Oled rinnavähiga pikalt võidelnud ja nüüd oled remissioonis. Esiteks on see sinu jaoks suur võit. Võid selle üle väga õnnelik olla. Suurim küsimus, mis sul praegu meeles mõlgub, on: "Kas see tuleb tagasi? Mida ma saan teha, et seda ära hoida?" Ära muretse. Lisaks arsti poolt määratud ravimite võtmisele ja regulaarsetele tervisekontrollidele on palju asju, mida saad ise teha. Paljud neist võivad sulle tuttavad olla.
Lihtsamalt öeldes aitavad samad tervislikud eluviisid, mis vähendavad rinnavähi tekkeriski, vähendada ka vähi kordumise riski. Seda on kinnitanud ka uusimad uuringud. On leitud , et regulaarne füüsiline aktiivsus ja kiudaineterikas, köögiviljades, puuviljades, täisteratoodetes ja pähklites rikas toitumine kaitsevad vähi kordumise eest. Räägime sellest üksikasjalikumalt.
Kas on tõesti oluline trenni teha?
Jah, kindlasti. Füüsilisel aktiivsusel on selged eelised.
2020. aastal läbi viidud ulatuslik uuring näitas, et naistel, kes enne ja pärast vähi diagnoosi regulaarselt treenisid, oli väiksem vähi kordumise ja surma risk kui neil, kes seda ei teinud. Siin on uuringu soovitused.
- Tegele vähemalt 150 minutit (2 ½ tundi) mõõduka intensiivsusega treeninguga nädalas. (nt kiirkõnd, jalgrattasõit)
- Tee vähemalt kaks korda nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi (nt raskuste tõstmine, jooga)
Kujutage ette, et saaksite selle eesmärgi saavutada, kõndides reipalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. See pole ju nii raske, eks? Üllatav on see, et isegi naised, kes ei suutnud neid eesmärke täielikult saavutada, saavutasid siiski väga häid tulemusi . See tähendab, et isegi väikestel tegudel võib olla suur mõju.
Kuidas pärast ravi vormisolekuga alustada?
Su keha on tõenäoliselt vähist ja selle ravist väga väsinud. Seega ei oota keegi, et jooksed maratoni korraga läbi. Kõige tähtsam on aga alustada väikeselt. Vaatame allolevast tabelist, kuidas sellega alustada.
| Võetavad meetmed | Miks see on oluline? (Miks see on oluline) |
|---|---|
| Alusta väikeselt. | Isegi kõigest 15 minutit iga päev kõndimist võib olla kasulik. Ravist tingitud väsimuse tõttu võib olla raske treeninguga alustada. Aga kui alustad väikesest, leiad aja jooksul jõudu rohkem teha. |
| Rääkige oma arstiga. | See on hädavajalik. Ärge kunagi unustage sel ajal "enne treeningu alustamist pöörduda arsti poole". Küsige oma meditsiinimeeskonnalt, millise treeningkoormusega teie keha praegu hakkama saab. |
| Ära sea suuri lootusi. | Võib-olla olite enne ravi kiire jooksja. Kuid ärge oodake, et suudate nüüd sama kiirusega joosta. Andke oma kehale aega paraneda. See on normaalne. |
| Hoolitse oma luude ja liigeste eest. | Mõned ravimeetodid, eriti keemiaravi, võivad luid nõrgestada. Seega alustage selliste tegevustega nagu kõndimine ja ujumine, mitte jooksmine ja hüppamine, mis suurendavad luumurdude riski. |
| Hoolitse tasakaalu eest. | Pärast keemiaravi võivad mõnedel inimestel esineda jäsemete tuimust või tundlikkuse kadu (neuropaatia). See võib mõjutada tasakaalu. Seetõttu olge ettevaatlik harjutuste puhul, millega kaasneb kukkumisoht. Treeningrattaga sõitmine on ohutum kui jooksulindil jooksmine. |
| Tehke jõudu suurendavaid harjutusi. | Need võivad teie igapäevaelus suurt vahet teha. On tõendeid, et need harjutused vähendavad väsimust ja stressi ning parandavad elukvaliteeti ja füüsilist funktsiooni. |
Mida me peaksime teadma toidu ja joogi kohta?
Olgu, nüüd räägime toidust ja joogist. Peamised asjad, mida siin meeles pidada, on järgmised:
Söö rohkem puuvilju, madala tärklisesisaldusega köögivilju (eriti lehtköögivilju ja köögivilju nagu kapsas, brokkoli, lillkapsas) ja täisteratooteid. Piira suhkrurikaste jookide ja magustatud suupistete tarbimist.
Ameerika Ühendriikides 30 aasta jooksul läbi viidud ulatuslik uuring, milles osales 250 000 õde, näitas, et naistel, kes sõid kõige rohkem puu- ja köögivilju, oli rinnavähki suremus oluliselt madalam kui neil, kes sõid neid kõige vähem.
Need eelised on omistatud eelkõige rohelistele lehtköögiviljadele ja ristõielistele köögiviljadele, nagu kapsas, brokkoli, lillkapsas ja rooskapsas.
Vaatame, mida süüa ja mida piirata .
| Toidu tüüp | Näited ja mida teada |
|---|---|
| Mida rohkem süüa | |
| Ristõielised köögiviljad | Kapsas, lillkapsas, brokkoli, lehtkapsas, redis. Püüa iga päev oma toidusedelisse lisada mõned neist. |
| Rohelised köögiviljad | Igasugused lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, spinat jne. Need on rikkad antioksüdantide poolest. |
| Täisteraviljad ja kiudained | Täistera riis, tatar, kaer, oder. On leitud, et kiudainerikas dieet vähendab suremuse riski. |
| Soja | Tofu, edamame. Kuigi soja kohta oli varem väärarusaamu, näitavad uuringud nüüd, et soja võib vähendada vähi kordumise riski. |
| Asjad, mida piirata või vältida | |
| Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (kõrge glükeemiline koormus) | Need tõstavad veresuhkru taset kiiresti. Näiteks: suhkrurikkad joogid, magusad toidud, valge leib, töödeldud toidud nagu krõpsud, sõõrikud. |
| Punane liha ja töödeldud liha | Piira punase liha, näiteks veise-, sea- ja kitseliha tarbimist. Väldi täielikult töödeldud liha, näiteks vorste ja peekonit. |
| Alkohol | Alkoholi tarvitamise vältimine on väga oluline, et vähendada vähi kordumise riski. |
Miks on tervisliku kaalu säilitamine nii oluline?
Kui te seda kõike teete, sh regulaarselt treenite ja tervislikult toitute, on teil ka lihtsam tervislikku kaalu säilitada. See on pärast rinnavähki väga oluline.
Uuringud on selgelt näidanud , et suurenenud kehamassiindeks (KMI) ehk kaalutõus pärast vähi diagnoosi on seotud ebasoodsate tulemustega .
Seetõttu püüdke oma parima, et vältida kaalutõusu ja säilitada oma pikkusele vastav tervislik kaal. Ameerika Vähiuuringute Instituudi (AICR) vähi ennetamise soovitused on sama olulised ka neile, kes on vähist paranenud. Soovitused on lihtsalt järgmised:
- Säilita tervislik kaal.
- Ole füüsiliselt aktiivne.
- Söö rohkem täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju (näiteks ube ja kikerherneid).
- Piira suhkrurikaste jookide, kiirtoidu ja kõrge rasva-, tärklise- ja suhkrusisaldusega töödeldud toitude tarbimist.
- Piira punase liha (veiseliha, sealiha) tarbimist.
- Väldi töödeldud liha ja alkoholi.
Kodune sõnum
- Pärast rinnavähi ravi on regulaarne treening ja tervislik toitumine olulised, et vähendada vähi taastekke riski.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga , et teada saada, mis teile sobib.
- Ära alusta korraga suurelt, alusta millegi väikesega, näiteks iga päev 15–30 minutit kõndimisega. Tasapisi kogud jõudu.
- Vähenda suhkru, töödeldud toitude ja punase liha tarbimist ning lisa oma toidusedelisse rohkem köögivilju (eriti kapsast ja brokolit), lehtköögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
- Oma pikkusele vastava kaalu säilitamine on ülioluline. Väldi kaalutõusu.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar