¿También tienes problemas para dormir por la noche durante tu embarazo? (Insomnio durante el embarazo) ¡Hablemos de esto!

Si estás embarazada, es posible que también te enfrentes al problema de no poder dormir por la noche. A veces, después de acostarte, no puedes conciliar el sueño durante horas, ¿verdad? ¿O simplemente te duermes y te despiertas en mitad de la noche? Esto es algo que les sucede a muchas madres. Así que hoy vamos a hablar sobre el problema del insomnio durante el embarazo, es decir, el insomnio gestacional.

¿Qué es ese insomnio que se produce durante el embarazo?

En pocas palabras, el insomnio del embarazo es una afección que se produce debido a los cambios que experimenta el cuerpo durante el embarazo. Durante este periodo, es posible que te sientas cansada y somnolienta durante todo el día porque no duermes lo suficiente ni con la calidad necesaria.

La falta de sueño nunca es buena para la salud. Pero durante el embarazo, la privación del sueño es especialmente importante. Esto se debe a que necesitas dormir más de lo habitual para mantener tu cuerpo descansado. Si bien los médicos recomiendan de siete a nueve horas de sueño al día para un adulto promedio, recomiendan de ocho a diez horas durante el embarazo.

Por lo tanto, es muy importante controlar este problema de insomnio para la salud tanto tuya como de tu bebé.

¿Con qué frecuencia ocurre esto entre las mujeres embarazadas?

De hecho, muchas mujeres embarazadas tienen que afrontar este problema de insomnio en algún momento de sus vidas.

A medida que avanza el embarazo, aumentan las probabilidades de sufrir insomnio. Si bien una de cada cuatro madres (aproximadamente el 25%) experimenta insomnio durante el primer trimestre, en el tercer trimestre, cerca del 80% de las madres reportan síntomas de insomnio.

¿Cuáles son los síntomas del insomnio durante el embarazo?

Cuando se trata de insomnio, el problema es que, por mucho que quieras dormir bien, simplemente no sucede. Puedes tener dificultades para conciliar el sueño o despertarte varias veces durante la noche. Incluso puedes despertarte temprano por la mañana, perdiéndote esas valiosas horas de sueño antes del amanecer.

Es posible que sientas sueño durante el día. También puedes experimentar síntomas como:

• Muy enfadado.
• Sentir que las cosas se hacen demasiado rápido y que la respuesta es lenta.
• Sentir que tienes "niebla mental". Esto significa que te cuesta pensar con claridad, recordar cosas y concentrarte.

Llegado este punto, quizás estés pensando: "¿Por qué me pasa esto a mí si estoy intentando hacer todo bien y seguir las reglas?". Es muy normal, y no te preocupes por sentirte así.

¿Por qué no puedes dormir por la noche durante el embarazo?

Los cambios en los niveles hormonales y la adaptación del cuerpo al crecimiento del bebé pueden provocar diversos dolores y molestias durante el embarazo. El insomnio es uno de ellos.

La influencia de las hormonas

El insomnio durante el inicio del embarazo se debe principalmente al aumento de los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona. Estas hormonas afectan los patrones de respiración y los distintos ciclos del sueño .

Malestar físico

La principal causa de insomnio al final del embarazo es el peso del bebé en crecimiento. Este peso ejerce presión sobre las articulaciones, la columna vertebral y la vejiga. ¡Imagínese cuánto tiempo se tarda en encontrar una postura cómoda para dormir! Incluso si logra encontrarla y conciliar el sueño, pronto tendrá ganas de orinar... y tendrá que levantarse de nuevo.

Otras cosas que pueden alterar tu sueño incluyen:

• Con una barriga que va creciendo, puede resultar difícil encontrar una posición cómoda debido a la incomodidad que se siente.
• Náuseas y vómitos (aunque a esto se le llama "náuseas matutinas", también pueden ocurrir por la noche).
• Necesidad de orinar con frecuencia por la noche (`Nicturia`).
• Dolor en las piernas o sensaciones incómodas como un extraño movimiento de balanceo.
• Dolor de espalda y dolor en los ligamentos redondos.
• A veces se presentan contracciones o los movimientos fuertes del bebé.
• Dificultad para respirar.
• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Acidez.

Estrés y ansiedad

Durante el embarazo, la hormona del estrés (cortisol) puede aumentar en el cuerpo debido a las preocupaciones y miedos sobre el futuro, el parto y el cuidado del bebé. Esto también puede dificultar el sueño. Al estar acostada sin poder dormir, pensando: «¡Ay, no puedo dormir! ¿Cuántos problemas de salud me causará esto?» , la ansiedad aumenta y el sueño se vuelve cada vez más difícil de conciliar.

¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo?

Muchas mujeres experimentan insomnio por primera vez durante el embarazo. De hecho, nadie es inmune a ello. Sin embargo, si ya padeces un trastorno del sueño, como el insomnio, este podría empeorar durante el embarazo.

Entre las afecciones que pueden empeorar durante el embarazo se incluyen:

• Apnea obstructiva del sueño (AOS): Se produce cuando las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño, impidiendo que el aire circule libremente. Esto dificulta la respiración. El aumento de peso durante el embarazo, la congestión nasal frecuente y la dificultad para respirar pueden agravar los síntomas de la AOS.
• Síndrome de piernas inquietas (SPI) y dolor en las piernas: Cuando se padece SPI, se experimenta mucha incomodidad en las piernas y una necesidad constante de moverlas. Con frecuencia, las mujeres con SPI experimentan un aumento de los síntomas durante el embarazo. Esta extraña sensación de hormigueo y espasmos en las piernas puede deberse a una deficiencia de folato, un nutriente esencial. Esto se debe a que el cuerpo necesita más folato de lo habitual durante el embarazo.

¿Cuáles son las complicaciones que pueden surgir debido al insomnio durante el embarazo?

Las complicaciones del embarazo asociadas al insomnio pueden incluir:

• Restricción del crecimiento intrauterino.
• Diabetes durante el embarazo (`Diabetes gestacional`).
• Preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo).
• Parto prematuro.
• Trabajo de parto más prolongado.
• Tener que dar a luz por cesárea (parto por cesárea).

No solo eso, la falta de sueño puede incluso contribuir a la ansiedad y la depresión (depresión posparto) que pueden aparecer durante el último trimestre del embarazo y después del nacimiento del bebé.

¿Cómo diagnostica un médico esta afección?

Su médico revisará su historial clínico. Comprobará si tiene algún problema de sueño preexistente o si está tomando algún medicamento que pueda interferir con su sueño. También le preguntará sobre sus síntomas. Por ejemplo:

• ¿Cuál es su problema (dificultad para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia por la noche, despertarse temprano por la mañana)?
• ¿Cuándo empezó este insomnio?
• ¿Con qué frecuencia surge esta pregunta?
• ¿Cómo te sientes durante el día?
• ¿Cómo ha afectado esta falta de sueño a tus actividades diarias?

¿Qué puedes hacer para prevenir el insomnio durante el embarazo?

El mejor tratamiento consiste en cambios sencillos que puedes implementar en tu estilo de vida. Porque la mejor solución depende del motivo por el que no puedes dormir por la noche. Tu médico puede diagnosticar tu problema y ofrecerte una solución que funcione para ti. Podría recomendarte cosas como:

Cosas que hacer antes de acostarse

• Elige actividades diarias que te faciliten conciliar el sueño. Por ejemplo, hacer ejercicio ligero durante el día puede mejorar tu salud y ayudarte a dormir por la noche. Tomar una siesta corta (¡no más de 30 minutos!) durante el día puede ayudarte a sentir menos sueño. Pero no duermas la siesta demasiado tarde, especialmente por la tarde o por la noche. Si lo haces, te costará conciliar el sueño por la noche.
• Reduce la acidez estomacal por la noche. Come varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas abundantes. Evita los alimentos que aumentan la acidez, como los grasosos y picantes. Si tienes reflujo ácido (ERGE), busca tratamiento. No te acuestes hasta al menos dos horas después de comer.
• Elige los alimentos adecuados. Algunos alimentos pueden aliviar los síntomas. Por ejemplo, para el dolor de piernas, incorpora a tu dieta alimentos ricos en calcio y magnesio, como cereales integrales, legumbres, frutas secas y frutos secos.
• Reduce la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarte. Disminuye la frecuencia con la que vas al baño por la noche y evita beber agua antes de dormir. Si sientes sed, bebe no más de un vaso de agua dos horas antes de ir a dormir. Bebe a sorbos pequeños.
• Evite los estimulantes antes de acostarse. Evite la cafeína (café, té, etc.) al menos ocho horas antes de ir a dormir.Evita mirar pantallas (teléfonos, tabletas, televisores) que emiten luz azul. Estas le indican a tu cerebro que se mantenga despierto. Por lo tanto, no es buena idea revisar las redes sociales ni usar el teléfono antes de dormir, especialmente en la cama.
• Presta atención a las cosas que te preocupan y que interrumpen tu sueño. Habla con tu pareja, un buen amigo o un terapeuta sobre estos miedos y ansiedades. Anótalos en un cuaderno y luego consulta con tu médico.

A la hora de acostarse

• Sigue buenos hábitos de sueño: esto implica acostumbrar a tu cuerpo a acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Mantén este horario, incluso los fines de semana. Además, procura que tu habitación sea un buen lugar para dormir. Mantenla fresca, oscura y silenciosa. Usa un colchón cómodo o una almohada de embarazo. Considera usar un generador de sonido que reproduzca sonidos naturales (como el murmullo de un arroyo o el canto de los pájaros).
• Duerme en una posición cómoda: Intenta dormir sobre tu lado izquierdo con una almohada entre las piernas y otra debajo del estómago. Esta posición ayuda a mantener el cuerpo alineado y mejora la circulación sanguínea. Si te resulta difícil, prueba otras posiciones que te resulten más cómodas.
• Prueba técnicas de relajación: ejercicios de respiración, estiramientos, meditación, yoga, un baño caliente o un masaje de tu pareja. Usa música relajante o una aplicación con sonidos. Pero evita mirar fijamente la pantalla del teléfono, ya que esto puede impedirte conciliar el sueño.
• No te limites a quedarte en la cama pensando: estar despierto en la cama mirando al techo puede enseñarle a tu cerebro que la cama no es un lugar para dormir, sino para preocuparse. Si te despiertas y no puedes volver a dormirte, levántate y haz algo relajante, como meditar o leer un libro (con luz tenue).

Tratamientos específicos

Si estos cambios en el estilo de vida no proporcionan alivio, su médico puede recomendarle otros tratamientos:

• Medicamentos: Encontrar medicamentos para el insomnio durante el embarazo puede ser complicado, ya que muchos no han sido probados en mujeres embarazadas. Sin embargo, si existe riesgo de complicaciones durante el embarazo debido al insomnio, los beneficios de la medicación pueden superar los riesgos. Su médico le indicará si necesita medicación.
• Terapia cognitivo-conductual (TCC): Si no logras superar esto por tu cuenta, es hora de consultar con un terapeuta. Los estudios han demostrado que la TCC puede ayudar a las madres que tienen problemas para dormir durante el embarazo a dormir mejor.
• Máquina `CPAP`:Si padeces apnea obstructiva del sueño (AOS), es posible que necesites una máquina CPAP para mantener abiertas tus vías respiratorias.
• Ácido fólico: Si padece el síndrome de piernas inquietas, es posible que necesite tomar más ácido fólico.

¿Cuánto dura el insomnio durante el embarazo?

Los cambios que experimente su cuerpo, como por ejemplo las cosas que le impiden dormir por la noche, volverán a la normalidad después de un tiempo tras el parto.

Sin embargo, la calidad del sueño no mejora de la noche a la mañana. Con las responsabilidades de cuidar a un recién nacido (que aún no sabe que es hora de dormir), los padres primerizos a menudo tienen dificultades para dormir toda la noche.

Con el tiempo, tus patrones de sueño mejorarán. Hasta entonces, es importante que hables con tu médico sobre la importancia de reservar tiempo para descansar y controlar tu salud.

¿Se puede prevenir el insomnio durante el embarazo?

El insomnio durante el embarazo no siempre se puede prevenir. Sin embargo, puedes tomar medidas para mejorar tus hábitos de sueño. Muchos de los cambios en el estilo de vida que se utilizan para tratar el insomnio también pueden ayudar a prevenir la falta de sueño.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Si la falta de sueño te afecta tanto que no puedes funcionar durante el día , asegúrate de consultar con tu médico. Controlar la falta de sueño es importante no solo para tu salud, sino también para prevenir complicaciones durante el embarazo.

¿Qué preguntas debo hacerle a mi médico?

Aquí tienes algunas preguntas que puedes hacerle a tu médico:

• ¿Cuándo se convertirá mi insomnio en un riesgo para la salud?
• ¿Hay algo que esté haciendo que me impida dormir bien?
• ¿La apnea obstructiva del sueño (AOS) o el síndrome de piernas inquietas (SPI) afectan mi insomnio?
• ¿Qué tratamientos recomienda?
• ¿Cuándo debo consultar a un especialista del sueño?

Finalmente, recuerda esto.

El insomnio durante el embarazo es como un visitante frecuente (pero indeseado). Pero eso no significa que debas aceptarlo como el fin de tus días de descanso. De hecho, aceptar el insomnio como la "nueva normalidad" puede ser perjudicial para tu salud y tu embarazo.

Habla con tu médico sobre tus hábitos de sueño. Si bien no puedes cambiar factores como los cambios hormonales o el aumento de peso, sí puedes controlar tus hábitos de sueño. Puedes tomar la iniciativa y crear hábitos que te ayuden a dormir lo suficiente y con calidad. ¡No te preocupes, hay soluciones!

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