Kas olete kunagi hommikul ärganud kange selja või valutava valuga? Või on teil pidev valu puusades ja tuharates? Mõnikord peame neid lihtsalt tavaliseks kehavaluks, kuid põhjuseks võib olla seisund, mida nimetatakse anküloseerivaks spondüliidiks . Lihtsamalt öeldes on see põletikuline seisund, mis esineb selgroo ja puusade suurtes liigestes. Aja jooksul võib see põhjustada raskusi selgroo painutamisel ja liigeste jäikust. Kuid ärge muretsege, seda seisundit saab hästi hallata. Parim viis selleks on teha õigeid harjutusi. Täna räägime mõnest harjutusest, mis aitavad teil selle seisundi korral puusasid tugevana hoida.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Miks on puusa tugevdamise harjutused olulised?

Anküloseeriva spondüliidiga inimesel on väga oluline hoida puusaümbruse lihaseid tugevana, kuna see seisund võib mõjutada ka puusaliigest. Õige treening aitab mitte ainult sümptomeid kontrolli all hoida, vaid pakub ka palju muid eeliseid.

Kõige olulisem on enne nende harjutuste alustamist rääkida oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda nende sobivuses teie seisundile. Samuti saavad nad teile nõu anda, kuidas neid harjutusi teile kõige paremini sobival viisil teha.

Vaatame nüüd, millised on nende harjutuste peamised eelised.

Kasu	Lihtsamalt öeldes...
Kukkumiste ja luumurdude riski vähenemine	Kui puusalihased on tugevad, paraneb keha tasakaal. Seetõttu on libisemise ja kukkumise oht palju väiksem.
Puusa liikumise lihtsus	Treening suurendab puusaliigese liikumisulatust, mis tähendab, et kõndimisel, istumisel ja püsti tõusmisel tuntav jäikus ja ebamugavustunne vähenevad.
Õige kõndimisasendi säilitamine	Valu ja jäikus muudavad mõnikord meie kõnnakut. Kui puusad on tugevad, pakuvad need suurepärast tuge raskuse kandmiseks ja püsti kõndimiseks.
Parem selja tervis	Puusad ja selg on kaks osa, mis töötavad koos. Kui puusad on tugevad, väheneb selgroole langev ebavajalik surve, mis aitab seljavalu kontrolli all hoida.

Vaatame, milliseid harjutusi me nüüd teha saame.

Neid harjutusi saab kodus hõlpsalt teha. Kuid pidage meeles, et kui tunnete valu, ärge sundige ennast harjutust tegema. Härrased, alustage nii aeglaselt kui võimalik.

1. Venitamine - istudes jalgade surumine

See venitab teie reite siseküljel asuvaid lihaseid.

Istu püsti toolil või põrandal.
Pane jalatallad kokku ja too need kubemepiirkonnale võimalikult lähedale.
Nüüd suruge põlved mõlema käega kindlalt vastu põrandat. Tunnete sisereie piirkonnas head venitust.
Hoidke asendit umbes 15-20 sekundit, seejärel laske aeglaselt mõlemad käed lahti ja naaske normaalsesse asendisse.

2. Tuharalihaste sild

See tugevdab tuharalihaseid, kõhulihaseid ja alaselga. Kuna põlvedele survet ei avaldata, on see hea harjutus ka neile, kellel on põlveprobleemid.

Heida põrandale matiga pikali.
Painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Hoia jalad umbes õlgade laiuselt. Aseta käed külgedele põrandale.
Nüüd, raskus jalataldadel ja õlgadel, tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik. Keha peaks olema sirgjooneline.
Kui oled üles tõstetud, pinguta tuharalihaseid ja hoia neid 2-3 sekundit.
Seejärel tule väga ettevaatlikult ja kontrollitult sama vanaviisi maapinnale tagasi.
Tehke seda 10–15 korda järjest.

3. Karbikujuline harjutus

See harjutus aitab sul paremini mõista, kuidas su puusa- ja põlveliigesed töötavad. See tugevdab puusade külgmisi lihaseid.

Lama selili põrandal. Aseta jalad üksteise peale ja painuta neid umbes 45-kraadise nurga all.
Hoidke oma pea alumise käe peal ja lõdvestuge.
Nüüd, jalad koos, tõsta ainult ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik. Ära lase puusadel ega vaagnal sel hetkel ringi liikuda.
Ära isegi tõsta oma sääremarja maast lahti.
Pärast põlve ülestõstmist hoidke seda 1-2 sekundit ja seejärel viige see aeglaselt algasendisse tagasi.
Tee seda umbes 15 korda ühel pool ja seejärel sama arv kordi teisel pool.
Kui soovid seda veidi raskemaks teha, võid seda harjutust teha põlvede kohal oleva takistuslindiga .

4. Plankuharjutus

Plank on suurepärane harjutus, mis tugevdab kogu keha, eriti kerelihaseid. Selle tegemiseks on palju erinevaid viise.

Küljeplank: Kummardu ette, hoides küünarnukid ja käsivarred põrandal. Hoia õlavars reie kohal. Hoia keha sirgelt, laskmata puusadel põrandat puudutada, ja hoia seda asendit 20–30 sekundit. Vaheta poolt ja korda harjutust teisel küljel.

Küljeplank abduktsiooniga: Võta sama külgplanki asend nagu enne. Hoia keha sirgelt ja tõsta ülemine jalg sirgelt üles. Hoia seda asendit paar sekundit. See on veidi keeruline, seega tee seda alguses võimalikult vähe aega.

Küljeplank jalgade tõstmisega: Istu külgplanku asendis, tõsta ülemine jalg üles ja seejärel langeta see tagasi alla. Ära lase alumisel jalal üksteist puudutada. Korda seda 10–12 korda ja seejärel vaheta poolt.

Lisa need harjutused oma igapäevasesse rutiini. Kuigi need võivad alguses rasked olla, märkad nende tegemise jätkamisel, et sinu jõud, paindlikkus ja tasakaal suurenevad. Ja ka valu väheneb märkimisväärselt.

Kodune sõnum

Anküloseeriv spondüliit on seisund, mida saab õige raviga kontrolli all hoida. Liikumine on selle puhul väga oluline.
Puusade ümbritsevate lihaste tugevdamine võib vähendada valu, parandada tasakaalu ja muuta igapäevased toimingud lihtsamaks.
Enne uue treeningrutiini alustamist konsulteerige alati oma arsti või füsioterapeudiga.
Kui tunned treeningu ajal valu, siis ära pinguta ennast. Kuula oma keha. Alusta aeglaselt ja suurenda järk-järgult treeningu aega ja sagedust.
Regulaarse treeningu tulemused on väga head, seega ära anna alla ja jätka.