Õpime aminohapete kohta lihtsate sõnadega. Miks teie keha neid vajab?

Oled ilmselt kuulnud aminohapetest, eks? Võib-olla toidust rääkides või inimeste seas, kes treenivad. Mis need täpselt on? Miks on need meie kehale nii olulised? Olgu, räägime sellest täna lihtsal viisil, millest sa aru saad.

Mis on aminohapped? Saame sellest lihtsalt aru.

Kujutage ette, meie singali tähestikus on tähed. Me moodustame sõnu neid tähti ükshaaval ühendades, eks? Nii ongi aminohapetega. Aminohapped on väikesed osad, mis moodustavad valgud, nagu tellised. Need aminohapped liituvad ükshaaval ja moodustavad pikki ahelaid, moodustades valke. Meie kehas on tuhandeid erinevat tüüpi valke, millest igaühel on kindel funktsioon. Igal valgul on ainulaadne aminohapete järjestus. See järjestus määrab valgu kuju ja funktsiooni, mida see meie kehas täidab.

Lihtsamalt öeldes, kui aminohapped on tähed, siis valgud on nendest tähtedest koosnevad sõnad. Nii nagu sõnad pannakse kokku lausete moodustamiseks, pannakse valgud kokku, et aidata meie kehas mitmesuguseid asju, näiteks kudesid ja hormoone, üles ehitada.

Kas on olemas aminohapete tüüpe? Uurime välja!

Meie keha vajab korralikuks toimimiseks umbes 20 erinevat tüüpi aminohapet. Need kakskümmend tüüpi kombineeruvad ükshaaval, moodustades meie kehas valgud. Kas pole hämmastav?

Siiski on neist aminohapetest 9 tüüpi, mida meie keha ei suuda toota, mis tähendab, et peame need saama toidust. Neid nimetame essentsiaalseteks aminohapeteks . Ülejäänud 11 tüüpi suudab meie keha ise toota, seega nimetatakse neid mitteessentsiaalseteks aminohapeteks .

Essentsiaalsed aminohapped – neid tuleb saada toidust!

Need 9 asendamatut aminohapet peavad saama toidust, mida me sööme ja joome. Sest meie keha ei suuda neid toota. Vaatame, mis need on ja millist teenust nad meie kehale pakuvad.

• Histidiin: See aitab toota histamiini, mis on meie ajus kemikaal, mis on oluline meie immuunfunktsiooni , seedimise, une ja seksuaalfunktsiooni jaoks.
• Isoleutsiin: See osaleb lihaste ainevahetuses ja immuunsüsteemis. See aitab toota ka hemoglobiini, mis kannab veres hapnikku ja reguleerib keha energiat.
• Leutsiin: Leutsiin aitab meie kehal toota valke ja kasvuhormoone . Lisaks aitab see kaasa lihaskoe kasvule, taastumisele, haavade paranemisele ja veresuhkru taseme tõstmisele.See on oluline ka kontrolli saavutamiseks. Kujuta ette, et kui sa oled keegi, kes treenib jõusaalis, siis see leutsiin aitab palju lihaseid kasvatada ja tugevdada.
• Lüsiin: Lüsiinil on oluline roll hormoonide ja energia tootmisel. See on oluline ka kaltsiumi imendumiseks, mis on oluline luude jaoks, ja meie immuunsüsteemi tervislikuks toimimiseks.
• Metioniin: Metioniin aitab kaasa meie keha kudede kasvule, ainevahetusele (toidu energiaks muundamise protsess) ja detoksifitseerimisele . See aitab kehal omastada ka olulisi mineraale nagu tsink ja seleen .
• Fenüülalaniin: Seda on vaja meie ajus oluliste keemiliste virgatsainete, näiteks dopamiini (seotud õnne- ja rahulolutundega), adrenaliini (hormoon, mis aktiveerub hädaolukordades) ja norepinefriini (seotud tähelepanu ja aktiivsusega) tootmiseks. See on oluline ka teiste aminohapete sünteesiks.
• Treoniin: Treoniin on oluline valkude kollageen (mis annab nahale tugevuse ja elastsuse) ja elastiin (mis muudab naha venivaks) jaoks. Need valgud annavad meie nahale ja sidekudedele struktuuri. Samuti aitavad need moodustada verehüübeid vigastuste korral, aidates peatada verejooksu. Treoniin on oluline ka rasvade ainevahetuse ja immuunsüsteemi jaoks.
• Trüptofaan: See aitab säilitada meie kehas lämmastiku tasakaalu . See aitab kaasa ka ajukemikaali serotoniini tootmisele. Serotoniin kontrollib meie meeleolu, isu ja und. Mõnikord võib banaani söömine või piima joomine tekitada hea enesetunde ja unisuse, mis võib olla tingitud trüptofaanist.
• Valiin: Valiin aitab kaasa lihaste kasvule, kudede taastumisele ja energia tootmisele. See on ka väga oluline aminohape neile, kes treenivad.

Mitteessentsiaalsed aminohapped – need, mida meie keha ise suudab toota!

Nagu me varem mainisime, saab meie keha sünteesida ülejäänud 11 aminohapet. See tähendab, et me ei pea neid spetsiaalselt oma toidust otsima, vaid saame neid loomulikult tasakaalustatud toitumisest. Nende näideteks on alaniin, arginiin ja asparagiin.

Tingimuslikud aminohapped – need, mida on vaja ainult teatud aegadel

On veel üks eriline aminohapete rühm, mida nimetatakse tingimuslikeks aminohapeteks. Need kuuluvad üldiselt mitteessentsiaalsete kategooriasse, mis tähendab, et organism suudab neid ise toota.Aga kui oleme haiged või suure stressi all, muutuvad need hädavajalikuks. See tähendab, et sellistel aegadel ei pruugi keha olla võimeline tootma vajalikku kogust neid ja siis peame toidust rohkem saama. Arginiin, tsüsteiin ja glutamiin kuuluvad sellesse rühma.

Milline on aminohapete struktuur? Uurime seda lähemalt.

See on natuke teaduslik lugu, aga lihtsustatult öeldes on igal aminohappel põhistruktuur. Sellel on mitu muud rühma, mis on kinnitunud keskse süsinikuaatomi külge. Kuid iga aminohape erineb teisest R-rühma tõttu. See R-rühm määrab selle aminohappe keemilise olemuse. Seejärel on need aminohapped omavahel ühendatud peptiidsidemete abil. Nii moodustuvadki valgud. Seejärel volditakse need valgud spetsiifilisteks kolmemõõtmelisteks kujunditeks. Need kujundid määravad valgu funktsiooni.

"Pea lihtsalt meeles, et aminohapped moodustavad valke, just nagu helmed moodustavad kaelakee."

Mida aminohapped meie kehaga teevad ja nende tähtsus

Me teame nüüd, et meie keha kasutab valkude ehitamiseks aminohappeid. Seega määrab iga valgu funktsioon iga aminohappe tüübi ja nende kombineerumisviisi. Seega on aminohapetel meie kehas palju väga olulisi funktsioone . Vaatame, millised on peamised neist:

• Aitab seedimist: need aitavad kehal söödud toitu korralikult seedida ja sellest toitaineid omastada.
• Aitab kaasa kehakudede kasvule ja taastumisele: Kujutage ette, et teil on väike vigastus. Need on olulised nii vigastuse paranemiseks kui ka selliste asjade nagu lihaste ja naha kasvuks ja säilimiseks meie kehas. Pärast treeningut valutavad teie lihased, eks? Sel ajal on need aminohapped need, mis neid parandavad.
• Toodab hormoone ja ajukemikaale (neurotransmittereid): Neid on vaja hormoonide valmistamiseks, mis kontrollivad paljusid meie keha funktsioone, samuti ajukemikaale, mis kontrollivad selliseid asju nagu meie meeleolu, uni ja tähelepanu.
• Annab energiat: Mõnikord, kui meie kehal pole süsivesikutest ja rasvadest piisavalt energiat, kasutatakse energiaallikana ka aminohappeid.
• Aitab säilitada tervet nahka, juukseid ja küüsi: need aitavad kaasa meie naha särale, juuste tugevusele ja küünte tervisele.
• Kasvab lihaseid: Aminohapped on lihaste ehitamiseks hädavajalikud, eriti neile, kes treenivad.
• Tugevdab immuunsüsteemi: Meie immuunsüsteem peab olema tugev, et kaitsta meid haiguste eest. Need toidud aitavad ka selles.
• Säilitab normaalse seedesüsteemi: need on olulised ka meie soolte tervise jaoks.

Mitu aminohapet me päevas vajame?

Puudub reegel, mis ütleks, et peate iga toidukorra ajal sööma aminohappeid sisaldavaid toite. Kuid on oluline säilitada nende tasakaal kogu päeva jooksul. Iga asendamatu aminohappe kohta on olemas soovitatav päevane kogus (RDA) . Näiteks siin on soovitatavad kogused 1 kilogrammi (2,2 naela) kehakaalu kohta:

• Histidiin: 14 milligrammi
• Isoleutsiin: 19 milligrammi
• Leutsiin: 42 milligrammi
• Lüsiin: 38 milligrammi
• Metioniin: 19 milligrammi
• Fenüülalaniin: 33 milligrammi
• Treoniin: 20 milligrammi
• Trüptofaan: 5 milligrammi
• Valiin: 24 milligrammi

Aga kui sa sööd neid milligramme toitu, on see suur probleem. Lihtsamalt öeldes, kui sa sööd tasakaalustatud ja toitvat toitu, saad sa loomulikult kätte vajaliku koguse aminohappeid. Seega ära mõtle nendele tasakaaludele liiga palju. Söö hästi, söö mitmekesiselt, see on kõik.

Millised toidud sisaldavad aminohappeid? Vaatame, mida peaksite sööma.

Essentsiaalseid aminohappeid leidub mitmesugustes toitudes. Parimad aminohapete allikad on loomsed valgud. See tähendab selliseid asju nagu veiseliha, kana, kala ja munad. Need imenduvad ja meie keha kasutab neid kergesti.

Täisväärtuslikud valgud – neil on igasuguseid nimetusi!

Me nimetame toite, mis sisaldavad kõiki 9 mainitud asendamatut aminohapet , täisväärtuslikeks valkudeks . Nende söömisel saame kõiki 9 tüüpi aminohapet. Näited on:

• Veiseliha
• Kana ja muu linnuliha
• Kala
• Munad
• Piim ja piimatooted (näiteks jogurt, juust)
• Soja ( nagu sojaliha, tofu)
• Kinoa
• Tatar

Mittetäielikud valgud – peate neid korraga mitu võtma.

On toiduaineid, mis sisaldavad ainult mõnda asendamatut aminohapet, mitte kõiki. Neid nimetatakse mittetäielikeks valkudeks . Näited:

• Pähklid (näiteks kašupähklid, maapähklid, mandlid)
• Teraviljad (seemned - näiteks kõrvitsaseemned, päevalilleseemned)
• Kaunviljad nagu oad, herned, rohelised oad, läätsed
• Mõned teraviljad (näiteks täisteraleib, kaer)

Kui oled taimetoitlane või vegan, mis tähendab, et sa ei söö liha, kala, mune ega piimatooteid, pead sa ühe päeva jooksul sööma mitu portsjonit neist mittetäielikest valkudest. Alles siis saad sa kõik 9 asendamatut aminohapet. Näiteks saad seda teha, süües läätsi riisiga või maapähklivõid leivaga. Seega pole midagi karta, kui vaid planeerid oma toidukordi.

Kas aminohapete toidulisandite võtmine on hea?

Kui sööte tervislikult ja tasakaalustatult, saab teie keha kõik vajalikud asendamatud aminohapped. Seega pole vaja toidulisandeid võtta. Mõned inimesed võtavad aminohapete toidulisandeid, et paremini magada, tuju parandada või treeningtulemusi parandada. Need toidulisandid ei ole aga selliste asutuste nagu USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) poolt heaks kiidetud.

" Kõige tähtsam on see, et enne mis tahes toidulisandi, isegi aminohapete toidulisandite võtmist peaksite kindlasti oma arstiga nõu pidama. "

Ainult arst saab öelda, kas sul on midagi sellist tõesti vaja või kas see võib põhjustada mingeid kõrvalmõjusid. Ära raiska oma raha ja tee midagi, mis on sinu kehale kahjulik.

Seega, viimased asjad, mida meeles pidada (kokkuvõtteks)

Olgu, me oleme täna palju aminohapetest rääkinud, eks? Loodan, et teil on neist nüüd hea arusaam. Kokkuvõttes on siin peamised punktid, mida meeles pidada:

• Aminohapped on valkude põhilised ehituskivid, just nagu tähed, millest sõnad kokku pannakse.
• Meie keha vajab umbes 20 tüüpi aminohapet. Neist 9 on „essentsiaalsed” , mis tähendab, et neid tuleb saada toidust. Ülejäänud 11 toodetakse meie kehas ise.
• Aminohapped täidavad meie kehas paljusid olulisi funktsioone: ehitavad ja parandavad kudesid, toodavad hormoone, annavad energiat ja tugevdavad immuunsust.
• Kõige tähtsam on süüa tasakaalustatud toitu. Nii saad kõik vajalikud aminohapped. Lisa nii täisväärtuslikke valke nagu veiseliha, kana, kala, munad ja piimatooted kui ka mittetäielikke valke nagu pähklid, oad ja läätsed.
• Enne toidulisandite võtmist konsulteerige kindlasti arstiga.

Seega mõelge oma toitumisele ja veenduge, et saate õige koguse neid väärtuslikke toitaineid, mida nimetatakse aminohapeteks. Kui teil on küsimusi või kahtlusi, on kõige parem konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga. Tervise säilitamiseks on väga oluline olla ettevaatlik selle suhtes, mida me sööme!

` Aminohapped, valgud, asendamatud aminohapped, toitumine, tervislik toitumine, keha kasv, immuunsus