Ruwan (32-aastane) tuli hiljuti minu kliinikusse, tundes end äärmiselt väsinuna ja ärevana. Ruwan on tarkvaraarendaja, kes töötab arvuti ees umbes 10 tundi päevas.
„Dr Priya, ma olen palju kaalus juurde võtnud ja mu keha tundub nõrk. Ma tean, et pean trenni tegema. Kuigi ma alati arvan, et alustan homme, lähen hommikuti uskumatult laisaks. Ma igatsen umbes nädal aega pärast esimest päeva. Kuidas ma saan sellest laiskusest üle ja otsustada trenni jätkata, doktor?“ küsis Ruwan.
Vaatasin Ruwanile otsa ja ütlesin sõbraliku naeratusega: „Ruwan, peamine probleem, millega miljonid inimesed üle maailma, mitte ainult sina, silmitsi seisavad, on see, kuidas treenimiseks motivatsiooni tekitada. Sa ei pea treenima hakkama kõige raskemate meetoditega. Kui sa oma aju petad ja alustad lihtsate sammudega, saad sellest igavusest kergesti üle. Räägime sellest täna praktiliselt.“
🚨 Punased lipud, millele treeningu ajal tähelepanu pöörata
Kuigi treening on kehale väga kasulik, tuleks treeningu kohe lõpetada ja pöörduda arsti poole, kui treeningu ajal ilmnevad järgmised sümptomid:
- Tugeva surve, pitsitustunde või valu tunne rindkere keskel (see on südameataki peamine sümptom).
- Peavalu, pearinglus või minestustunne (võib olla tingitud dehüdratsioonist või madalast veresuhkru tasemest).
- Õhupuudus kuni hingamisraskuste tekkimiseni.
- Ebanormaalselt kiire või tuikav südamelöök (palpitatsioonid).
- Äkiline, terav ja tugev valu liigestes või lihastes.
Miks sa tunned end laiskana treenimise suhtes?
Meie keha eelistab loomupäraselt puhata ja kulutada minimaalselt energiat. Kui me pole pikka aega trenni teinud, tunneb aju treeningu mõtte kui "rasket ülesannet" ja hakkab igavlema.
Lisaks:
- Suurte, mitte-SMART-eesmärkide seadmine: esimesel päeval tund aega jooksmist või raskuste tõstmist.
- Tegevuste tegemine, mis neile ei meeldi: Püütakse sundida kedagi, kellele ei meeldi jõusaalis käia, jõusaali minema.
- Koheste tulemuste ootamine: pettumus, kui sa nädala jooksul kaalu ei kaota.
5 praktilist viisi, kuidas ennast treenima motiveerida
Treeningrutiini edukaks säilitamiseks järgige neid näpunäiteid:
1. Alusta väikeselt (10-minutiline reegel)
Ära planeeri esimesele päevale tunniajalist treeningut. Alusta 10-minutilise reipa jalutuskäiguga päevas. 10 minutit pole kehale raske, seega ei tee see aju laisaks. Seejärel suurenda seda järk-järgult 20 või 30 minutini.
2. Seadke SMART-eesmärgid
Teie eesmärgid peaksid olema lihtsad ja selged:
- S (täpne): "Ma käin hommikuti kolm korda nädalas jalutamas."
- M (Mõõdetav): "Ma kõnnin päevas 5000 sammu."
- A (Saavutatav): Selle asemel, et mõelda esimesel nädalal 5 kilo kaotamisele, sea eesmärk kaotada 1 kilo kuus.
- R (asjakohane): Valige harjutused, mis sobivad teie tervisetasemele.
- T (Ajaliselt piiratud): "Ma kaotan 3 kilo 3 kuuga."
3. Vali tegevus, mis sulle meeldib.
Treenimine ei tähenda ainult jõusaalis käimist ja raskuste tõstmist. Vali endale meelepärane aktiivne tegevus, näiteks ujumine, sulgpalli mängimine, jalgrattasõit, tantsimine või jooga.
4. Tehke koostööd vastutuspartneriga
Sõbra või pereliikmega treenimine on efektiivsem kui üksi treenimine.
5. Salvesta igapäevane edusammud
Jälgi oma edusamme iga päev sammulugeja või käekella abil. Edusammude nägemine vabastab ajus dopamiini, mis motiveerib sind rohkem pingutama.
Soovitatav treeninguaeg täiskasvanutele (NHS-i soovitus)
Maailma Terviseorganisatsioon ja NHS soovitavad 19–64-aastastele täiskasvanutele järgmisi igapäevaseid tegevusi:
| Harjutuse tüüp | Soovitatav minimaalne aeg | Näited |
|---|---|---|
| Mõõduka intensiivsusega treening | 150 minutit nädalas (5 päeva, 30 minutit päevas) | Reibas kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine |
| Jõuline intensiivsus | 75 minutit nädalas | Jooksmine, kiire ujumine, jalgpalli või tennise mängimine |
| Lihaste tugevdamise harjutused | 2 päeva nädalas | Jõutõstmine, kätekõverdused, joogaharjutused |
Mida teha ja mida mitte
| ✔️ Mida teha (Teha) | ❌ Mida mitte teha |
|---|---|
| Dehüdratsiooni vältimiseks joo enne ja pärast treeningut palju vett. | Kui teil on raskeid mittenakkushaigusi või südamehaigusi, ärge alustage järsku rasket füüsilist koormust ilma arstiga nõu pidamata. |
| Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja pärast jahutage maha. | Ära sunni ennast treenima, kui tunned end liiga väsinuna või haiguspäevadel (keha vajab puhkust). |
| Loo võimalusi iga päev rohkem kõndida (nt kasuta tavalisi treppe eskalaatorite asemel). | Ära istu ühes kohas kauem kui kaks tundi järjest; tõuse püsti ja jaluta vähemalt viis minutit. |
❓ Mõned muud küsimused, mis teil võivad olla (KKK)
Kas parim aeg treenimiseks on hommik või õhtu? ▼
Treenimiseks pole kindlat parimat aega. Oluline on teha seda järjepidevalt ja igal ajal, mis teie päevakavasse sobib.
Kas on normaalne, kui pärast treeningut on lihased valusad? ▼
Jah, treeningu alustamisel või intensiivsuse suurendamisel on normaalne kogeda kerget lihasvalu. See kaob iseenesest 2-3 päeva jooksul.
Kas kaalulanguse seisukohalt on olulisem treening või dieet? ▼
Kaalulangus on 80% ulatuses toitumise (kaloridefitsiidi) ja 20% ulatuses treeningu tulemus. Kuid mõlema koos tegemine on oluline, et püsida terve ja vältida kaalutõusu.
Mis on kõige tõsisem terviserisk, mida põhjustab liikumise puudumine? ▼
Liikumise puudumine või istuv eluviis suurendab oluliselt II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste, insuldi ja teatud vähivormide riski.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar