¿Qué tan cansado te sientes después de hacer ejercicio? ¡Descubramos qué es exactamente la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)!

Cuando corres en el gimnasio, andas en bicicleta o incluso caminas a paso ligero por el jardín, te sientes cansado, ¿verdad? Algunos días piensas: "¡Vaya, qué cansado estoy hoy!". Otros días piensas: "Oh, hoy no estoy tan cansado". Ese es el nivel de esfuerzo que sientes, al que llamaremos simplemente "Índice de Esfuerzo Percibido" (RPE, por sus siglas en inglés). Veamos qué es, cómo se mide y para quién es importante.

¿Qué es exactamente el RPE?

En pocas palabras, la RPE (esfuerzo percibido) mide la intensidad y el cansancio que sientes al realizar un ejercicio. Es algo muy personal. Esto significa que no sientes la misma fatiga que yo al hacer el mismo ejercicio. Tu RPE es la fatiga que tú sientes.

El concepto de RPE fue introducido por primera vez en la década de 1960 por un investigador sueco llamado Gunnar Borg. Por eso, a veces se le denomina "escala de esfuerzo percibido de Borg". No hace falta usar términos complicados; simplemente llamémoslo RPE.

¿Qué factores determinan la percepción del esfuerzo?

Existen varios factores que determinan si un ejercicio se siente "difícil" o "fácil". Los principales factores que determinan el valor de la escala de esfuerzo percibido (RPE) son:

• Su frecuencia respiratoria: con qué intensidad respira, si tiene dificultad para respirar o si puede respirar con normalidad.
• Frecuencia cardíaca: La velocidad a la que late tu pecho. ¿Late muy rápido o a un ritmo tranquilo?
• Fatiga muscular: ¿Sientes dolor, entumecimiento o cansancio excesivo en los músculos de tus extremidades, impidiéndote seguir haciendo ejercicio?
• Cuánto sudas: si sudas mucho, poco o nada.

Todo esto combinado te hace sentir como si "hoy hubiera hecho mucho ejercicio" o "hoy no hubiera hecho suficiente ejercicio".

¿A quién es importante conocer sobre este RPE?

De hecho, es útil que cualquier persona que haga ejercicio conozca la escala de esfuerzo percibido (RPE), pero para algunas personas es especialmente importante.

• Para personas con ciertas enfermedades cardiovasculares: por ejemplo, quienes padecen hipertensión arterial y toman medicamentos que disminuyen su frecuencia cardíaca pueden usar la escala de esfuerzo percibido (RPE) para saber si están sobrepasando sus límites al ejercitarse. Estas personas no deben exigir demasiado a su cuerpo.
• Para quienes se inician en el ejercicio: si eres nuevo en el ciclismo, correr o nadar, la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) puede ayudarte a comprender cuánto puede soportar tu cuerpo.
• Para quienes se preparan para una competición específica: Esto es importante para quienes se preparan para un deporte como correr una maratón, jugar al críquet o al fútbol, ​​para controlar adecuadamente la intensidad de su entrenamiento.
• Para quienes intentan aumentar la intensidad del ejercicio:Si quieres aumentar la resistencia de tu cuerpo o quemar más calorías, puedes consultar la escala de esfuerzo percibido (RPE) para aumentar gradualmente la intensidad de tu ejercicio.
• Para quienes se recuperan de una lesión o enfermedad: ya sea después de un accidente o una cirugía mayor, la escala RPE ayuda a mantener el cuerpo en el nivel adecuado sin sobrecargarlo.
• Para quienes hayan recibido la recomendación de un médico de mantener una frecuencia cardíaca dentro de un rango determinado: En ocasiones, el médico indicará que la frecuencia cardíaca se mantenga en este nivel durante el ejercicio. También es importante tener en cuenta la percepción del esfuerzo (RPE) en ese momento.

Imagina que tienes un amigo con presión arterial alta. El médico le ha recomendado caminar un poco cada día, pero sin esforzarse demasiado. Puede usar este método de percepción del esfuerzo (RPE) para ajustar su ritmo de caminata según su nivel de cansancio.

¿Qué métodos existen para medir la RPE?

Existen dos tipos principales de escalas de RPE para medir la intensidad o dureza del ejercicio. Ambas te proporcionan un número que indica cómo te sientes al hacer ejercicio.

1. Escala de Borg RPE (`(Escala de Borg RPE)`)

Esta es la primera escala introducida por el mencionado Sr. (Gunnar Borg). Tiene números del 6 al 20 .

• El número 6 significa ningún esfuerzo, como si estuvieras sentado en una silla.
• El número 20 representa el esfuerzo máximo. Significa que estás tan cansado que no puedes realizar ese ejercicio ni un milímetro más.
• Un valor entre 12 y 14 se considera generalmente moderado, lo que significa que el ejercicio es moderadamente difícil pero tolerable. Este es el nivel que se suele recomendar para un adulto sano.

Imagina que estás paseando por el jardín, hablando con un amigo. Podrían ser entre las 9 y las 11. Caminas un poco rápido, respiras con dificultad, pero puedes hablar. Podrían ser entre las 12 y las 14. Estás corriendo, muy cansado, y no puedes decir ni una palabra. Podrían ser entre las 17 y las 19.

Esta escala está diseñada para correlacionarse aproximadamente con tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si eliges una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 13, tu frecuencia cardíaca podría rondar las 130 pulsaciones por minuto. Sin embargo, esto no es igual para todos y varía según la edad y el estado de salud.

2. Escala de Borg CR10 modificada para el epitelio pigmentario de la retina (`(Escala de Borg CR10 modificada para el epitelio pigmentario de la retina)`)

Esta es una versión ligeramente modificada de la escala anterior. Tiene números del 0 al 10 .

• El número 0 significa ausencia de esfuerzo, como estar en reposo.
• El número 10 significa máximo esfuerzo. Significa usar hasta la última gota de energía del cuerpo.

Esta escala CR10 se usa a menudo para determinar la percepción del esfuerzo (RPE) en función de la frecuencia respiratoria o la dificultad para respirar.

Ahora bien, la pregunta es: ¿cuál de estas dos escalas es mejor?

Realmente depende de la naturaleza del ejercicio que realices.

• Si estás haciendo ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar o andar en bicicleta, y quieres controlar tu frecuencia cardíaca, lo mejor es usar la antigua escala de Borg RPE (6-20) .
• Si practicas culturismo o entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, la nueva escala "Borg CR10 RPE modificada" (0-10) es más adecuada.

¿Cómo se utiliza la escala RPE?

Es muy sencillo. Mientras haces ejercicio, evalúa cómo te sientes. Luego, elige el número en la escala adecuada (6-20 o 0-10) que mejor te represente. Esto te permitirá aumentar o disminuir la intensidad de tu entrenamiento según tus objetivos.

Por ejemplo, si su objetivo es realizar ejercicio de intensidad moderada (alrededor de 12-14 en la escala de Borg RPE):

• Si notas que aspectos como tu ritmo respiratorio y la fatiga muscular son muy leves (por ejemplo, menos de 9 en la escala de esfuerzo percibido de Borg), aumenta un poco la velocidad o la intensidad del ejercicio.
• Si respiras con mucha dificultad, sudas mucho, tu corazón late rápido o tienes los músculos muy doloridos (por ejemplo, más de 17 en la escala de esfuerzo percibido de Borg), reduce un poco la intensidad de tu entrenamiento.
• Si te sientes tan cansado como esperabas, mantén el ritmo.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, y la escala RPE es solo una herramienta que te ayuda a hacerlo.

¿Cómo utilizan los médicos la escala RPE?

Los médicos y los profesionales de la salud también utilizan la escala RPE para evaluar la salud del corazón y los pulmones, así como la condición física general.

Por ejemplo, ¿alguna vez te han hecho una prueba de esfuerzo? Consiste en medir tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio en una cinta de correr o bicicleta estática. Durante la prueba, tu médico podría preguntarte: "¿Qué tan intenso es el esfuerzo?" y registrar tu percepción del esfuerzo (RPE). Esto puede ayudar a diagnosticar algunas afecciones cardíacas.

Entre los profesionales sanitarios que utilizan la escala RPE se incluyen:

• Cardiólogos
• Especialistas en rehabilitación cardíaca
• fisiólogos del ejercicio
• fisioterapeutas
• Neumólogos
• Especialistas en rehabilitación pulmonar

¿Qué tan precisa es realmente la escala RPE?

Esta es una buena pregunta. Dado que la RPE es una medida autoinformada , a veces es posible que no te estés evaluando con precisión.

• Una persona que se inicia en el ejercicio puede sentir que se esfuerza más de lo que indican su ritmo cardíaco o respiratorio. Incluso un pequeño esfuerzo puede resultar abrumador.
• Asimismo, un atleta en muy buena forma física que se ejercita con regularidad puede pensar: "Esto es normal para mí", incluso cuando se encuentra en su nivel máximo de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés).

¿Entonces esto no funciona?

No. La escala RPE es una buena forma de hacerse una idea del esfuerzo físico. Tu frecuencia cardíaca real puede variar según tu edad, tu nivel de condición física general y los medicamentos que tomes.

Lo importante es que esta es una forma estupenda y sencilla de escuchar a tu cuerpo y controlar la intensidad de tu entrenamiento, incluso sin un dispositivo tecnológico como un reloj deportivo.

Si tiene alguna inquietud sobre su frecuencia cardíaca o resistencia, asegúrese de hablar con su médico.

Lo más importante que queremos llevarnos de esta historia es:

Bien, espero que ahora tengan una buena idea sobre la RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) de la que hablamos hoy.

• La escala RPE es una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio. No requiere ningún equipo sofisticado; lo que importa es cómo te sientes.
• Esto te permite mejorar tu programa de ejercicios, mantenerlo al mismo nivel o incluso reducirlo un poco si es necesario.
• Su médico también podría recomendarle que utilice esta escala de esfuerzo percibido (RPE), especialmente si padece alguna enfermedad cardíaca o problemas respiratorios.
• Tanto la escala de Borg RPE (6-20) como la escala de Borg CR10 modificada (0-10) son, en general, métodos precisos para evaluar el esfuerzo físico. Elige la escala que mejor se adapte a tus necesidades.

Así que, la próxima vez que hagas ejercicio, escucha a tu cuerpo. ¿Cómo te sientes? ¡La escala de esfuerzo percibido te guiará!

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