Kui teil on II tüüpi diabeet, siis teate ilmselt, kui hea on treening teie kehale. Kasu on palju. Aga kas teadsite, et treeningust maksimumi saamiseks peate oma keha korralikult kütust andma? Lihtsamalt öeldes, nii nagu reisile minnes autosse bensiini panek, vajab teie keha treenimiseks õiget „kütust“. Täna räägime sellest, kuidas hoolitseda oma toitumise eest enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
Enne treeningu alustamist kontrollige kindlasti neid asju.
Enne treeninguga alustamist on kõige olulisem veenduda, et su keha on selleks valmis. Selle saavutamiseks on mõned asjad, mida saad teha.
Esiteks kontrollige oma veresuhkru taset.
See on kõige tähtsam. Võtke glükomeeter ja kontrollige oma veresuhkru taset. Teie tulemused määravad, mida edasi teha.
- Kui teie veresuhkru tase on üle 250 mg/dl: kui olete sel päeval söönud vähemalt ühe eine ja teie veresuhkru tase on vahemikus 200–300, ei pea te enne treeningut tõenäoliselt midagi sööma. Kui teie veresuhkru tase on aga üle 250 mg/dl, peaksite kindlasti kontrollima ketokehade olemasolu. Ketokehad on need, mida meie keha toodab rasva, mitte suhkru põletamisel energia saamiseks. Kui ketoonid esinevad meie uriinis, ei ole hea mõte sel ajal treenida. Samuti, kui teie veresuhkru tase on üle 300 mg/dl, on kõige kindlam küsida oma arstilt, kas treenimine on okei.
- Kui teie veresuhkru tase on alla 100 mg/dl: See tähendab, et teie veresuhkru tase on veidi madal. Kui te sel ajal treenite, võib teie veresuhkur veelgi langeda (hüpoglükeemia) ja teil võib tekkida nõrkustunne. Seetõttu on enne treeningut oluline süüa väike suupiste.
Kõige olulisem on mõista, kuidas teie keha treeningule reageerib. Mõne inimese veresuhkru tase võib treeningu ajal langeda, teistel aga veidi tõusta. Seega rääkige oma arstiga ja koostage endale sobiv plaan.
Millised on parimad toidud enne trenni süüa?
Olgu, nüüd oled oma veresuhkrut kontrollinud. Kui see on normi piires, sõltub söödava toidu kogus treeningu kestusest. Tavaliselt piisab väikesest 15–30 grammi süsivesikuid sisaldavast suupistest. Kui veresuhkur on veidi madal ja plaanid pikemat aega treenida, söö umbes 30 grammi süsivesikuid sisaldav suupiste.
Siin on mõned näited, mida saate hõlpsalt valmistada.
| Toidu tüüp | Kirjeldus ja suurus |
|---|---|
| Toidud, mis sisaldavad umbes 15 grammi süsivesikuid |
|
| Toidud, mis sisaldavad umbes 30 grammi süsivesikuid |
|
| Kui vajate valku | Kui teie veresuhkur on alla 150 mg/dl ja te treenite vähemalt tund aega, on hea mõte lisada valku. Need sisaldavad vähe süsivesikuid.
|
Eriline nõuanne neile, kes treenivad hommikul
Kui sulle meeldib hommikul vara ärgata ja trenni teha, siis ära kunagi treeni tühja kõhuga. Olenemata sinu veresuhkru tasemest, treeni pärast hommikusööki. Sest tühja kõhuga treenimine võib mõnikord põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Aga kui sa sööd hommikusööki, saab meie kõhunääre signaali toota insuliini, mis aitab hoida suhkru taset ohutul tasemel.
Kui te võtate insuliini või muid diabeediravimeid, on väga oluline küsida oma arstilt, kas teil on vaja treeningpäevadel ravimiannust kohandada.
Mis siis, kui treenid pikka aega?
Kujuta ette, et lähed terve päeva matkama, maratoni jooksma või jalgrattaga sõitma. Kui kavatsed nii pikalt trenni teha, pead kindlasti teele kaasa pakkima ka suupisteid.
Mõnikord ei pruugi toidu kaasaskandmine ühe või kahe võistluse ajal olla praktiline. Headeks alternatiivideks on glükoosigeelid, glükoositabletid või spordijoogid. Nendes sisalduvat süsivesikute kogust tuleks käsitleda samamoodi nagu toitu.
Väike saladus: vedelad ja geelilaadsed süsivesikud imenduvad organismis väga kiiresti. See on eriti kasulik, kui tunned end eriti väsinuna.
Kui treenite pikka aega, kontrollige oma veresuhkru taset umbes iga tunni tagant. Süsivesikute kogus, mida peaksite sööma, sõltub teie veresuhkru tasemest ja treeningu kestusest. Eesmärk on süüa piisavalt süsivesikuid, et teie veresuhkur ei langeks ja te ei tunneks end väsinuna. Kuid ärge sööge nii palju süsivesikuid, et teie veresuhkur järsku tõuseks. Endale sobiva koguse leidmine võib võtta aega, kuid proovige edasi.
Mida sa teed pärast treeningu lõpetamist?
Töö pole pärast kõvasti tööd ja treeningut veel läbi. Sa pead ikkagi oma keha eest hoolitsema.
Kontrolli uuesti oma suhkrutaset.
- Kui tulemus on alla 100 mg/dl: söö kindlasti väike vahepala. Kui järgmine põhitoidukord on 30–60 minuti pärast, sobib 15 grammi süsivesikuid sisaldav vahepala. Kui aga järgmise toidukorrani on rohkem kui tund aega, söö vahepala, mis sisaldab 15 grammi süsivesikuid ja umbes 7–8 grammi valku (nt tükk juustu, jogurtit).
- Enne magamaminekut: kui teie veresuhkru tase on enne magamaminekut ikka veel alla 100 mg/dl, sööge kaks korda rohkem toitu kui tavaliselt. See on väga oluline. Sest teie veresuhkur võib langeda isegi kuni 24 tundi pärast treeningut. Kui te võtate insuliini, küsige oma arstilt, kas saate vähendada öösel võetava insuliini annust.
Isegi kui teie veresuhkru tase on kohe pärast treeningut hea, vajavad teie väsinud lihased taastumiseks energiat. Parim aeg selleks on 30 minutit kuni 2 tundi pärast treeningut. Seega ärge unustage vahepeal süüa tasakaalustatud einet.
Kodune sõnum
- Enne ja pärast treeningutKontrollige kindlasti oma veresuhkru taset.
- Kui teie veresuhkru tase on üle 250 mg/dl, ärge treenige ilma ketokehade taset kontrollimata. Kui teie veresuhkru tase on alla 100 mg/dl, ärge treenige ilma söömata.
- Kui teed hommikul trenni, ära kunagi tee seda tühja kõhuga. Söö enne hommikusööki.
- Kui treenite pikka aega, hoidke käepärast sobivaid suupisteid (glükoosigeelid, puuviljad).
- Suhkru tase võib pärast treeningut langeda kuni 24 tundi, seega ole ka sellega teadlik.
- Arutage oma insuliini- või diabeediravimeid ja treeningkava alati oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar