Un nuevo comienzo para A/L...

Hoy conocí a una chica. Me contó que se estaba preparando para los exámenes de nivel avanzado... ¡pero que solo duerme dos horas al día! Me sorprendió y me entristeció mucho oír eso. ¿Cómo puede una niña hacer un examen después de estudiar tanto y no dormir lo suficiente?

Pero no es solo esta hermana; muchos de nuestros hermanos y hermanas que cursan el bachillerato y van a la universidad en Sri Lanka son como tú. Duermen hasta el amanecer para prepararse para el examen, olvidándose de dormir. Creemos que cuanto más tiempo estemos despiertos, más podremos aprender. ¿Pero es eso cierto? ¡Los últimos estudios científicos cuentan una historia completamente diferente!

Dormir lo suficiente no solo es bueno para el cuerpo, sino que también es esencial para afianzar lo aprendido y obtener buenos resultados en los exámenes. Más que un simple descanso, el sueño es un momento de gran actividad cerebral. Es entonces cuando se integra y se comprende la información aprendida durante el día.

Esta historia es para todas aquellas que duermen como esa chica de los exámenes A/L. Veamos cómo puedes usar el poder del sueño para mejorar tu memoria y tus resultados en los exámenes. Comprender esta increíble conexión entre el sueño y la memoria es el primer paso para liberar todo tu potencial de aprendizaje.

La conexión entre el sueño y la memoria: la ciencia que se esconde tras el cerebro.

Para comprender por qué el sueño es tan importante, primero veamos cómo aprende y recuerda nuestro cerebro . El aprendizaje no es un evento único, sino un proceso de varias etapas. Según investigadores de Harvard, existen tres etapas: adquisición, consolidación y recuperación. Adquirir conocimiento significa escuchar en clase, leer un libro y practicar. Recuperar significa reescribir las respuestas de memoria, como en un examen. Pero entre estas dos etapas, hay una a la que nadie presta mucha atención, pero que es increíblemente importante: ¡la consolidación! Ahí es donde el sueño se convierte en protagonista.

La consolidación es el proceso de tomar recuerdos recién adquiridos, aún no completamente formados, y convertirlos en recuerdos permanentes y duraderos. Imagínelo como guardar un archivo en su computadora. Si no lo guarda, se pierde. Así es. Dormir es el mejor momento para presionar el botón de "guardar". Cuando duerme, su cerebro no solo está apagado, ¡sino que trabaja intensamente para procesar lo que ha aprendido durante el día! Investigaciones publicadas en Nature Neuroscience sugieren que la consolidación de la memoria durante el sueño es un proceso activo de reproducción y organización de lo aprendido. Los patrones de neuronas que se activaron durante el aprendizaje se reactivan, especialmente durante el sueño profundo ( sueño de ondas lentas - SWS). Este proceso comienza en el hipocampo, la parte más importante del cerebro para la formación de recuerdos. Esta reproducción fortalece la conexión del recuerdo y lo transfiere gradualmente al neocórtex, la biblioteca a largo plazo del cerebro.

Esto no es solo una consolidación de la memoria. En ese momento, el cerebro decide: "Bien, esto es importante, conservemos esto. Esto no es tan importante, eliminemos esto". Es decir, fortalece las conexiones importantes y debilita las innecesarias. Esto requiere que diferentes partes del cerebro trabajen juntas, y también se utilizan ondas cerebrales especiales. Tanto el sueño profundo (SPS) como el sueño REM, que es cuando el cerebro sueña y funciona, tienen funciones distintas. El SPS es importante para consolidar hechos y eventos (memoria declarativa), mientras que el REM ayuda a consolidar recuerdos relacionados con habilidades (memoria procedimental) y emociones. Esto se confirma aún más en un extenso análisis publicado en el Psychological Bulletin. Afirma que si duermes después de aprender, tu memoria se verá definitivamente afectada. Por lo tanto, el sueño no es solo un "tiempo de inactividad", ¡es un socio indispensable y muy activo para el aprendizaje y el pensamiento (función cognitiva)!

¿Por qué dormir bien supone un cambio radical para ti como estudiante?

Esta relación entre el sueño y la memoria no es solo una teoría; tiene un gran impacto práctico para todo estudiante que se enfrenta a exámenes y trabajos. Cuando comprendas cómo el sueño afecta el aprendizaje, te darás cuenta de que dormir bien no es una debilidad, sino una excelente estrategia para sacar buenas notas. La falta de sueño te afecta tanto antes como después de estudiar.

Imagina que duermes toda la noche antes incluso de abrir un libro o ir a clase. El mismo análisis que mencioné antes reveló que dormir toda la noche antes de aprender supone un gran problema. ¿Por qué? Porque un cerebro cansado no puede completar correctamente el primer paso del aprendizaje: adquirir conocimiento. Como dicen en Harvard, cuando no duermes lo suficiente, tu concentración cae en picado. Por lo tanto, lo que se dice en clase no se te queda grabado, lo que está en el libro no tiene sentido y es difícil comprender algo nuevo. Eso significa que necesitas recargar tu cerebro antes de empezar a trabajar correctamente, ¡o sin esa recarga, la nueva información no se almacenará!

Quedarse dormido después de estudiar es lo mismo, o incluso peor. Quizás pienses: "Estudié hasta el amanecer, ahora lo tengo todo en la cabeza". Pero en realidad, lo que haces es interrumpir ese maravilloso proceso de consolidación de la memoria. Las neuronas que deberían estar reactivándose y las conexiones que deberían formarse durante el sueño no se activan. En otras palabras, ¡es como borrar todo aquello que te costó tanto memorizar! Harvard afirma que la primera siesta después de estudiar es el momento más importante para formar un recuerdo, y si pierdes esa oportunidad, no podrás formarlo correctamente de nuevo. Así que, estudiar sin dormir es como escribir un ensayo y cerrarlo sin guardarlo: ¡todo el esfuerzo se desperdicia!

Otro aspecto importante es la regularidad del sueño. De nada sirve dormir bien la noche anterior a un examen si no se duerme bien la semana o el mes anterior. Un estudio publicado en npj Science of Learning reveló que la forma de dormir la semana o el mes previo a un examen influye más directamente en las calificaciones que la noche anterior. Esto significa que los beneficios de dormir bien cada día se acumulan con el tiempo. Un error común entre los estudiantes es acostarse tarde durante la semana para estudiar y luego dormir hasta el mediodía del fin de semana. Esto se conoce como "jet lag social". Es como ir a un país extranjero y que el reloj biológico se desajuste. Esta montaña rusa de sueño resulta muy confusa para el cerebro e interfiere con la memoria. El estudio encontró que la calidad del sueño afecta a casi una cuarta parte (25%) de las calificaciones de los estudiantes. ¡Imaginen el impacto!

¿Cuántas horas de sueño necesita realmente un estudiante?

Bien, si dormir es tan importante, ¿cuántas horas de sueño se deben dormir? Si bien existen pequeñas diferencias entre las personas, algunas organizaciones de salud importantes coinciden en que es lo ideal. Según los CDC (en EE. UU.), los niños en edad escolar, es decir, los que tienen entre 13 y 18 años, necesitan entre 8 y 10 horas de sueño al día (de un total de 24 horas) para gozar de buena salud. La NSF (Fundación Nacional del Sueño) también lo recomienda (entre 8 y 10 horas para los jóvenes de 14 a 17 años).

La NSF recomienda que los jóvenes adultos (de 18 a 25 años) que viven en el campus duerman entre 7 y 9 horas por noche. Si bien este rango es ligeramente inferior al de los estudiantes universitarios, es importante alcanzar este objetivo diariamente para mantener la mente despejada, el ánimo equilibrado y la salud física mientras se enfrentan los retos de la vida universitaria. Estas no son solo sugerencias, sino un requisito fisiológico para que el cerebro funcione correctamente, especialmente para recordar lo estudiado. ¡Al igual que cargas tu teléfono, tu cerebro necesita recargarse cada día durmiendo!

Pero, ¿cuál es la verdad? Muchos de nuestros compañeros no duermen tanto como dicen. Datos de Harvard revelan que solo el 11% de los estudiantes universitarios estadounidenses duermen bien a diario. ¡Alrededor del 40% se sienten descansados ​​solo dos días a la semana! Seguramente en nuestro país la situación no sea muy diferente, ¿verdad? Esta falta de sueño no solo provoca fatiga, sino que también reduce la capacidad de aprendizaje y memoria. Por eso queremos estudiar más, pero no podemos hacerlo correctamente debido al cansancio. Así pues, saber cuánto sueño necesitamos y comprender el grado de privación que sufrimos es el primer paso para tener éxito en la vida estudiantil.

Consejos prácticos: ¡Mejoremos nuestro sueño para potenciar nuestra memoria!

Bien, ahora ya sabes lo importante que es dormir. Pero, ¿cómo lograrlo entre estudios, tareas y salidas con amigos? No hay problema. Si haces algunos pequeños ajustes cada día, puedes mejorar tanto la calidad como la cantidad de tu sueño. Así recordarás mejor lo que aprendes y tu cuerpo estará más sano. Aquí tienes algunos consejos que te pueden servir. ¡Pruébalos!

• Establezcamos un horario: ¡Esto es fundamental! Acostúmbrense a acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. No hagan grandes cambios, ni siquiera los fines de semana. Así evitarán el desfase horario. El reloj biológico (ritmo circadiano) funcionará correctamente y les resultará más fácil conciliar el sueño y despertarse.
• Convierte tu dormitorio en un remanso de paz: Tu habitación debe ser un refugio para dormir. Mantenla oscura, silenciosa y fresca. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco si es necesario. Asegúrate de que el colchón y las almohadas sean cómodos. Así, tu cerebro sabrá que es hora de dormir.
• Establece una rutina para antes de dormir : Haz algo relajante entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Esto podría incluir leer un libro de verdad (¡no en el móvil!), darte un baño caliente o hacer algunos estiramientos suaves.Haz algo, escucha una canción relajante o practica la atención plena/meditación. ¡No estudies ni hables de tus problemas justo antes de irte a dormir!
• La pantalla es peligrosa: ¡Deshazte de esa luz azul! La luz azul de teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores destruye la melatonina, la hormona que induce el sueño. Así que, apártalos al menos una hora antes de irte a dormir. Si no puedes prescindir de ellos, al menos activa el modo nocturno.
• Ten cuidado con lo que comes y bebes: evita las bebidas con cafeína, como el café, el té, las bebidas energéticas y la cola, por la noche. La nicotina (de los cigarrillos) también es un estimulante. Estimula el cuerpo. Comer hasta saciarte antes de acostarte y beber solo medio vaso de agua tampoco es recomendable, ya que puede causarte molestias y despertarte por la noche.
• Tomar una siesta inteligente: Dormir una siesta tarde o durante mucho tiempo puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, una siesta corta (de 20 a 30 minutos) durante el día puede ayudarte a despejar la mente y mejorar tu rendimiento sin afectar tu sueño nocturno. Pruébalo y comprueba si te funciona.
• Controla el estrés: la presión de los exámenes, los problemas con los amigos, el caos en casa... Cuando todo esto te preocupa, no puedes dormir. Así que practica a diario alguna forma de reducir el estrés. Una forma de despejar la mente... Escribe un diario, haz ejercicios de respiración profunda, practica yoga o habla con alguien de confianza. Si despejas tu mente durante el día, no interferirá con tu sueño por la noche.
• Haz ejercicio, pero controla el horario: Hacer ejercicio todos los días perjudica la calidad del sueño. No realices entrenamientos intensos justo antes de acostarte, ya que pueden estimular tu cuerpo y retrasar el sueño. Intenta hacer ejercicio por la mañana o por la tarde.

Si pones en práctica algunos de estos consejos a diario, notarás una gran diferencia en tu sueño. Tu cerebro funcionará mejor, recordarás mejor lo que estudias y podrás afrontar mejor los exámenes. Por lo tanto, dormir no es algo que se pueda omitir, sino que es esencial para tus estudios y para tu vida en general.

Finalmente

La historia es clara, ¿no? Dormir no es solo un botón de pausa en la vida del estudiante, sino un proceso activo e indispensable ligado al aprendizaje y la memoria. Desde la magia del sueño profundo y la fase REM para fortalecer la memoria, hasta cómo el sueño afecta los resultados de los exámenes, como lo demuestran las investigaciones, una cosa está clara: ¡priorizar el sueño es una estrategia esencial para sacar buenas notas en los exámenes! Dormir hasta tarde pensando que necesitas más tiempo para estudiar solo te impide alcanzar tu objetivo. Porque le quita a tu cerebro la capacidad de asimilar información nueva, retener lo aprendido y recordarlo cuando sea necesario.

Así que, hermanos y hermanas, si quieren aprender bien, recordar y aprobar los exámenes, deben priorizar los buenos hábitos de estudio y el sueño. Cuando comprendan que mientras duermen, su cerebro consolida recuerdos, resuelve problemas y se prepara para el día siguiente, se darán cuenta de que dormir no es una carga, sino una gran inversión. Si ponen en práctica los consejos mencionados y mejoran su sueño, podrán aprovechar al máximo el potencial de su cerebro, su memoria estará más aguda, sus estudios serán más fáciles y podrán mejorar no solo sus exámenes, sino también su vida. Así que, dejen de tomar siestas y hagan del sueño su mejor amigo. ¡Su cerebro se lo agradecerá!

Referencias

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