„Oh, ära söö õlist toitu, see tõstab kolesterooli!“ „Õlise toidu söömine pole kehale hea!“... Me kuuleme selliseid asju kogu aeg, eks? Tegelikult kardavad paljud meist sõna „õli“. Põhjus on selles, et teadlased on avastanud, et rasv võib põhjustada mitmeid haigusi, näiteks südamehaigusi, rasvumist ja teatud tüüpi vähki. Seetõttu on poed nüüd täis igasuguseid toiduaineid, millel on silt „rasvavaba“. Aga kas asi on tõesti õlist täielikult loobumises? Ei. Tegelik lugu on halbadest õlidest hoidumises ja heade õlide söömises õiges koguses ja tasakaalustatud toitumises .
See pole hea või halva küsimus, see on tasakaalu küsimus!
Lihtsamalt öeldes peame rääkima konkreetselt kahest rasvhappe tüübist, mis on meie kehale hädavajalikud: oomega-3-rasvhapped ja oomega-6-rasvhapped .
Kujutage ette, et need kaks on nagu lapsed klassis. Omega-3 on hea laps, kes töötab kõvasti ja aitab klassi. Omega-6 on natuke ulakas. Isegi kui ta on ulakas, vajab klass seda last ikkagi. Aga probleem on selles, et klass on täis ulakaid lapsi, mitte häid lapsi. Siis kaob klassis tasakaal ja tekivad probleemid. Nii see on.
Teadlased on leidnud, et oomega-3-rasvhapete rikas dieet võib ennetada selliseid haigusi nagu südamehaigused, diabeet ja rasvumine ning vähendada liigesevalu, näiteks artriidi, põhjustatud valu.
Teisest küljest on südamehaigused sagedasemad inimeste seas, kelle toitumine on oomega-3-rasvhapetevaene, aga oomega-6-rasvhapete rikas (mis on paljudes lääneriikides tavaks).
"See ei tähenda, et oomega-6 oleks meile halb. Probleem on selles, et kahe tarbitava koguse suhe on täiesti paigast ära."
Kuidas meie olukord teiste maailma riikidega võrreldes on?
Heitkem pilk maailmale. Jaapani, Euroopa ja Vahemere dieedil on oomega-6 ja oomega-3 keskmine suhe umbes 2:1 . See tähendab, et iga kahe oomega-6 portsjoni kohta sööte ühe portsjoni oomega-3. See on väga tervislik suhe.
Aga sellises riigis nagu Ameerika on see suhe koguni 20:1 ! See tähendab kakskümmend osa oomega-6-rasvhappeid iga ühe osa oomega-3-rasvhappe kohta! See on väga ebatervislik olukord. Seetõttu on mittenakkushaigused, nagu südamehaigused, rasvumine ja diabeet, nendes riikides nii levinud.
Ekspertide sõnul on see suhe, mis ületab 4:1 , tervisele kahjulik.
Mõelgem nüüd iseendale. Traditsioonilise toidulaua järgi saame palju oomega-3-rasvhappeid näiteks kalast, riisiga söödavatest rohelistest lehtköögiviljadest ja sambolist. Tänapäeval aga muutub meie toitumine järk-järgult läänelikumaks. Töödeldud toidud, kiirtoit, madala kvaliteediga taimeõlis praetud toidud.Sellest on saanud osa meie elust. See on rikas oomega-6 rasvhapete poolest. Seetõttu kannatame teadmatult selle ohtliku tasakaalutuse all.
Olgu, kuidas sa selle suhte arvutad?
See pole nii keeruline, kui arvata võiks. See on väga lihtne asi. Söö vähem oomega-6-rikkaid ja rohkem oomega-3-rikkaid toite. Vaatame seda tabelist selgelt.
| Mida rohkem süüa (omega-3-rikkad) | Asjad, mida vähendada või peatada (rohkelt oomega-6-rasvhappeid) |
|---|---|
| Rasvane kala: lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, aga ka meie riigis esinevad kalaliigid nagu sardiinid ja heeringas. | Taimeõlides, näiteks maisiõlis, päevalilleõlis ja sojaõlis, fritüüritud toidud. |
| Tumerohelised lehtköögiviljad: Igasugused lehtköögiviljad, näiteks spinat, gotukola, hiina kapsas, hiina kapsas. (Eriti näiteks mallum ja sambola.) | Töödeldud toidud: vorstid, lihapallid, pakendatud nuudlid, küpsised, koogid. |
| Mõned pähklid: linaseemned, tšiaseemned, kreeka pähklid. | Turul on saadaval mõned margariini- ja salatikastmete tüübid. |
| Toiduvalmistamiseks: Kasutage rapsiõli või oliiviõli. | Liigne sõltuvus lihast (eriti punasest liha) ja teraviljast (need on vajalikud, kuid mõõdukalt). |
Kas seda toidulisanditega teha ei saa?
„Kui sulle ei meeldi kala süüa, kas siis poleks okei võtta kalaõli toidulisandeid?“ võite mõelda. Jah, see on üks võimalus. Hiljutised uuringud on näidanud, et kalaõli toidulisandeid võib ohutult võtta kuni 8 grammi päevas.
Kuid on midagi olulist, mida me kõik peame siin meeles pidama.
Neid toitaineid on alati kõige parem ja ohutum saada looduslikest toitudest, mitte toidulisanditest.
Näiteks 100 g lõhet (umbes keskmise suurusega kalatüki suurune) sisaldab 2,3–3,6 grammi oomega-3-rasvhappeid. Arstide sõnul võib umbes 2 grammi oomega-3-rasvhapete tarbimine päevas pakkuda eespool nimetatud kaitsvaid eeliseid. Seetõttu peaksite võimaluse korral püüdma neid asju saada looduslikust toidust. Kui te mingil põhjusel seda teha ei saa, võite konsulteerida oma arstiga ja pöörduda sobiva toidulisandi poole.
Omega-3 muud erilised eelised
Omega-3 rasvhapped on meie kesknärvisüsteemi jaoks hädavajalikud.
Ühes uuringus leiti, et lastel, kelle emad sõid raseduse ajal oomega-3-rikast toitu, arenes närvisüsteem paremini. See näitab, kui oluline on oomega-3 sündimata lapse aju ja närvisüsteemi terve arengu jaoks. Seetõttu soovitavad arstid , eriti rasedatel, süüa vähemalt kolm portsjonit rasvast kala nädalas . Kui olete rase, pidage sellest kindlasti oma arstiga nõu.
Lisaks on praegu käimas uuringud, et teha kindlaks, kas oomega-3-rasvhapped võivad ennetada vanusega seotud mälukaotust ja neuroloogilisi haigusi, nagu Alzheimeri tõbi .
Kodune sõnum
- Ära karda kõike, millel on kiri "õli". Oluline on säilitada tasakaal kahe rasvatüübi, oomega-3 ja oomega-6, vahel.
- Lisage oma toidusedelisse rohkem oomega-3-rikkaid toite (õline kala, rohelised lehtköögiviljad, linaseemned).
- Vähendage oomega-6-rikaste toitude (töödeldud toidud, odavates õlides praetud toidud) tarbimist nii palju kui võimalik.
- Looduslikud toidud on alati parim valik toidulisandite asemel.
- Kui olete rase ema , pidage kindlasti oma arstiga nõu oomega-3-rasvhapete võtmise kohta enda ja oma lapse tervise huvides.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar