Köögiviljad on meie toidusedeli lahutamatu osa. Meile kõigile meeldib riisiga süüa erinevat värvi ja maitsega köögivilju. Aga kas teadsite, et need köögiviljad ei täida mitte ainult kõhtu, vaid on ka supertoit, mis on meie tervisele uskumatult kasulik ja toob palju eeliseid. Seega räägime täna sellest hämmastavast väest, mis nendes köögiviljades peitub.
Mis täpselt on köögiviljad?
Lihtsamalt öeldes on köögiviljad taimeosad, mida me saame süüa. Mõnikord sööme kogu taime, mõnikord ainult osi, näiteks lehti, varsi ja seemneid. Köögiviljad on üldiselt madala kalorsusega, kuid väga rikkad toitainete, näiteks vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
Lisaks sisaldavad köögiviljad teatud tüüpi looduslikku keemilist ühendit, mis kaitseb meie keha rakke kahjustuste eest. Me nimetame neid antioksüdantideks . Terviseeksperdid soovitavad iga päev oma toidusedelisse lisada vähemalt mõnda tüüpi köögivilju. Sest uuringud on tõestanud, et tasakaalustatud ja taimse toidu rikas toitumine on parim viis terveks jääda.
Köögiviljade tüübid ja nende erinevused
Köögivilju saab jagada mitmeks põhitüübiks. Erinevat värvi köögiviljadel on erinev kasu tervisele. Seetõttu on väga oluline süüa igat värvi köögivilju, mitte ainult ühte tüüpi.
- Tumerohelised köögiviljad: näiteks spinat, lehtkapsas, kapsas ja brokkoli.
- Punased ja oranžid köögiviljad: kõrvits, porgand, punane paprika (tšillipipar), bataat.
- Oad, pähklid ja läätsed: need kuuluvad samuti köögiviljakategooriasse.
- Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, mais, maniokk.
- Muud köögiviljad: näiteks baklažaan, peet, sibul, seened.
Tärkliserikaste ja mitte-tärkliserikaste köögiviljade erinevus
Seda peame mõistma. Mõlemat tüüpi köögiviljad, nii tärkliserikkad kui ka mitte-tärkliserikkad, on organismile head ning täis vitamiine ja mineraale. Kuid nende vahel on väike erinevus.
| Köögivilja tüüp | Kirjeldus ja näited |
|---|---|
| Tärkliserikkad köögiviljad | Need on veidi süsivesikute- ja kaloririkkad, seega võivad need veresuhkru taset kiiresti tõsta. Näited: kartul, mais, kikerherned, maniokk, bataat. |
| Mittetärkliserikkad köögiviljad | Need on kalorite ja süsivesikute poolest madalad. Neil ei ole olulist mõju veresuhkru tasemele. Näited: oad, kapsas, spinat, kurgid, kõrvitsad, tomatid, porgandid, peet. |
Kui teil on diabeet, on oluline olla ettevaatlik tärkliserikaste köögiviljade söömise koguse suhtes. Parim on sellest oma arstiga rääkida ja nõu saada.
Köögiviljade söömise peamised tervisega seotud eelised
Köögiviljad on meie keha jaoks oluliste toitainete varamu. Vaadake neid eeliseid.
- Seedimise tervis: Köögiviljades sisalduv kiudaine aitab toidul paremini seedida ja soolestikus kergemini liikuda. See aitab ennetada selliseid probleeme nagu kõhukinnisus .
- Kontrollib kõrget vererõhku: Tumerohelised köögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, on kaaliumirikkad . Kaalium aitab meie neerudel organismist liigset naatriumi (soola) välja filtreerida. See võib aidata vererõhku alandada.
- Vähenenud südamehaiguste risk: Rohelistes köögiviljades leiduv K-vitamiin takistab arvatavasti kaltsiumi ladestumist arteritesse. See võib vähendada veresoonte kahjustusi ja kaitsta tulevaste südamehaiguste tüsistuste eest.
- Veresuhkru taseme reguleerimine: tärklisevabadel köögiviljadel on madal glükeemiline indeks. See tähendab, et need ei põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu. Isegi diabeediühingud soovitavad süüa vähemalt 3-5 portsjonit tärklisevabasid köögivilju päevas.
- Tervisliku kaalu säilitamine: köögiviljad on vee- ja kiudainerikkad, mis aitavad teil tunda end täiskõhutundena ilma liiga palju kaloreid lisamata. Pidage meeles, et vesi ja kiudained täidavad teid, kuid lisavad teie kehale väga vähe kaloreid. Seetõttu on köögiviljad suurepärane toit neile, kes püüavad oma kaalu kontrolli all hoida ja kaalust alla võtta.
- Kontrollib vananemist: Köögiviljad saavad oma kauni värvi looduslikest keemilistest ühenditest, mida nimetatakse polüfenoolideks . Need vähendavad meie kehas põletikku. Samuti toimivad nad antioksüdantidena, kaitstes meie rakke keskkonnas leiduvate kahjulike vabade radikaalide eest.
Toores? Keedetult? Kuidas on kõige parem köögivilju süüa?
See on küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Vastus sõltub tegelikult sellest, milliseid köögivilju te sööte.
- Keetmine vähendab mõningaid toitaineid: kuumusega kokkupuutel võivad mõned vees lahustuvad vitamiinid, näiteks C- ja B-vitamiinid, hävida. Näiteks köögiviljade vees keetmisel võivad need vitamiinid vette leostuda.
- Keetmine parandab mõnede toitainete imendumist: Teisest küljest on mõned köögiviljad keedetult kasulikumad. Näiteks keedetud porgandid omastavad antioksüdanti beetakaroteeni paremini kui toored porgandid. Tomatite keetmine suurendab ka lükopeeni, võimsa antioksüdandi hulka.
Mõnedele inimestele, kellel on teatud terviseprobleemid, ei pruugi toored köögiviljad sobida. Näiteks võivad põletikulise soolehaigusega (IBD) inimesed leida, et keedetud köögiviljad on kergemini seeditavad. Samuti vähendab roheliste köögiviljade keetmine neerukivide tekkega inimestel oksalaadi nimelise ühendi imendumist.
Tervislikud viisid köögiviljade valmistamiseks
Köögiviljade fritüürimine lisab tarbetuid kaloreid ja rasva, seega on tervislikum järgida neid meetodeid:
- Praadimine vähese õliga
- Aurutamine
- Küpsetamine või röstimine
- Mikrolaineahju kasutamine (mikrolaineahi)
- Survekeetmine
Mõned lihtsad viisid köögiviljade lisamiseks oma dieeti
Ära ütle: "Mul pole aega köögivilju süüa." Me saame neid hõlpsalt oma igapäevasesse toidusedelisse lisada.
- Valmista värske salat , lisades sinna paar oma valitud köögivilja.
- Valmista maitsev omlett, lisades selliseid asju nagu sibul, kala, tšilli ja tomatid.
- Valmista riisiga söömiseks maitsev köögiviljakarri või hautis .
- Valmista toitev köögiviljasupp .
- Tee köögiviljavõileib , mida süüa leivaga.
Kodune sõnum
- Köögiviljad on toitainete varamu, mis kaitseb meie keha haiguste ja vananemise eest.
- Püüa iga päev süüa mitmekesiseid värvilisi köögivilju , selle asemel, et piirduda ainult ühe köögiviljaliigiga.
- Mõista tärkliserikkate köögiviljade (nagu kartul ja bataat) ja mitte-tärkliserikkate köögiviljade (nagu oad ja kapsas) erinevust. Kui teil on diabeet, pidage sellest nõu oma arstiga.
- Köögiviljade valmistamisel väldi fritüürimist ja kasuta tervislikumaid meetodeid, näiteks aurutamist ja küpsetamist .
- Harjuta end lisama igasse oma põhitoidukorda köögivilju. See on üks parimaid investeeringuid tervisliku elu nimel.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar