Kas sa keerad tihti oma pahkluud? Räägime pikast peroneuslihasest!

Kas ka tänaval kõndides, trepist üles või alla minnes või lihtsalt seistes keerate järsku pahkluud? Või tunnete kerget valu või jäikust, mis algab pahkluu piirkonnast väljastpoolt, kuni pahkluu sirgub? Need on meie riigis paljude inimeste jaoks tavalised probleemid. Mõned inimesed ei pööra sellele erilist tähelepanu. Nad lihtsalt mõtlevad: "Jälle keerasin jala." Kuid see sagedane pahkluu keeramine ja sellega kaasnev valu võivad anda meile vihje millegi olulise kohta. See on meie jala "peroneus longus" lihase nõrkus.

Mis on Peroneus Longus? Saame sellest väga lihtsalt aru.

Olgu, nüüd mõtlete ilmselt, kui kummaline nimi see küll on. Pikk peroneus on väga oluline lihas, mis algab jala välisküljel, põlve alt sääre juurest, läbib pahkluud ja ühendub jalaga. Täpsemalt öeldes algab see sääre tagaküljel asuva väikese luu (pindluu) ülaosast.

Mõelge sellest kui tugevast kummipaelast, mis on kinnitatud meie jala külge. Sellel lihasel on kolm peamist funktsiooni:

1. Hüppeliigese liikumine: See lihas aitab pahkluude edasi-tagasi pööramisel ning pahkluude tõstmisel ja langetamisel.

2. Jala painutamise abistamine: see aitab jalga alla ja välja pöörata.

3. Keha tasakaalu säilitamine: See lihas mängib olulist rolli meie püstiasendis hoidmisel ja mitte ühele poole kaldumisel kõndimise, joostes või seistes, eriti ebatasasel pinnal.

Lihtsamalt öeldes on Peroneus Longus vaikne kangelane, kes töötab teie keha tasakaalu säilitamise nimel.

Millised häired võivad selle lihasega seotud olla?

Kui see lihas nõrgeneb või saab ülekoormuse tõttu vigastada, võib tekkida mitmesuguseid probleeme. Vaatame, mis need on.

Lihtsad harjutused pikkade peroneuslihaste tugevdamiseks

Selle lihase tugevdamise peamine eesmärk on parandada tasakaalu ja ennetada tulevasi vigastusi. Kui olete juba vigastusest taastumas, saab neid harjutusi kasutada ka taastumisprotsessi abistamiseks. Enamikku neist harjutustest saab teha kodus ilma lisavarustuseta.

1. Mündimeetod (veerandkontsa tõstmine)

See on lihtne harjutus, mida saab teha kõikjal. Kuigi nimi ütleb "veerand", saab kasutada münti, näiteks 5-ruupiat.

• 1. samm: Seisa tooli taga, käed tooli seljatoel. Aseta münt ühe jala suure varba (esimese pöia) all oleva luu alla.
• 2. samm: Nüüd hoia toolist kinni, tasakaalusta end ja tõsta teine ​​jalg veidi maast lahti. Su kogu raskus on nüüd mündi peal oleval jalal.
• 3. samm: Tõsta kand aeglaselt maapinnast veidi kõrgemale. Seejärel suru münt kindlalt maasse nii, et luu oleks suure varba all. Hoia asendit 3–5 sekundit.
• 4. samm: Ilma pahkluud liigutamata langetage kand aeglaselt tagasi alla.

Proovi seda teha 8-10 korda mõlemale poole, 2 või 3 ringi niimoodi.

Variatsioonid: Kui see on liiga keeruline, siis ühe jala tõstmise asemel hoidke mõlemad jalad põrandal ja tõstke korraga mõlemad kontsad üles. Kaal peaks olema mõlemale poolele ühtlaselt jaotunud. Seda saab teha ka toolil istudes.

2. Kummipaela meetod (kummipaelaga kanna tõstmine)

See harjutus sarnaneb ülaltoodud näitega, aga siin on vaja vastupanuriba.

• 1. samm: Nagu ülaltoodud harjutuses, seisa tooli taga ja aseta münt ühe jala esimese pöialuu alla. Nüüd aseta kummipaela üks ots jala keskele ja keera teine ​​ots küljele, kehast eemale (nt ümber lauajala).
• 2. samm: Hoia toolist kinni, tasakaalusta ennast ja pane kogu oma raskus sellele jalale.
• 3. samm: Kummipaela tõmbe vastu hoidke pahkluud sirgena ja tõstke kand veidi üles. Suruge münt kindlalt suure varba all oleva luu vastu. Hoidke seda asendit 3–5 sekundit.
• 4. samm: Langetage kontsad aeglaselt tagasi alla.

Tee seda 8-10 korda mõlemale poole, 2-3 ringi.

3. Hüppeliigese/jalaliigese eversioon

Eversioon on jala pahkluu juurest kehast väljapoole pööramine. Täpsemalt, väike varvas on suunatud väljapoole ja ülespoole. See tugevdab pikka peroneuslihast.

• 1. samm: Istu sirgelt jalad põrandal. Aseta rätik või vastupidavuslint ümber jalataldade, veidi varvaste alla.
• 2. samm: Nüüd keerake jalad aeglaselt väljapoole, tõmmates neid samal ajal külgedele.
• 3. samm: Tooge jalad aeglaselt tagasi keskpunkti.
• 4. samm: Tee seda 12–20 korda, 2–3 ringi.

Kui kasutate rätikut, saate seda teha ka isomeetrilise harjutusena. See tähendab, et pigistage jalg väljapoole, hoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Tehke seda 2-3 korda mõlemale poole.

4. Tasakaal ühel jalal

See on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi. Peroneus longus lihase üks peamisi funktsioone on tasakaalu säilitamine. Seega parandab see harjutus seda võimet oluliselt.

• 1. samm: Seisa laua või leti lähedal ja tõsta üks jalg maast lahti. Tasakaalu säilitamiseks kasuta maas oleva jala alumise osa lihaseid.
• 2. samm: Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Korda seda 2-3 korda mõlemal küljel.

Variatsioonid: Kui soovite seda raskemaks teha, saate seda teha millelgi pehmel, näiteks padjal seistes, silmad sulgedes või sõrmeotstega üles sirutades.

Mida selle harjutuse tegemisel meeles pidada

Pea meeles, et kui sa vigastusest taastud, peaksid alustama väga aeglaselt. Sinu eesmärk peaks olema lihase tugevdamine ilma seda edasi kahjustamata. Seega alusta väikese korduste arvuga ja suurenda korduste arvu järk-järgult.

Kui lisate need lihtsad harjutused oma igapäevasesse rutiini, saate kindlasti vabaneda sagedasest pahkluu rullimisest ja sellega kaasnevast valust ning teil on tugevamad ja stabiilsemad jalad.