Kui kellelgi diagnoositakse diabeet, arvab ta, et maitsva toidu söömine on unistus. On normaalne mõelda: "Mida ma nüüd söön?" Aga see pole nii. Tegelikult pole olemas kindlat tüüpi toitu, mida diabeetik ei saaks süüa. Kõige olulisem on olla tähelepanelik portsjoni suuruse suhtes, tasakaalustada toidukordi ja hoida süsivesikute kogus igas toidukorras enam-vähem sama.
Vaatame, kuidas neid asju täpselt teha. Teie abistamiseks arutame ka mõningaid väga lihtsaid, maitsvaid ja toitvaid retsepte, mida saate hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valmistada.
4 asja, mida dieedi pidamisel meeles pidada
Need näpunäited aitavad teil oma diabeeti ja toitumist õigesti hallata.
1. Kontrollige regulaarselt oma veresuhkru taset. See on parim viis teada saada, kuidas erinevad toidud mõjutavad teie veresuhkru taset. Näiteks võib teie veresuhkru tase ühel päeval riisi söödes erineda ja teisel päeval ainult köögiviljasalatit söödes. Kui olete selle erinevuse ära tundnud, on teil lihtsam oma toitumist kohandada.
2. Piirake ühe toidukorra ajal söödavate süsivesikute hulka. Üldiselt on diabeeti põdeval inimesel soovitatav süüa ühe toidukorra ajal umbes 45–75 grammi süsivesikuid kolm korda päevas. See kogus võib aga teie tervislikust seisundist olenevalt erineda. Seetõttu pidage oma arstiga nõu teile sobiva koguse osas.
3. Tasakaalusta süsivesikute, kiudainete ja valkude tarbimist. Lihtne viis selleks on „taldrikumeetod“. Mõtle oma taldrikule.
- Pool (1/2): Täida taldrik köögiviljadega. (Näiteks: rohelised, kapsas, oad, porgandid, kurgid)
- Veerand taldrikust (1/4): Täida süsivesikutega. (Näide: pruun riis, kikerherned, rohelised oad, täisteraleib)
- Ülejäänud aeg (1/4): Täida oma kõht hea valguallikaga (nt kala, nahata kana, tailiha, tofu, munad)
- Lisaks sellele võite lisada väikese tüki puuvilja, klaasi madala rasvasisaldusega piima või jogurtit, olenevalt teie süsivesikute eesmärgist.
4. Vali tervislikke rasvu. Taimsed rasvad nagu pähklid, avokaadod, kala ja oliivid on suurepärased. Vähenda lihas, võis, juustus ja muudes piimatoodetes küllastunud rasvade hulka nii palju kui võimalik. Pea meeles, et kookospähkel, kuigi taim, sisaldab ka küllastunud rasvu.
Kõige tähtsam: kui selles artiklis toodud retsepti süsivesikute sisaldus on väiksem kui arsti poolt teile välja kirjutatud kogus, lisage sellele toidukorrale veidi rohkem süsivesikuid. Seda saab teha, lisades näiteks rasvavaba jogurtit, klaasi piima, puuvilja, köögivilja või viilu täisteraleiba.
Kiired retseptid hommikusöögiks
| Hommikusöök | Süsivesikud (grammides) | Valk (grammides) | Kiudained (grammides) |
|---|---|---|---|
| Munamähis | ~30 | ~18 | ~6 |
| Valgurikas marjajogurtikauss | ~47 | ~22 | ~10 |
| Maapähklivõi ja moosimuffin (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Kuidas teha munawrappi
Klopi mittenakkuva kattega pannil lahti 1 muna ja 2 munavalget (või 1/4 tassi munasendajat). Määri munasegu täisteratortillale ja puista peale hakitud tomateid, rohelist sibulat, avokaadolõike ja soovi korral veidi madala rasvasisaldusega juustu. Kuumuta mikrolaineahjus umbes 20 sekundit, keera rulli ja naudi.
Kuidas teha valgurikast marjajogurtikaussi
Sega 1 tass suhkrutamata Kreeka jogurtit 1 teelusikatäie mee ja näpuotsatäie kaneeliga. Lisa peale 1/2 tassi valitud marju (maasikad, mustikad) ja 1/2 tassi kiudainerikkaid helbeid.
Lihtsad retseptid lõunaks
| Lõunasöök | Süsivesikud (grammides) | Valk (grammides) | Kiudained (grammides) |
|---|---|---|---|
| Tuunikala salat | ~35 | ~54 | ~6 |
| Tomati- ja juustuvõileib (grillitud juustuvõileib) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Oa- ja juustuburrito 3 minutiga | ~50 | ~24 | ~10 |
Kuidas teha tuunikalasalatit
Sega 1 purk nõrutatud tuunikala 3 supilusikatäie kerge Itaalia vinegreti salatikastmega. Lisa 1/2 tassi hakitud tomateid ja mõned pähklid või hakitud oliivid. Serveeri 2 tassi hästi pestud spinati ja täisteraküpsistega.
Kuidas teha ubade ja juustuga burritot 3 minutiga
Kuumuta täisteratortillat mikrolaineahjus 30 sekundit, et see pehmeneks. Kata 1/3 tassi riivitud madala rasvasisaldusega juustu, 1/2 tassi ube, 1 supilusikatäis rasvavaba hapukoort, 1 supilusikatäis salsat ja paar viilu hakitud rohelist sibulat või tomatit. Keera rulli ja serveeri kuumalt.
Maitsvad retseptid õhtusöögiks
| Õhtusöök | Süsivesikud (grammides) | Valk (grammides) | Kiudained (grammides) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - taimetoitlane või kalkuni | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki lõhe | ~42 | ~29 | ~5 |
| Seene spagetid | ~60 | ~18 | ~9 |
Kuidas teha lõhet teriyaki kastmega
Määri lõhetükkidele umbes 2 teelusikatäit teriyaki-kastet ja grilli ahjus. Umbes 4 minuti pärast keera kalatükid ümber, lisa veel üks supilusikatäis teriyaki-kastet ja grilli, kuni kala on läbi küpsenud. Serveeri 3/4 tassi keedetud pruuni riisi ja köögivilja, näiteks aurutatud brokkoliga. Lõhe asemel võid kasutada mõnda muud tüüpi kala või isegi nahata kana.
Kuidas teha spagette seentega
Keeda täisteraspagetid pakendi juhiste järgi. Samal ajal hauta teises potis 1 tass hakitud seeni 1 1/2 teelusikatäie oliiviõliga. Lisa 3/4 tassi marinara kastet ja kuumuta madalal kuumusel umbes 10 minutit. Serveeri seenekastet 3/4 tassi keedetud spagettide peal. Serveeri spinati, herneste, kurgi ja porgandi salatiga.
Need retseptid on vaid juhiseks. Saate neid kohandada vastavalt oma maitsele, eelistustele ja arsti juhistele .Muuda seda. Ära karda uusi asju proovida!
Kodune sõnum
- Diabeedi põdemine ei tähenda, et peate maitsvast toidust loobuma. Oluline on söödava kogus ja tasakaal.
- Tasakaalusta oma toidukordi hõlpsalt "taldrikumeetodi" abil. Jaga pool taldrikust köögiviljadeks, pool valkudeks ja pool süsivesikuteks.
- Veendu, et iga toidukord sisaldab süsivesikuid, valku ja kiudaineid. See aitab kontrollida veresuhkru kõikumisi.
- See artikkel annab ainult üldiseid nõuandeid. Konsulteerige alati oma arsti või apteekriga, et saada teada oma terviseseisundile sobivaim toitumiskava ja süsivesikute tarbimine.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar