Kas teil on anküloseeriv spondüliit (AS)? Kui jah, siis teate ilmselt, kui keeruline võib olla teha isegi kõige elementaarsemaid asju, alates hommikul voodist tõusmisest kuni riietumiseni, kummardumiseni, et põrandalt midagi üles korjata, ja pea pööramiseni. Selja-, puusa- ja teiste liigeste valu ning hommikuse jäikusega elamine võib olla tõeline väljakutse. Aga ärge muretsege. Täna räägime mõnest lihtsast ja tervislikust harjumusest, mis aitavad teil igapäevaelu lihtsamaks muuta, valu hallata ja liigeste paindlikkust säilitada.
Liikumine on hädavajalik!
Kui keha valutab ja liigesed on kanged, ei pruugi sul tahta trenni teha. See on normaalne. Aga kas teadsid , et treening on üks parimaid ravimeid anküloseeriva spondüliidi (AS) põdejale? Regulaarne treening mitte ainult ei vähenda liigeste jäikust, vaid parandab ka rühti ja paindlikkust.
Kujuta ette, et hommikul voodist tõustes on su selg kange, nagu oleks see otsast rebitud. Aga kui teed paar väikest venitusharjutust, kaob see jäikus järk-järgult. See on sama lugu.
Milline treening on hea?
- Kaalukandvad harjutused: Harjutused nagu ujumine, jooga ja pilates aitavad venitada selga, tugevdada liigeseid ja vähendada valu. Eriti ujumine on suurepärane viis treenimiseks ilma selgroole survet avaldamata.
- Kardio: Oluline on ka treening, mis tõstab pulssi ja vähendab õhupuudust. See hõlmab selliseid tegevusi nagu kiirkõnd, sörkjooks ja jalgrattasõit. Need mitte ainult ei vähenda valu, vaid parandavad ka hingamist, vastupidavust ja vaimset heaolu.
Pea meeles, et eesmärk on treenida 3–5 päeva nädalas 75–150 minutit. Kui sul on kohe alustamisega raskusi, räägi oma arsti või füsioterapeudiga, et töötada välja sulle sobiv treeningkava.
Jälgi oma rühti
AS-i puhul võib peamine asi olla selgroo ettepoole kaardumine. Parim viis selle vältimiseks on püüda hoida selgroogu kogu aeg võimalikult sirgena. Pidage seda meeles istudes, seistes ja kõndides. See vähendab survet selgroole ja liigestele, ennetades lihaste väsimust ja vigastusi.
Lihtsad asjad, mida saate päeva jooksul teha
- Õlaharjutus:Tõsta õlad kõrvade poole, rulli need taha ja langeta alla. Tee seda 5-10 korda päevas. See aitab vähendada jäikust õlgades ja ülaseljas.
- Lõuaharjutus: Istu toolil, aseta jalad põrandale ja too lõug võimalikult rinnale lähedale. Hoia seda asendit paar sekundit ja lõdvestu. Tee seda umbes 10 korda päevas.
- Magamisasend: Ärge magage väga kõrgete patjadega. Võimalusel kasutage väga õhukest patja või magage üldse ilma padjata. Kõrge padi võib põhjustada kaelaprobleeme ja süvendada AS-i sümptomeid.
Toitumine võib oluliselt kaasa aidata
AS-i jaoks pole spetsiifilist "maagilist" dieeti. Siiski võivad teatud toidud aidata kontrollida kehas esinevat põletikku, mis on sisemine põletik, mis põhjustab turset ja valu.
| Head toidud | Piiratud toidud |
|---|---|
| Puu- ja köögiviljad (eriti tumedat värvi) | Suhkrurikkad toidud ja joogid (karastusjoogid, koogid) |
| Kala (oomega-3-rasvhapete poolest rikas, näiteks lõhe, makrell ja sardiinid) | Töödeldud toidud (vorstid, lihapallid) |
| Pähklid ja seemned (kreeka pähklid, mandlid) | Punane liha (veiseliha, sealiha) |
| Kasulikud õlid nagu oliiviõli | Alkohol |
Lihtsamalt öeldes aitab Vahemere dieedi järgimine saavutada häid tulemusi. Kui te pole oma toitumises kindel, pidage nõu oma arstiga ja vajadusel pöörduge toitumisspetsialisti poole.
Mõned muud olulised harjumused
Vitamiinid ja toidulisandid
Paljudel AS-iga inimestel võib olla madal D-vitamiini tase. D-vitamiin on oluline, et organism saaks omastada kaltsiumi, mis on omakorda oluline luude tervise jaoks. Isegi kui saate D-vitamiini päikesevalgusest, munadest ja piimatoodetest, ei pruugi sellest piisata. Seega küsige oma arstilt, kas vajate D-vitamiini ja kaltsiumi toidulisandeid.
Head ööd.
Seljavalu võib raskendada head und. Unepuudus võib aga muuta sind valu suhtes tundlikumaks. Proovi neid näpunäiteid, mis aitavad sul paremini magada:
- Lõpetage päeva lõpus selliste asjade nagu kohvi ja tee joomine.
- Lõpeta telefoni ja teleri vaatamine vähemalt tund enne magamaminekut.
- Treeni regulaarselt.
Kui te pärast nende toimingute tegemist ikka veel und ei saa, rääkige sellest ka oma arstile.
Stressi juhtimine
Kroonilise haigusega elamine, mis mõjutab keha liikumist, võib olla vaimselt kurnav. Seetõttu on oluline hoolitseda nii oma keha kui ka vaimu eest. Tehke stressi vähendamiseks midagi, mis teile meeldib. See võib olla aja veetmine pere või sõpradega. Või see võib olla tegelemine teile meelepärase hobiga, raamatu lugemine või muusika kuulamine. Sellised asjad nagu jooga ja meditatsioon võivad samuti aidata meelt rahustada.
Kui sa suitsetad, siis lõpeta täna.
Kui te suitsetate, on üks parimaid asju, mida saate oma AS-i haldamiseks teha, suitsetamisest loobumine. Suitsetamisest loobumine aitab ravil paremini toimida ja vähendab liigeste kahjustusi. Suitsetamisest on raske korraga loobuda, kuid selleks on palju võimalusi. Rääkige oma arstiga ja küsige abi.
Kodune sõnum
- Anküloseeriva spondüliidiga (AS) elades on treening hädavajalik. Treenige iga päev, et vähendada valu ja jäikust.
- Jälgige alati oma kehahoiakut . Püüdke istudes, seistes ja magades selg sirge hoida.
- Järgige tervislikku toitumist , mis vähendab kehas põletikku. Vähendage suhkru, töödeldud toitude ja punase liha tarbimist.
- Stress võib sümptomeid süvendada. Leia viise, kuidas oma meelt rahulikuna hoida.
- Kui te suitsetate, on suitsetamisest loobumisel suur mõju teie ravile ja üldisele tervisele.
- Enne millegi alustamist, olgu selleks vitamiinid, uued harjutused või dieedid, pidage alati nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar