Kas olete kunagi mõelnud, et isegi siis, kui me lihtsalt voodis lebame ja mitte midagi ei tee, vajab meie keha energiat ehk kaloreid? Me vajame energiat hingamiseks, südame löömiseks, kehatemperatuuri säilitamiseks, iga keharaku elus hoidmiseks... Kõik need asjad vajavad energiat. Seda minimaalset energiakogust nimetame meditsiinis basaalmetabolismiks ehk BMR-iks . Lihtsamalt öeldes on see minimaalne kütusekogus (kalorid), mida teie keha vajab päevas, et oma "mootorit" tööle panna.
Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks tuleb lihtsalt vähem süüa ja rohkem treenida. See on tõsi, aga lool on ka teine külg. See on teie BMR-i väärtus. Teie BMR on teile ainulaadne. Teie oma võib olla väga erinev teie sõbra BMR-ist. Seega, kui mõtlete kaalujälgimisele, on väga kasulik teada natuke BMR-i kontseptsiooni. Räägime sellest lihtsamalt.
Mis täpselt on BMR? Miks see on oluline?
Kujuta ette, et oled autos, mis on liiklusummikus seisma jäänud. Auto ei liigu, aga mootor töötab. Kui lülitad sisse kliimaseadme, siis see töötab ka. Tuled lähevad põlema. See põletab kütust, eks? Nii see on. Isegi magades, isegi lihtsalt istudes vajab meie keha energiat, et läbi viia meie sees toimuvaid põhiprotsesse.
60–70% meie keha päevas põletatud kaloritest kulub sellele baasiltootmisele. See tähendab, et isegi kui veedate terve päeva voodis, põletab teie keha suure hulga kaloreid. Veel 10% kulub söödud toidu seedimisele ja sellest energia tootmisele. Ülejäänu kulub füüsilistele tegevustele, nagu kõndimine, jooksmine ja töötamine.
Nüüd sa mõistad, miks BMR on oluline, eks? BMR-i üldine mõistmine aitab sul otsustada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma ja kui palju kaloreid peaksid kaalu langetamiseks vähendama. Kuid pea meeles, et BMR on vaid üks osa kaalujälgimisest.
Millised tegurid mõjutavad teie BMR-i väärtust?
Nagu ma varem ütlesin, ei ole kõigi inimeste baasmeetod ühesugune. Sellel on palju põhjuseid. Mõnda neist ei saa me muuta, kuid mõnda saame teatud määral kontrollida. Vaatame lähemalt, millised need tegurid on.
| Tegur | Lihtne seletus |
|---|---|
| Kere suurus | Lihtne. Suure kehaehituse säilitamiseks kulub rohkem energiat. See tähendab, et pika ja paksu inimese BMR on tavaliselt kõrgem kui saleda ja lühikese inimese oma. |
| Lihasmass (lahja lihaskude) | See on üks olulisemaid tegureid. Lihased on nagu tehas, mis töötab pidevalt. Lihasmassi säilitamine nõuab palju energiat isegi paigal seistes. Seega on inimesel, kellel on rohkem lihaseid kehas, kõrgem BMR. |
| Keharasv | Rasvarakud ei vaja säilitamiseks nii palju energiat kui lihasrakud, seega inimesel, kellel on vähem lihaseid ja rohkem rasva, võib olla madalam BMR. |
| Seks | Üldiselt on meestel veidi kõrgem BMR kui naistel, kuna nende keha suurus on suurem ja neil on hormonaalsete mõjude tõttu rohkem lihasmassi. |
| Vanus | Vananedes kaotab meie keha loomulikult lihasmassi. Samal ajal põhjustavad hormonaalsed ja närvisüsteemi muutused meie baasmassi järkjärgulist vähenemist. See on üks põhjus, miks öeldakse: "Vanusega muutud suuremaks." |
| Geneetika | Vanematelt päritud geenid mõjutavad ka teie baasmetabolismi. Seetõttu sünnivad mõned inimesed kiire ja teised aeglase ainevahetusega. |
Need on peamised tegurid, mis mõjutavad meie baasmeetreid pikas perspektiivis. Lisaks on ka asju, mis muudavad meie baasmeetreid ajutiselt.
Asjad, mis ajutiselt mõjutavad BMR-i
- Toidukordade vahelejätmine või paastumine: kui te ei tarbi piisavalt kaloreid, arvab teie keha, et teil on "toidupuudus". Seejärel aeglustab teie keha ainevahetust, et ennast kaitsta ja energiat säästa. See tähendab, et teie baasmaht väheneb.
- Ümbritseva õhu temperatuur:Äärmise külma korral peab keha soojendamiseks kulutama lisaenergiat värisemisele ja äärmise kuumuse korral jahutamiseks higistama. Sellistel aegadel suureneb BMR ajutiselt.
- Kilpnäärmehormoonide tase: kui teil on kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoos), võib teie BMR olla väga kõrge. Samamoodi, kui teil on kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoos), võib teie BMR olla madal.
- Haigus või vigastus: Palaviku korral kulutab keha infektsiooni vastu võitlemiseks või vigastuse paranemiseks palju energiat. Seetõttu suureneb meie baasmeetod haiguse ajal.
- Stimulandid: Stimulandid nagu kohvis sisalduv kofeiin ja tubakas sisalduv nikotiin võivad ajutiselt suurendada ainevahetust.
Tähtis: Kaalu langetamiseks söögikordade vahelejätmine ainult alandab teie baasmeetreid (BMR) ja raskendab kaalu langetamist. Seetõttu on tasakaalustatud toitumine tervisliku kaalujälgimise jaoks hädavajalik.
Kas on olemas "normaalne" BMR-väärtus?
Tegelikult ei ole võimalik anda ühte kindlat väärtust, mis ütleks: "See on normaalne BMR-i väärtus." Sest eelnevalt kirjeldatud tegurite tõttu on BMR-i väärtused inimeseti väga erinevad. Teadlased saavad anda ainult keskmisi väärtusi.
- Keskmise mehe BMR on umbes 1700 kalorit päevas.
- Naise keskmine BMR on umbes 1400 kalorit päevas.
Pea meeles: need arvutused võtavad arvesse ainult energiat, mida su keha vajab oma kõige elementaarsemaks toimimiseks. Need ei sisalda energiat, mida pead tegema päeva jooksul, treenima või toitu seedima. Seega on sinu päevane kalorivajadus tõenäoliselt suurem. Kui soovid täpselt teada, kui palju kaloreid sa päevas vajad, on kõige parem küsida oma arstilt või kvalifitseeritud toitumisspetsialistilt.
Kuidas arvutada oma BMR-i?
BMR-i saab 100% täpselt mõõta ainult laboris väga range kontrolli all. Kuna meil on seda keeruline teha, on teadlased välja töötanud mitu võrrandit BMR-i ligikaudseks arvutamiseks. Kõige sagedamini kasutatav võrrand on Harris-Benedicti võrrand .
Kui oled huvitatud, saad selle võrrandi abil ligikaudselt oma baasmeetod (BMR) leida.
| Naiselikkus/mehelikkus | Harris-Benedicti võrrand |
|---|---|
| Meestele | BMR = 88,362 + (13,397 x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677 x vanus aastates) |
| Naistele | BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kilogrammides) + (3,098 x pikkus sentimeetrites) - (4,330 x vanus aastates) |
Paljud internetis leiduvad BMR-kalkulaatorid kasutavad selliseid võrrandeid. Kuid pidage meeles, et see on vaid ligikaudne hinnang . Teie tegelik BMR võib veidi erineda.
Mis on puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR)?
Võite kuulda ka teist terminit nimega RMR, mis on sarnane baasmahule (BMR). Need kaks on väga sarnased, kuid siiski on väike erinevus. BMR on puhkeolekus vajalik energiakogus. RMR on normaalse puhkeolekus vajalik energiakogus, sealhulgas väikesed tegevused, nagu riietumine ja tualetis käimine. Seega on RMR veidi kõrgem kui BMR, umbes 10%.
Kas saate oma BMR-i suurendada?
See on küsimus, mis paljudel inimestel on. "Minu ainevahetus on aeglane, kuidas ma saaksin seda kiirendada?" küsivad paljud inimesed.
Tõde on see, et me ei saa muuta tegureid, mis mõjutavad meie baasmeetreid (BMR), näiteks geene, vanust ja pikkust. Kuid ainus ja tervislikum viis seda muuta on suurendada lihasmassi oma kehas.
Nagu ma varem mainisin, on lihaskude, mis põletab rohkem kaloreid isegi siis, kui sa lihtsalt seisad. Seega, mida rohkem sul lihaseid on, seda rohkem kaloreid sa põletad isegi magades, mis tähendab, et sinu baasmassi indeks (BMR) suureneb.
Kuidas lihaseid kasvatada?
Parim viis lihaste kasvatamiseks on jõutreening/vastupanutreening . See erineb aeroobsest treeningust (nagu jooksmine või hüppamine).
- Kaalude tõstmine
- Pilatese harjutused
- Kettlebelli treening
- Keharaskusega harjutused (näiteks kätekõverdused, kükid)
Selliste harjutuste regulaarse lisamisega oma igapäevasesse rutiini saate oma BMR-i tervislikult suurendada.
Hoiatus: Väga kõrge BMR ei ole alati hea asi. Näiteks võivad sellised seisundid nagu hüpertüreoos ja teatud tüüpi vähk põhjustada ebanormaalselt kõrget BMR-i. Samuti, kuigi mõned stimulandid võivad BMR-i suurendada, võivad need olla organismile kahjulikud. Kui teil on küsimusi oma ainevahetuse ja selle mõju kohta teie kaalule ja tervisele, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Oma põhilise ainevahetuse kiiruse (BMR) mõistmine on suurepärane esimene samm vastutuse võtmisel oma kaalu ja tervise eest. Kui olete huvitatud oma keha ja selle kaalu mõjutavate tegurite kohta lisateabe saamisest, ärge kartke oma arstiga rääkida. Ta saab aidata teil luua isikupärastatud plaani, mis sobib teie keha ja eesmärkidega.
Kodune sõnum
- BMR (basaalne ainevahetuskiirus) on minimaalne kalorite arv, mida vajate oma keha põhiprotsesside säilitamiseks täielikus puhkeolekus, kui te midagi ei tee.
- Teie BMR-i mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas vanus, sugu, geenid, keha suurus ja eriti lihasmass .
- BMR-i arvutavad võrrandid annavad vaid ligikaudse hinnangu. Ära mõtle üle. See on vaid üks osa kaalujälgimisest.
- Parim viis oma BMR-i tervislikuks suurendamiseks on lihasmassi suurendamine jõutreeningu abil.
- Kaalu langetamiseks söögikordade vahelejätmine vähendab teie baasmeetreid veelgi, muutes kaalu langetamise raskemaks.
- Kui teil on muresid oma kaalujälgimise, ainevahetuse või päevase kaloritarbimise pärast, on parim ja sobivaim inimene, kellega sellest rääkida, teie arst.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar