Mis on Vahemere dieet?
Lihtsamalt öeldes keskendub see dieet taimsele toidule ja tervislikele rasvadele. Mõelge sellele, see põhineb sellel, kuidas Vahemere-äärsete riikide (nt Kreeka, Itaalia) inimesed aastaid tagasi toitusid. Siin on see, mida me selle dieedi ajal tavaliselt sööme:- Seal on palju köögivilju, puuvilju, ube, läätsesid, kikerherneid ja pähkleid. On suurepärane, kui saate päevas süüa mitut erinevat tüüpi värvilisi köögivilju ja puuvilju.
- Hea kogus täisteratooteid . See tähendab selliseid asju nagu pruun riis kliidega, tatar, mungoa jahust leib ja pasta.
- Ekstra neitsioliiviõli (EVOO) on organismile kasulik rasvatüüp. Sellest räägime hiljem üksikasjalikumalt.
- Kala, eriti oomega-3- rasvhapete rikas kala, näiteks lõhe, tuunikala, makrell ja heeringas.
- Mõõdukas kogus naturaalset juustu ja jogurtit.
- Punast liha süüakse väga vähe või peaaegu üldse mitte. Selle asemel eelistatakse selliseid asju nagu kana ja kala.
- Parim on tarbida võimalikult vähe või üldse mitte suhkrurikkaid toite, suhkrurikkaid jooke ja võid.
- Mõned inimesed joovad söögi kõrvale natuke veini, aga kui sa juba veini ei joo, siis ei tohiks seda tegema hakata.
Selle dieedi kohandamiseks vastavalt teie tervisele, allergiatele ja eelistustele on kõige parem pöörduda dietoloogi poole.
Millised on selle Vahemere dieedi eelised?
Selle dieedi eelised pole mitte ainult üks või kaks, vaid palju!- See vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski. See tähendab, et see aitab vähendada südameatakkide ja insultide riski.
- Aitab säilitada tervislikku kaalu.
- Aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset, vererõhku ja kolesterooli taset.
- Vähendab metaboolse sündroomi riski.
- See aitab säilitada seedesüsteemis kasulike bakterite (soolestiku mikrobioota) tasakaalu, mis on meie üldise tervise jaoks väga oluline.
- Vähendab teatud tüüpi vähi tekke riski.
- Vananedes ajutegevus väheneb.
- Aitab elada pikka ja tervet elu.
- Piira küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist. Kuigi meie keha vajab küllastunud rasvu, võib liigne rasv tõsta halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset. Kui see LDL-kolesterool tõuseb, võib rasv arteritesse ladestuda (ateroskleroos) ja põhjustada südamehaigusi. Transrasvadel pole tervisele mingit kasu. Mõlemad „halvad” rasvad võivad organismis põletikku põhjustada.
- Soodustage küllastumata rasvade, näiteks oomega-3-rasvhapete tarbimist. Need aitavad säilitada tervislikku kolesteroolitaset, toetavad aju tervist ja vähendavad põletikku. Samuti aitab küllastumata rasvade ja küllastunud rasvade rikas dieet kontrollida veresuhkru taset.
- Piira naatriumi tarbimist. Soola (naatriumi) rikka toidu söömine võib tõsta vererõhku. See suurendab südameataki ja insuldi riski.
- Rafineeritud süsivesikuid ehk suhkrut on piiratud koguses. Need toidud põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu. Samuti pakuvad need organismile vähe toiteväärtust ja on peaaegu kiudainetevabad.
- Keskendu kiudaine- ja antioksüdantrikkatele toitudele. Need toitained aitavad vähendada põletikku kogu kehas. Kiudained aitavad jääkaineid läbi jämesoole viia ja aitavad säilitada tervislikku veresuhkru taset. Antioksüdandid on ained, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide eest ja kaitsevad vähi eest.
Millised toidud kuuluvad Vahemere dieedi alla?
Oleme sellest varem natuke rääkinud. See dieet julgustab meid sööma rohkem teatud toite (näiteks köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid) ja piirama teisi toite . Kui oled valmis poodi minema, mõtled ilmselt, mida osta. Siin on mõned näited:Head asjad, mida regulaarselt süüa:
- Köögiviljad: Kõik nagu spinat, lehtkapsas, spinat, okra, kõrvits, porgand, peet, tomatid, kurgid, kapsas, lillkapsas, brokkoli.
- Puuvili: Kõik, mis sulle meeldib, näiteks banaanid, mangod, papaiad, ananassid, apelsinid, greibid, marjad. Võimalusel söö hooajalisi puuvilju.
- Pähklid: kikerherned, läätsed, rohelised oad, herned, oad. Pähklid (soolamata), näiteks mandlid, india pähklid ja kreeka pähklid.
- Täisteratooted: pruun riis, kaer, oder, hirss, täisteraleib, pasta.
- Kala ja mereannid: lõhe, tuunikala, makrell, heeringas, krevetid, kalmaar jne. Neid on kõige parem süüa vähemalt kaks korda nädalas.
- Kana: Nahata, küpsetatud vähema õliga.
- Munad: mitu korda nädalas.
- Piimatooted: jogurt (eriti Kreeka jogurt), juust (mõõdukalt).
- Maitsetaimed ja vürtsid: sellised asjad nagu küüslauk, ingver, kurkum, kaneel, koriander, köömned ja karri lisavad maitset ja headust.
- Tervislikud rasvad:Ekstra neitsioliiviõli, avokaadod, oliivid, pähklid.
Kuidas on toidukordade suurused?
Taldriku täitmine toitvate toitudega on hea algus. Aga kui palju peaksite sööma? Kõige parem on rääkida toitumisspetsialistiga, et saada endale sobivat nõu. Aga üldise ettekujutuse saamiseks on siin lühike juhend:- Köögiviljad: Vähemalt 2,5 tassi päevas (mõelge, et vähemalt kahte tüüpi köögivilju ühe toidukorra ajal).
- Puuvili: Vähemalt 2 tükki päevas.
- Täisteratooted: umbes 170–200 grammi päevas (nt 1 tass riisi, 2 viilu leiba).
- Valk (kala, kana, oad): umbes 150–200 grammi päevas.
- Piimatooted: 2-3 tassi päevas (nt üks jogurt, üks klaas piima).
- Oliiviõli: 2-4 supilusikatäit päevas.
Kuidas valmistada Vahemere dieeti?
Enne suuremate toitumismuudatuste tegemist või uue toitumiskava alustamist on oluline rääkida oma perearsti või toitumisspetsialistiga. Nad saavad aidata teil teha teie tervisele vastavaid kohandusi ja vajalikke muudatusi. Samuti võivad nad anda teile retsepte, mida saate kodus valmistada. Üldiselt tuleks söögikordade peale mõeldes valida hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja vahepalade jaoks mõni tuttav ja hõlpsasti valmistatav variant. Mida mitmekesisem on toitumine, seda parem. Ärge tüdinege samade toitudega. Õnneks pakub Vahemere dieet palju ruumi katsetamiseks. Siin on mõned näited:Hommikusöök
Toetav hommikusöök päeva alustamiseks:- Terasest lõigatud kaer värskete marjade ja jahvatatud linaseemnetega.
- Viil krõbedat leiba pähklivõi ja toitva smuutiga.
- Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.
- Munavalge omlett värskete hooajaliste köögiviljadega.
Lõunasöök
Hankige päeva jooksul toitaineid ja energiat:- Täisteraviljast pastasalat rohke värskete köögiviljadega.
- Röstitud portobello võileib ja tass toitvat köögiviljasuppi.
- Kinoa ja lõhe salat.
Mõnda lõunasööki saab hõlpsasti kaasa võtta, kui need eelmisel päeval ette valmistada.
Õhtusöök
Lõpeta päev toitva ja maitsva einega:- Lõhe mangosalsaga.
- Tursk läätsedega.
- Vähema õliga röstitud kana, mille peal on cannellini oad.
- Soolased kikerherne- ja spinati-„pannkoogid õhtusöögiks“.
- Mustade ubade burger krõbedate kuklite ja röstitud peediga.
- Südametervislik pitsa.
Toitainete ja värvi lisamiseks valmista näiteks kurgisalat või apelsini-, fenkoli- ja mündisalat. Lihtsalt sega veidi segatud rohelisi toitva Vahemere kastmega.
Suupisted
Seda on nälja korral lihtne haarata, kui oled selle ette portsjoniteks jaganud ja ette valmistanud:- Peotäis pähkleid ja seemneid (madala soolasisaldusega või soolamata).
- Värsked puuviljad (võimalusel need, mis on teie piirkonnas hooajalised).
- Rasvatu Kreeka jogurt ja tükk tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaod).
- Täisteraviljakreekerid hummusega.
- Toored köögiviljad rasvavaba Kreeka jogurtikastmega.
Milliseid toite ei sobi Vahemere dieedil süüa?
Sellel dieedil pole rangeid reegleid, mis ütleksid, et "neid asju ei tohi süüa". Siiski soovitatakse meil teatud toiduainete tarbimist nii palju kui võimalik piirata. Siin on mõned asjad, mida tuleks võimalikult palju vähendada:- Kõik lisatud suhkruga toidud: küpsetised, jäätis, isegi mõned müslibatoonid.
- Kõik lisatud suhkruga joogid: puuviljamahlad, limonaadid.
- Õlu ja liköör.
- Toidud, milles on palju naatriumi (soola) või küllastunud rasvu.
- Rafineeritud süsivesikud: valge leib, valge riis.
- Tugevalt töödeldud toidud: Mõned juustuliigid.
- Rasvane või töödeldud liha: näiteks vorstid ja peekon.
Mis on Vahemere dieedi püramiid?
See on üks viis, kuidas näha, kui palju igat toiduainet peaksite sööma. Erinevad organisatsioonid on loonud sellest püramiidist veidi erinevaid versioone. Kuid kõik püramiidid soovitavad süüa rohkem köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja ekstra neitsioliiviõli ning piirata punase liha ja magusate toitude tarbimist. See Vahemere toidupüramiid erineb toidujuhendi püramiidist, mille lõi USA valitsus 1990. aastatel.Milline on seos elustiili ja Vahemere dieedi vahel?
Et oma dieedist maksimumi võtta, proovige järgmisi asju:- Treeni regulaarselt, võimalusel koos teistega.
- Lõpetage suitsetamine või tubakatoodete tarvitamine täielikult.
- Saage pere ja sõpradega kokku, et süüa teha ja midagi süüa teha.
- Harjuta ise kodus süüa tegema, mitte väljas sööma.
- Võimaluse korral vali kohalikku päritolu toiduaineid, mis on sinu piirkonnas saadaval ja hooajalised.
Kas see dieet võib olla taimetoitlane?
Jah, saate küll. Kui olete taimetoitlane, saate seda dieeti hõlpsalt järgida, jättes menüüst välja liha ja kala. Sellisel juhul peate oma valgu saama taimsetest allikatest, nagu pähklid ja oad. Lisateavet selle kohta küsige toitumisnõustajalt.Kas see saab olla gluteenivaba?
Jah. Gluteenivabu retsepte saab valmistada. Räägi sellest ka toitumisnõustajaga ja saa abi vajalike muudatuste tegemiseks.Kas ma ei saa ekstra neitsioliiviõli (EVOO) asemel tavalist oliiviõli kasutada?
Küllastunud rasvade, näiteks palmiõli asemel on kõige parem kasutada tavalist oliiviõli. Parima tulemuse saavutamiseks vali aga ekstra neitsioliiviõli (EVOO). Enne selle Vahemere dieedi alustamist on oluline teada, et kõik oliiviõlid ei ole võrdsed. See dieet soovitab spetsiaalselt EVOO kasutamist. Selle põhjuseks on selle tervislik rasvade suhe. See tähendab, et EVOO-s on rohkem tervislikke (küllastumata) rasvu kui halbu (küllastunud) rasvu. EVOO-s on ka palju antioksüdante.Antioksüdandid kaitsevad teie rakke kahjustuste eest, seega kaitsevad nad teie südant ja aju ning vähendavad kehas põletikku. Kuna tavalist oliiviõli valmistatakse erinevalt, on selles neid antioksüdante vähem.Maailmas, kus on nii palju dieete, võib olla raske leida endale sobivat. Kuid uuringud on näidanud, et Vahemere dieet on eriti kasulik neile, kellel on südamehaiguste risk. Lisaks südame kaitsmisele aitab see ennetada ja kontrolli all hoida mitmeid teisi haigusi.
Lõpuks asjad, mida meeles pidada (kokkuvõte)
Nagu iga dieediplaani puhul, on enne alustamist oluline rääkida arsti või toitumisspetsialistiga. Nad aitavad teil veenduda, et plaan sobib teile, ja vajadusel muudatusi teha. Samuti rääkige oma uuest eesmärgist oma perele ja sõpradele. Kaasake neid toidu valmistamisesse ja ühisesse söömisse. Kui teil on toetav grupp, on sellest dieedist pikas perspektiivis palju lihtsam kinni pidada. Pidage meeles, et see ei ole ajutine dieet, vaid üleminek tervislikule eluviisile! Seega alustage väikeselt ja proovige muuta see maitsev ja toitev dieet oma elu osaks.`Vahemere dieet, tervislik toitumine, südame tervis, kaalujälgimine, tervislik eluviis, oliiviõli, toitumine
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar