Kui saad teada, et ootad last, mõtled ilmselt: "Kas peaksin sel ajal trenni tegema?" Mõned inimesed kardavad, teised aga arvavad, et treenimine on hea mõte. Tegelikult on raseduse ajal treenimisel palju kasu nii sinu kui ka su lapse tervisele. Räägime sellest täna.
Miks on raseduse ajal tegelikult hea trenni teha?
Regulaarne treening kogu raseduse vältel aitab sul mitte ainult terve püsida, vaid ka end hästi tunda. Lihtsamalt öeldes on siin mõned eelised.
- Säilita hea rüht: Lapse kasvades muutub tema keha tasakaal. Treening aitab tal head rühti säilitada.
- Seljavalu ja väsimus vähenevad: Paljud emad kogevad sel ajal seljavalu. Nad tunnevad end ka lihtsalt väsinuna. Liikumine pakub neile suurt leevendust.
- Diabeeti raseduse ajal saab ennetada: mõnedel inimestel tekib diabeet ainult raseduse ajal. Me nimetame seda rasedusdiabeediks . On tõendeid, et treening võib seda riski vähendada.
- Vähendab stressi: Sel ajal toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu võid vahel tunda stressi ja ärevust. Treening on sellele parim lahendus.
- Suurendab vastupidavust sünnituseks: Sünnitus nõuab palju vastupidavust. Treening aitab seda vastupidavust suurendada.
Kõige olulisem on enne mis tahes treeningprogrammi alustamist rääkida oma arstiga ja küsida, kas see sobib teie seisundile.
Kes saab trenni teha? Kes ei saa?
Üldiselt, kui sa juba enne rasedust treenisid, võid jätkata samade asjade tegemist ilma suuremate muudatusteta. Siiski võib sul olla vaja teha mõned väikesed muudatused. Näiteks võib sul olla vaja minna üle suure koormusega harjutustelt, nagu hüppamine ja jooksmine, väiksema koormusega harjutustele.
Isegi kui sa pole kunagi varem trenni teinud, pole midagi karta. Pärast arstiga konsulteerimist võid treeningprogrammiga julgelt alustada. Aga kui oled alles alustamas, siis ära vali väga pingutavaid või raskeid harjutusi. Kõige turvalisemad on alustada kiirkõnni ja ujumisega.
Siiski pole teatud terviseprobleemidega inimestele treening hea mõte. Sellistel juhtudel võib arst soovitada teil treeningu mõneks ajaks katkestada.
| Asjad, mille suhtes treeningu ajal ettevaatlik olla | |
|---|---|
| Vältige treeningut, kui teil on need seisundid. | |
| Südamehaigused | Hemodünaamiliselt oluline südamehaigus |
| Kopsuhaigused | Restriktiivne kopsuhaigus |
| Emakakaela nõrkus | Emakakaela/cerclage'i puudulikkus |
| Enneaegse sünnituse oht | Sellistel juhtudel nagu kaksikute puhul on enneaegse sünnituse oht. |
| Verejooks | Püsiv verejooks raseduse teisel või kolmandal trimestril |
| Platsenta probleemid | Platsenta eesloom pärast 26 nädalat |
| Muud probleemid | Rebenenud membraanid või preeklampsia |
| Kui teil esineb neid seisundeid, pöörduge enne treeningut kindlasti arsti poole . | |
Raske aneemia, kontrollimatu diabeet (1. tüüp), kontrollimatu kõrge vererõhk, raske rasvumine või alakaal (KMI <12), krooniline bronhiit, tugev suitsetamine. | |
Millised on raseduse ajal ohutud harjutused?
Enamik harjutusi on sel ajal ohutud, kui treenite hoolikalt ja ei pinguta ennast üle.
Parimad ja ohutumad harjutused:
- Ujumine
- Reibas kõndimine
- Siseruumides statsionaarne jalgratas
- Madala intensiivsusega aeroobika sertifitseeritud instruktori juhendamisel
- Jooga või Pilates
- Jõutreeningu harjutused kergete raskustega
Need harjutused on väikese vigastuste riskiga, treenivad kogu keha ja neid saab jätkata ka pärast lapse sündi.
Mõned lihtsad treeningmeetodid
1. Venitamine
Selliste lihtsate venitusharjutuste tegemine enne ja pärast treeningut aitab teie lihastel painduvamaks muutuda.
- Kaela pöörlemine: Lõdvestage kael ja õlad ning langetage pea. Seejärel pöörake pea paremale õlale, tagasi keskele ja seejärel vasakule õlale.
- Õlaliigese pöörlemine: tooge mõlemad õlad ette, pöörake neid üles, tooge tagasi ja langetage.
- Jalakiigutused: Istu põrandal jalad laiali ja kiiguta jalgu üles-alla.
2. Kegeli harjutused
See on väga oluline harjutus. See tugevdab emaka, põie ja soolte toetavaid lihaseid. See on väga kasulik sünnituseks valmistumisel ja pärast lapse saamist taastumisel.
Seda on väga lihtne teha. Kujuta ette, et üritad urineerimist peatada. Kui sa seda teed, siis alakõhu lihased pinguldusid, eks? Nii nimetataksegi Kegeli harjutusi. Keegi ei näe sind seda tegemas. Sa võid seda teha kõikjal! Umbes 5 korda päevas pigista 10 korda 5 sekundit ja seejärel lõdvestu.
3. Sünnituspalli harjutused
See on suurem ja vastupidavam pall kui tavaline võimlemispall. Sellel istumine tugevdab teie rühti ja kõhulihaseid. See aitab ka teie lapsel õiget asendit võtta.
Asjad, mida sa ei tohiks raseduse ajal kunagi teha
Mõned harjutused ja tegevused võivad sel ajal olla kahjulikud nii teile kui ka teie lapsele.
- Kaalu langetamine treeninguga: Selle aja jooksul peaks teie kaal tervislikult juurde võtma. Pärast lapse sündi peaksite kaalu langetamisele mõtlema.
- Spordialad, mis võivad põhjustada kõhuvigastusi: Sellistel spordialadel nagu jalgpall ja korvpall on suur risk kõhuvigastuste tekkeks. Seetõttu tuleks neid kindlasti vältida.
- Kukkumist põhjustavad tegevused: sellised tegevused nagu suusatamine ja ratsutamine nõuavad head tasakaalu. Need on riskantsed, sest tasakaal väheneb kõhu kasvades. Tavalise jalgrattaga sõitmine võib samuti olla veidi riskantne.
- Liiga raske treening: Treeningu ajal peaksite saama normaalselt rääkida ilma hingeldamata. Kui te ei suuda, siis pingutate end üle.
- Hüppamine ja hüplemisharjutused: Kuna sel ajal on liigesed lõdvad, on suurem vigastuste oht.
- Asjad, mis tekitavad teie kehas liigse kuuma tunde: Liiga kuum ei ole teie lapsele hea. Seega, kui teete trenni kuumal päeval, valige selleks aeg näiteks hommik või õhtu. Vältige selliseid tegevusi nagu kuum jooga. Jooge palju vett.
- Harjutused selili lamades: Mõni minut on piisav. Emaka kasvades võib selili lamamine aga häirida lapse verevarustust. Seega väldi selili lamamist kauem kui paar minutit.
Millal lõpetada treening ja pöörduda arsti poole
Treening on kõigile hea. Kuid veelgi olulisem on kuulata oma keha signaale. Kui teil tekib mõni allpool loetletud sümptomitest, lõpetage kohe treenimine.
| Riski omadused | Mida teha |
|---|---|
| Õhupuudus, äärmine väsimus, pearinglus, selja- või puusavalu. | Lõpetage kohe treening ja puhake. Kui sümptomid püsivad, pöörduge arsti poole. |
| Enneaegse sünnituse sümptomid: - Kokkutõmbed, mis ei peatu isegi pärast puhkamist - Vaginaalne verejooks - Ebatavaline kõhuvalu - Tupevoolus | Lõpetage kohe treening ja minge arsti juurde või lähima haigla erakorralise meditsiini osakonda. |
| Muud tõsised sümptomid: - Minestamine - Valu rinnus - Kiire südamelöök - pahkluude, käte või näo järsk turse | Lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole. |
Kodune sõnum
- Raseduse ajal treenimine on väga kasulik nii sulle kui ka su lapsele. Kuid seda tuleb teha ohutult.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda selle sobivuses teie tervisele.
- Väldi täielikult harjutusi, mis löövad kõhtu, põhjustavad kukkumist või on liiga pingutavad.
- Lihtsad harjutused nagu kiirkõnd, ujumine ja jooga on väga ohutud.
- Kui treeningu ajal tekib pearinglus, õhupuudus, valu või verejooks, lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole.
- Kuula oma keha. Puhka, kui oled väsinud. Ära kunagi sunni ennast trenni tegema.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar