Kas teil on ka tihti kuiv kõht? Või on teil ebamugavustunne kõhus, täiskõhutunne? Enamasti on selle põhjuseks midagi toidus, mida me sööme. Täna räägime millestki, mis võib olla lahenduseks paljudele teie probleemidele ja on ka organismile väga kasulik. See on kiudained ehk nagu me singali keeles ütleme, "kiudainete" osa. Me kõik oleme kuulnud ütlust "peaksime sööma kiudainerikkaid toite". Seega vaatame täna, mis see kiudaine on, kas seda on olemas ja kuidas see meie organismile hea on.
Lihtsamalt öeldes, mis kiud see on?
Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub taimses toidus, mida me sööme, kuid meie keha ei suuda seda seedida. Nüüd võite mõelda: "Kui see pole seeditav, siis miks seda süüa?" Tegelikult on see seedimatus siin kõige olulisem.
Mõelge meie sooltest kui torust. Kiudained toimivad nagu käsn, mis puhastab toru. Läbi seedesüsteemi liikudes aitab see eemaldada soovimatuid aineid ja need väljutada. Seetõttu öeldaksegi, et kiudained on head näiteks kõhukinnisuse korral. Kuid see pole kiudainete ainus eelis.
Kiudaineid on kahte peamist tüüpi.
1. Lahustuv kiudaine
2. Lahustumatu kiudaine
Vaatleme neid kahte tüüpi eraldi.
| Kiu tüüp | Kuidas see toimib | Saadavad eelised | Need on toidud |
|---|---|---|---|
| Lahustuv kiudaine | Veega segades moodustab see geeli, mis aeglustab seedimist. | Kontrollib veresuhkru taset (hea diabeedi korral). Vähendab halva kolesterooli (LDL) taset. Aitab kaasa kaalulangusele. | Kaer, oad, läätsed, herned, õunad, mustikad, porgandid, oder. |
| Lahustumatu kiudaine | See ei lahustu vees. See lisab väljaheitele mahu, muutes selle soolestikust kergemini läbitavaks. | Ennetab kõhukinnisust ja hoiab seedesüsteemi tervena. | Pruun riis, täisteraleib, köögiviljade ja puuviljade nahad ja seemned ning lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja spinat. |
Lahustuva kiu peamised eelised
Südame kaitse
Seedesüsteemis seondub see lahustuv kiudaine halva kolesterooliga (LDL-kolesterool) ja viib selle kehast välja. See aitab alandada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski . Eriti kaer on südametervislik toit.
Kaitse diabeedi eest
Kuna lahustuv kiudaine aeglustab seedimist, aeglustab see ka toidust saadava glükoosi (suhkru) vereringesse jõudmise kiirust. See hoiab ära veresuhkru järskude kõikumiste. Kui teil on juba diabeet, võib seda tüüpi kiudaine aidata teil ka oma seisundit kontrolli all hoida .
Aitab kaalust alla võtta
Seda tüüpi kiudainete söömine annab sulle kauem täiskõhutunde ilma liiga palju kaloreid tarbimata. See tähendab, et sööd vähem ja sul on lihtsam tervislikku kaalu säilitada.
Lahustumatu kiu eelised
Tervislik seedesüsteem
See on eelis, mida enamik meist teab. Lahustumatu kiudaine lisab väljaheitele mahtu, muutes selle soolestikust kergemini läbitavaks. See aitab vältida kõhukinnisust . Kui teil on kõhukinnisusprobleeme, tehke harjumuseks lisada oma toidukordadesse täisterariisi, köögivilju ja puuviljakoori. See aitab kontrollida ka selliseid haigusi nagu hemorroidid.
Kaalukontroll
Nagu lahustuv kiudaine, aitab ka lahustumatu kiudaine teil täiskõhutunnet tunda, mis aitab teil harvemini süüa ja aitab teil kaalu kontrolli all hoida.
Pea meeles, et söö puuvilju võimaluse korral koorega. Koor sisaldab palju kiudaineid. Samuti söö täisteraleiba valge leiva asemel ja pruuni riisi kliidega valge riisi asemel.
Mis see prebiootiline kiudaine on?
See on kiudainete puhul veel üks oluline asi. Lihtsamalt öeldes on prebiootiline kiudaine teatud tüüpi kiudaine, mis on toiduks meie soolestikus elavatele headele bakteritele .
Kuna meie söödud kiudaineid ei seeduta, läheb see otse meie jämesoolde. Seal "söövad" meie sõbralikud bakterid selle kiudaine ja viivad läbi protsessi, mida nimetatakse kääritamiseks. See protsess toodab lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on meie kehale kasulikud. Need toidavad meie soolestiku rakke ja aitavad tugevdada immuunsüsteemi.
Mõned prebiootikumiderikkad toidud on:
- Küüslauk
- Porrulauk
- Sibulad
- Spargel
- Banaanid (eriti kergelt toored)
Tutvume ka kiudainelisanditega.
Kiudaineid on alati kõige parem saada täisväärtuslikest toitudest, nagu puu-, köögiviljad ja teraviljad, sest need toidud sisaldavad lisaks kiudainetele ka palju muid toitaineid, nagu vitamiine ja mineraale.
Kui teil on aga raskusi toidust piisavalt kiudainete saamisega, võite kasutada kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Need on saadaval pulbri, kapslite või kummikommide kujul. Need sisaldavad tavaliselt:
- Psüllium (Isabgol)
- Inuliin
- Nisu dekstriin
- Akaatsiakumm
- Linaseemned
Väga oluline: kui kaalute mingil põhjusel kiudainelisandi võtmise alustamist, on oluline enne seda oma arstiga rääkida . Mõned toidulisandid võivad mõnedel inimestel põhjustada kõrvaltoimeid. Samuti peaks arst määrama teile sobiva tüübi ja koguse.
Kui palju kiudaineid päevas vajate?
Paljud inimesed ei saa oma toidust iga päev vajalikku kiudainete kogust. Tervisealaste soovituste kohaselt peaks täiskasvanu saama vähemalt 25–35 grammi kiudaineid päevas. See kogus võib vanusest ja soost olenevalt veidi erineda.
Kuid ärge hakake korraga palju kiudaineid sööma. See võib põhjustada puhitust, kõhukrampe ja gaase. Parim on kiudaineid oma toidusedelisse järk-järgult lisada . Samuti, kui sööte palju kiudaineid, jooge kindlasti vähemalt 8–10 klaasi vett päevas . Vastasel juhul võib teie kõhukinnisus süveneda.
Kodune sõnum
- Kiudained on taimede osa, mida meie keha ei suuda seedida, kuid mis on tervisele hädavajalik. Kiudaineid on kahte peamist tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.
- Kiudained on väga olulised kõhukinnisuse ennetamiseks, kehakaalu kontrollimiseks, kolesterooli alandamiseks ja diabeedi kontrolli all hoidmiseks.
- Parim on saada kiudaineid looduslikest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid.
- Lisa kiudaineid oma toidusedelisse järk-järgult. Ja ära unusta juua palju vett.
- Enne mis tahes kiudainelisandi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar