Kui sul on ADHD ehk tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire, siis tead, kui raske on kõike õigeaegselt teha. See väljakutse on eriti terav, kui sul on töö ja perekond. On tavaline tunda end tuhande asja pärast ülekoormatuna, alates lastehoiust ja majapidamistöödest kuni töökohustuste ja arvete maksmise ning auto hoolduseni. Aga ära muretse, on mõned lihtsad viisid, mis aitavad sul nende asjadega veidi kergemini toime tulla. Räägime neist.
Harjume oma aega planeerima.
ADHD-ga inimesel on oluline oma ajakavast hästi aru saada. Seda saab teha laual oleva planeerija, kalendri, ülesannete nimekirja või telefonirakenduse abil. Oluline on see üles kirjutada ja hoida nähtavas kohas .
Lihtsamalt öeldes aitab ajakava üleskirjutamine viisil, mida on lihtne näha ja meelde jätta, teie ajul teavet organiseeritult ja sisukalt meelde jätta. Kirjutades olge võimalikult detailne ja selge. Lisage lisaks suurtele projektidele ja olulistele sündmustele tööl ka väiksemaid ülesandeid kodus ja asju, mida peate poest ostma. Hoidke seda ajakava alati kaasas. Harjutage seda mitu korda päevas vaatama. Harjutage seda vaatama hommikul ärgates, enne lõunat ja enne õhtul koju minekut.
Tuvastage oma tähelepanu hajutavad tegurid (päästikud)
ADHD korral on väga vähe asju, mis võivad teid segada. Oluline on tuvastada asjad, mis võivad teid segada ja ADHD sümptomeid süvendada. Me nimetame neid päästikuteks.
Mõtle sellele, kas sind häirib, kui inimesed su lauast mööda kõnnivad? Kas avatud aknast puhuv tuuleke raskendab keskendumist? Võib-olla võib tähelepanu kõrvale juhtida ka kontoris vestlevate inimeste müra või liikluse müra.
Kui tead täpselt, mis su päästikud on, saad nendega toimetulekut ette planeerida.
Proovi neid asju.
| Mis sind segab (päästikud) | Võimalik lahendus |
|---|---|
| Taustamürad | Kasutage mürasummutavaid kõrvaklappe või valge müra seadet. |
| Visuaalsed tähelepanu hajutamised | Võimalusel töötage suletud uksega. Hoidke oma lauda seina poole. Eemaldage laualt mittevajalikud esemed. |
| Tuled või lõhnad | Mõnikord võib tulede hämardamisest või üleskeeramisest abi olla. Samuti väldi kohti, kus on ebameeldivaid lõhnu. |
Teeme igavast tööst natuke "lõbusa"!
ADHD- ga inimesed tüdinevad väga kiiresti. Kui teie aju otsustab, et miski on "igav", proovite seda vältida. See pole teie süü, see on osa ADHD seisundist. Seega kasutame selleks väikest nippi.
Kujuta ette, et pead nõusid pesema, aga sul on kohutavalt igav. Pane oma lemmiklaul mängima ja tee seda. Nii muutub see igav ülesanne veidi lõbusamaks. Kas sul on tööl igav aruanne lõpetada? Tee endale pärast lõpetamist väike maiustus . Võib-olla joo maitsvat kohvi või vaata mõnda aega sotsiaalmeedias. Need asjad stimuleerivad su aju ja motiveerivad sind isegi igavaid ülesandeid tegema.
Töötame natuke aeglaselt... läbimõeldult.
ADHD-ga inimesed kipuvad olema impulsiivsed, mis võib põhjustada ajakava häireid või vigu, mida peate hiljem heastama.
Kui sul on korraga palju tööd teha, siis tee järgmist: peatu, mõtle, sea prioriteedid . Küsi endalt: " Mis on selle juures kõige olulisem? Mida ma pean kõigepealt tegema?" Seejärel eralda selle ülesande jaoks kindel aeg. Kui see aeg on täis, liigu järgmise ülesande juurde.
Kui sul on vaja langetada suur otsus, eriti kui on vaja valida millegi lõbusa ja millegi hädavajaliku vahel, siis ära tee otsuseid hetke ajel.Hinga sügavalt sisse ja loe kümneni. Mine lühikesele jalutuskäigule. Joo klaas vett. Võta endale paar minutit aega, et mõelda, mida sa tegelikult teha tahad. See väike viivitus võib õigete otsuste langetamisel palju kaasa aidata.
Ole enda vastu lahke, on okei vigu teha.
Keegi siin maailmas pole täiuslik. Ükskõik kui palju sa ka ei pingutaks, võib sul vahel tööl tähtaeg mööda minna või arve tasumine ununeda. Kui see juhtub, ära süüdista ennast. See teeb su enesetunde ainult hullemaks.
Selle asemel, et ennast süüdistada, kui teed vea, saad kogemusest õppida, olles eneseteadlik.
Küsi endalt: „Olgu, mida see minuga tegi? Mida ma peaksin järgmine kord teisiti tegema?“ Selline mõtlemine aitab sul oma vigadest õppida ja olla järgmisel korral nendega paremini ette valmistatud. ADHD-ga elamine on nagu teekond. Teel võib olla tõuse ja mõõnasid. Kõige tähtsam on enda eest hoolitseda. Kui sul on pärast nende strateegiate proovimist ikka veel raskusi, siis ära kõhkle sellest oma arstiga rääkimast .
Kodune sõnum
- Täiskasvanute ADHD on tõeline seisund. See ei ole laiskus ega huvipuudus.
- Kasuta oma aja planeerimiseks midagi nähtavat, näiteks kalendrit või ülesannete nimekirja.
- Tuvastage oma päästikud ja leidke viise nende haldamiseks.
- Kui teed igavat tööd, tee väikeseid asju, et see veidi lõbusam oleks.
- Kui sul on palju tööd teha, kasuta meetodit „peatu, mõtle ja sea tähtsuse järjekorda“.
- Ära süüdista ennast, kui teed vea. Õpi sellest ja liigu edasi.
- Kui sul on kõige sellega ise raske toime tulla, pöördu arsti poole. Räägi sellest oma arstiga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar