Cuando pensamos en el paquete de galletas que compramos en la tienda, la salchicha, el pan, el frasco de mermelada... cuando pensamos en cosas así, todas entran en la categoría de "alimentos procesados". La mayoría de las veces, pensamos que estos alimentos "procesados" no son buenos para el cuerpo y causan enfermedades. Pero, como saben, eso no es del todo cierto. Algunos alimentos procesados pueden ser beneficiosos para nuestra salud. Así que hoy, hablemos de este tema de los alimentos procesados de una manera sencilla y directa.
Primero, veamos, ¿qué son estos alimentos procesados?
En pocas palabras, si un alimento natural ha sido alterado de alguna manera, se trata de un alimento procesado. Esta alteración puede ser mínima. Pensemos en lavar una verdura, cortarla, calentarla, enlatarla, cocinarla, congelarla, secarla, molerla, mezclarla con otros ingredientes o envasarla... todos estos son métodos de procesamiento.
Asimismo, añadir conservantes, nutrientes, saborizantes, sal, azúcar o aceites a un alimento también se considera parte de este proceso.
¿Cómo se elaboran estos alimentos procesados?
Existe un sistema de clasificación de alimentos a nivel mundial, conocido como clasificación NOVA. Este sistema divide los alimentos en cuatro categorías principales. Veamos cuáles son. Comprenderlo te ayudará a tomar mejores decisiones al comprar.
| Grupo de alimentos (Grupo NOVA) | Descripción y ejemplos |
|---|---|
| Categoría 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados | Estos son los alimentos más cercanos a su estado natural. Solo se han realizado modificaciones menores. Por ejemplo, verduras picadas, cacahuetes tostados, fruta fresca, halwa seco, etc. Su valor nutricional no se ha visto afectado significativamente. |
| Categoría 2: Ingredientes culinarios procesados | Aunque están elaborados con ingredientes naturales, han sido sometidos a algún proceso. No son alimentos que se consuman solos, sino que se utilizan para cocinar. Ejemplos: aceite de coco, mantequilla, azúcar, sal. |
| Categoría 3: Alimentos procesados | Se elaboran mezclando alimentos del Grupo 1 con ingredientes del Grupo 2 (sal, azúcar, aceite). Estos alimentos suelen contener dos o tres ingredientes. Ejemplos: pescado enlatado, fruta en almíbar, pan fresco, queso. |
| Categoría 4: Productos alimenticios y bebidas ultraprocesados | Esta es la categoría a la que debemos prestar mayor atención. Se trata de productos elaborados en fábricas tras procesos complejos. Contienen no solo azúcar, aceite y sal, sino también ingredientes que se separan de los alimentos, como caseína, lactosa, gluten, suero de leche, aceites hidrogenados, proteína aislada, maltodextrina, azúcar invertido y jarabe de maíz de alta fructosa . Además, suelen contener muchos saborizantes, colorantes y conservantes artificiales. Ejemplos: bebidas azucaradas, galletas envasadas, aperitivos como patatas fritas, salchichas, albóndigas y fideos instantáneos. |
¿Cómo afectan estos alimentos a nuestra salud?
Como ya comentamos, algunos alimentos de las tres primeras categorías pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados de la cuarta categoría pueden suponer riesgos importantes para la salud .
Lo más importante es que, debido a que estos alimentos altamente procesados son tan deliciosos y tan fáciles de conseguir, sin darnos cuenta nos volvemos adictos a ellos y tendemos a comer en exceso.
Exceso de sal, azúcar y aceite.
Estos alimentos altamente procesados están cargados de sal, azúcar y aceite para realzar su sabor, atractivo y vida útil. Como resultado, sin darnos cuenta, terminamos consumiendo más de estos nutrientes de los que necesitamos. Esto contribuye a afecciones como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas .
Su contenido calórico es muy alto.
Debido a los ingredientes de estos alimentos, su contenido calórico es muy alto. Piensa, por ejemplo, que una galleta pequeña puede tener unas 50 calorías. Eso es lo mismo que una taza de frijoles. Así que, cuando llenamos nuestro estómago con estos alimentos, la cantidad de calorías que añadimos a nuestro cuerpo es muy alta. Esta es una de las principales razones del aumento de peso .
¿Existe riesgo de cáncer?
Un estudio reveló que cuanto más alimentos altamente procesados consume una persona, mayor es su riesgo de desarrollar cáncer.Los expertos creen que esto puede deberse a los productos químicos artificiales y aditivos que se añaden a estos alimentos.
Falta de nutrientes para el cuerpo
Cuando los alimentos se procesan en exceso, pierden sus nutrientes naturales, vitaminas y fibra. Algunos fabricantes añaden vitaminas y minerales artificiales, pero nunca consiguen el valor nutricional completo de un alimento natural.
Problema causado por una digestión rápida
Los alimentos procesados son mucho más fáciles de digerir para nuestro organismo que los alimentos naturales. Esto significa que nuestro cuerpo quema menos calorías para digerirlos. Según los expertos, se necesita aproximadamente la mitad de calorías para digerir alimentos procesados que para digerir alimentos integrales. Por lo tanto, cuando consumes más calorías y quemas menos para digerirlas, resulta muy difícil controlar tu peso.
Entonces, ¿cómo tomamos decisiones saludables?
Es difícil evitar por completo los alimentos procesados de una sola vez, pero elegir alimentos lo más cercanos posible a su estado natural es la mejor manera de llevar una vida sana.
También existen alimentos procesados saludables.
Estos son algunos ejemplos:
- Pan integral
- Verduras precortadas
- leche baja en grasa
- Leche o bebidas de fruta fresca con vitamina D y calcio añadidos.
- Fruta en conserva en agua o zumo de fruta natural.
- Cereales para el desayuno con fibra añadida
Algunos consejos para elegir siempre buena comida.
- Lee la etiqueta: Si un alimento tiene una larga lista de ingredientes y muchos nombres extraños que no puedes leer, probablemente sea un alimento altamente procesado. Cuantos menos ingredientes, mejor.
- Elige productos frescos: Compra más en la sección de verduras, frutas y carnes frescas del supermercado. Evita en lo posible los productos envasados y en caja.
- Evite las carnes procesadas: en lugar de carnes altamente procesadas como salchichas, tocino, jamón y albóndigas, elija pollo o pescado fresco.
- Cocina en casa: Cuando comes fuera, es difícil saber qué ingredientes lleva tu comida. Si cocinas en casa, tienes control total sobre los ingredientes.
Mensaje para llevar a casa
- Los alimentos procesados son aquellos que han sido alterados de alguna manera respecto a su estado natural.
- No todos los alimentos procesados son malos. También hay algunos que son saludables, como el pescado enlatado y el pan integral.
- Tenga especial cuidado con los alimentos ultraprocesados. Algunos ejemplos son las bebidas azucaradas, los aperitivos envasados y las salchichas.
- Estos productos contienen altos niveles de azúcar, sal, aceites poco saludables y calorías, y tienen muy poco valor nutricional.
- Si lees las etiquetas al comprar alimentos, cocinas en casa y das prioridad a los alimentos naturales, tú y tu familia podréis llevar una vida sana.
- Si tiene alguna inquietud sobre su dieta o su salud, es muy importante que hable con su médico y le pida consejo.
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