecimiento del bebé. Cuando la barriga se desplaza hacia adelante debido al bebé, nuestro centro de gravedad cambia. Así, sin darnos cuenta, ponemos más peso sobre la espalda y las articulaciones. Pero no te preocupes, hay una buena solución: mantener una postura correcta durante el embarazo sin causar molestias en la espalda ni en el resto del cuerpo. Hablemos de ello hoy de forma sencilla.

¿Qué es esta "postura correcta"?

En pocas palabras, una buena postura es la capacidad de colocar el cuerpo de manera que se minimice la tensión en la espalda, los músculos y las articulaciones al estar de pie, sentados o acostados. Esto es especialmente importante durante el embarazo. Tu cuerpo ahora trabaja para dos personas. Por lo tanto, reducir la tensión en tu cuerpo es beneficioso tanto para ti como para tu bebé. Mantener una buena postura puede ayudar a prevenir muchos problemas como dolor de espalda, de hombros y de cuello.

Tienes que mantenerte muy bien parado.

Pasamos la mayor parte del día de pie: en la cocina, en la tienda, en el autobús, etc. Por eso es tan importante saber cómo mantener una postura erguida sin forzar la espalda.

Es una forma muy agradable de sentarse.

Tendemos a estar sentadas todo el tiempo porque nos cansamos fácilmente durante el embarazo. Pero una mala postura al sentarse puede empeorar el dolor de espalda.

• Alivia la presión en tu espalda: coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la zona lumbar para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Esto se conoce como soporte lumbar.
• Ajusta la altura de tu silla: Ajusta la altura de tu silla de manera que tus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados. Si tus pies no tocan el suelo, coloca un reposapiés debajo de ellos.
• Cómo colocar las piernas: No cruce las piernas. Siéntese con ambos pies apoyados en el suelo.
• No permanezcas en la misma posición: No te sientes en la misma posición durante más de 30 minutos . Levántate y camina un poco, o cambia de posición.
• Cómo levantarse: Al levantarse de una silla, primero colóquese frente a la silla y luego póngase de pie con la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante.

Si trabajas en una oficina, ajusta tu silla y escritorio para que te resulten cómodos. Si usas una silla giratoria, gira todo el cuerpo, no solo las caderas.

Si estás conduciendo un vehículo... siéntate así.

Si conduces durante el embarazo, debes pensarlo dos veces antes de conducir. También debes tener cuidado con tu postura al sentarte.

• Ajusta el asiento: Usa un cojín pequeño para apoyar la curvatura de tu espalda. Ajusta el asiento de manera que tus rodillas queden a la altura de tus caderas o ligeramente por encima. Deberías poder usar los pedales con facilidad.
• Abróchate el cinturón de seguridad correctamente: Esto es muy importante.
• Colócate el cinturón de seguridad por debajo del estómago, a la altura de las caderas, no por encima del estómago .
• El cinturón de hombro debe ir entre los pechos.
• Nunca te pongas el cinturón de seguridad sobre el estómago.
• Tenga cuidado con el airbag: si su vehículo tiene airbags, mantenga al menos 25 centímetros de espacio entre el volante y su estómago. Ajuste el volante de manera que quede frente a su pecho.

Ten esto en cuenta antes de levantar pesas.

Durante el embarazo, debes evitar levantar peso en la medida de lo posible. Pero si es absolutamente necesario levantar algo, hay una forma muy importante de hacerlo. Levantar algo incorrectamente puede causar lesiones graves en la espalda.

Cuando tomas algo de arriba...

Intentar alcanzar algo que está por encima de ti también puede ejercer una presión innecesaria sobre tu espalda.

• Súbete a algo como un taburete y acércate a lo que quieres recoger.
• ¡Pero ten cuidado! Dado que tu equilibrio está debilitado, subirte a las sillas puede ser un poco arriesgado. Si es posible, pide ayuda a alguien en casa.
• Piensa en lo pesado que es el objeto que vas a levantar. Sujétalo con ambas manos.

La mejor manera de dormir y relajarse

Dormir bien durante el embarazo puede ser una pesadilla. Pero si duermes en la posición correcta, puedes descansar plácidamente y sentirte cómoda.

• Mejor posición: Dormir sobre el lado izquierdo es lo más recomendable. Flexiona ligeramente las rodillas y coloca una almohada entre ellas. Dormir sobre el lado izquierdo proporciona mejor irrigación sanguínea y nutrición al bebé y la placenta.
• Cosas que no debes hacer: No duermas boca abajo. Tampoco duermas acurrucado con las rodillas pegadas al pecho.
• Cómo usar una almohada: Coloca una almohada debajo de tu cabeza. Pero evita que la almohada llegue hasta debajo de tus hombros. La altura de la almohada debe ser tal que tu cabeza quede a una altura normal, sin ejercer presión sobre tu cuello.
• Cama y colchón: En este momento, es mejor un colchón ligeramente firme que uno hundido y muy blando.
• Cómo levantarse de la cama: No se incline hacia adelante de golpe. Primero, gire hacia un lado, lleve las rodillas ligeramente hacia el pecho y baje lentamente las piernas de la cama. Luego, impúlsese con las manos y siéntese.

Estas posturas requieren un poco de práctica, pero estos pequeños cambios harán que tu embarazo sea mucho más llevadero. Si tienes alguna otra pregunta, no dudes en consultar con tu matrona o médico.