Kartul ja süsivesikud: mõju teie veresuhkru tasemele (süsivesikud kartulis)

Kui olete mures oma veresuhkru taseme pärast, on oluline olla teadlik söödavates toitudes sisalduvatest süsivesikutest. Lihtsamalt öeldes on süsivesikud, mida me sööme, see, mida meie keha lagundab suhkruks. See suhkur siseneb seejärel vereringesse, tõstes veresuhkru taset. See võib olla väga oluline inimesele, kellel on selline haigus nagu diabeet.

Kartul on meie toidusedeli lahutamatu osa, eks? Kartul on maitsev õlis keedetult, keedetult, praetult, kartulipudruna... ükskõik kuidas seda ka ei valmistataks. Kartul, isegi koorega, on kiudainerikas, kaloreid vähe ja sisaldab palju toitaineid, nagu C-vitamiin, kaalium ja B6-vitamiin. Kuid kõige selle juures on kartul tärkliserikas toit. Tärklis on ka üks süsivesikute liik.

Probleem on selles, et kuigi kartuleid peetakse "keerukaks" või "tervislikuks" süsivesikuks, kulub meie kehal nende seedimiseks palju vähem aega. See tähendab, et kartulites olevad süsivesikud muundatakse väga kiiresti suhkruks ja lisatakse kohe meie vereringesse. See põhjustab veresuhkru taseme järsu tõusu (veresuhkru hüppe).

Mis on glükeemiline indeks?

Et mõista, kuidas süsivesikuterikas toit, näiteks kartul, meie kehas toimib, on oluline teada selle glükeemilist indeksit ehk lühidalt GI-d .

Lihtsamalt öeldes on GI mõõt, mis näitab, kui kiiresti toidus sisalduvad süsivesikud veresuhkru taset tõstavad. See jääb vahemikku 0 kuni 100.

• Kõrge GI-ga toidud: Need seeduvad kiiresti ja tõstavad veresuhkru taset kiiresti. (Väärtus 70–100)
• Keskmise GI-ga toidud: (väärtus 55–69)
• Madala GI-ga toidud: Need seeduvad aeglaselt. Seetõttu lisatakse suhkur verre järk-järgult. (Väärtus 55 või vähem)

Kahjuks liigitatakse kartulid kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete hulka. Üks uuring näitas, et naistel, kes regulaarselt palju kartuleid söövad, on suurem risk haigestuda diabeeti. Seega tähendab taldriku pidev kartulitega täitmine seda, et raskendad veresuhkru kontrolli all hoidmist.

Kartulite GI väärtus varieerub aga ka sõltuvalt keetmisviisist. Vaadake neid näiteid.

Nagu näete, kuuluvad kõik need väärtused kõrge GI kategooriasse.

Mis on glükeemiline koormus?

Teine oluline näitaja, mis näitab, kui palju toit veresuhkrut tõstab, on glükeemiline koormus ehk GL-väärtus .

Kui GI väärtus mõõdab , kui kiiresti suhkur vereringesse jõuab, siis GL väärtus mõõdab seda , kui palju suhkru tase tõuseb . Teisisõnu, GL väärtus mõõdab söödud koguse mõju veresuhkru tasemele.

• Kõrge GL: 20 või kõrgem
• Keskmise taseme GL: 11–19
• Madal GL: 10 või vähem

Näiteks küpsetatud Russet-kartuli GL on 33. Keedetud valge kartuli GL on 25. Mõlemad väärtused on kõrgemad kui sõõriku või magusa maiuse, näiteks tarretisepalli GL.

Mida me peaksime siis tegema? Kas peaksime kartulite söömise lõpetama?

Ei, te ei pea kartuli söömisest täielikult loobuma. Aga kui lisate kartuleid oma toidusedelisse regulaarselt, võib veresuhkru kontrollimine olla keeruline. Seetõttu on oluline piirata söödavate kartulite kogust . Pidage meeles, et päeval, mil sööte kartuleid, sööge väga väikest kogust.

Samuti on siin mõned maitsvad ja tervislikud alternatiivid, mis võivad kartuleid asendada.

• Bataat: Kasutage tavalise kartuli asemel bataati. Küpsetatud bataadi GI on umbes 64. Kuigi see on keskmise GI vahemikus kõrge, on see siiski palju parem kui küpsetatud kartul, mille GI on 111. Kuid ärge täitke oma taldrikut bataadiga.
• Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned ja herned:Need annavad sulle ka tärklist. Kuna need sisaldavad aga ka palju kiudaineid ja valku, ei tõsta need veresuhkru taset korraga.
• Täisteratooted: Süsivesikuid saab täisteratoodetest, näiteks pruunist riisist või kinoast. Need ei tõsta veresuhkru taset.
• Lillkapsas: Kui isutad kartulipüreed, proovi hoopis lillkapsast keeta ja püreestada. See on suurepärane alternatiiv, milles on väga vähe süsivesikuid.

Natuke lisafakti

GI väärtus võib varieeruda ka sõltuvalt valitud kartulitüübist. Üldiselt on vahakartulitel, näiteks punastel kartulitel, veidi madalam GI väärtus. Tärkliserikastel valgetel kartulitel on aga palju kõrgem GI väärtus.