Kas sa ootad last? Kas peaksime rääkima raseduse ajal treenimisest?

Lapse saamine on elus väga põnev ja muutlik aeg. Kas tead, kui oluline on sel ajal teha trenni, mis on hea nii kehale kui ka vaimule? Aga sa ei saa teha kõike seda trenni, mida tavaliselt teed. Vaatame seda lähemalt, eks?

Millised on raseduse ajal treenimise eelised teile ja teie lapsele?

Raseduse ajal treenimine on suurepärane nii sulle kui ka su lapsele, eriti kui sul pole terviseprobleeme, mis takistaksid treenimist. Vaata neid eeliseid...

• Rõõmus meel, energiline keha: Treeningu ajal tunned, et sul on enda üle kontroll ja ka su keha saab head energiat. Kas teadsid? Treeningu ajal vabaneb meie ajus kemikaal nimega "(endorfiinid)". See teeb meid väga õnnelikuks. Lisaks sellele, kui treenid õigesti:
• Seljavalu väheneb ja rüht paraneb. See on tingitud selja-, tuhara- ja reitelihaste tugevnemisest.
• Kõhukinnisus väheneb, kuna roojamine kiireneb.
• Raseduse ajal toimuvad hormonaalsed muutused võivad teie liigesed veidi lõdvemaks muuta. Treeningu ajal hakkab teie liigestes olev määrdeaine mängima, kaitstes neid kulumise eest.
• Sa magad öösel paremini, sest päevane stress ja ärevus vähenevad ning su meel muutub rahulikumaks.

• Valmista ennast ja oma keha sünnituseks ette: tugevad lihased ja terve süda võivad sünnitust palju lihtsamaks muuta. Kui suudad oma hingamist õigesti kontrollida, on valu kergem taluda. Samuti, kui sünnitus kestab kaua, on keha vastupidavus suureks abiks.

• Pärast lapse saamist saad kiiresti oma endise keha tagasi: kui sa juba enne rasedust treenisid, siis treeningu jätkamine vähendab keharasva. Kuid pea meeles, et ära püüa raseduse ajal treenides kaalu langetada. Meie eesmärk sel ajal peaks olema säilitada oma füüsiline vorm.

Lisaks suurendab treening naha verevarustust, mis aitab muuta naha säravamaks. Mõned uuringud on näidanud, et treenivatel emadel on väiksem risk selliste tüsistuste tekkeks nagu preeklampsia (kõrge vererõhk raseduse ajal) ja rasedusdiabeet (rasedusaegne diabeet).

Millist treeningut on raseduse ajal hea teha? Mille suhtes tuleks olla ettevaatlik?

See sõltub tõesti sellest, millal hakkate treenima ja kas teil on raseduse ajal mingeid tüsistusi. Kui te juba enne rasedust treenisite, võite oma tavapärast treeningprogrammi jätkata vajalike muudatustega.

Aga kui sa polnud enne rasedust eriti aktiivne, alusta aeglaselt ja suurenda treeningut järk-järgult, kui tugevned. USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi andmetel peaksid terved rasedad naised (kes pole veel eriti aktiivsed või ei tee rasket treeningut) saama vähemalt 150 minutit (2 1/2 tundi) mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas. Näiteks võiksid teha viis päeva nädalas lõuna ajal reipa 30-minutilise jalutuskäigu.

„Mõõdukas intensiivsus” on tase, mille juures saate treeningu ajal tavalist vestlust pidada. Nende hulka võivad kuuluda:

• Madala koormusega harjutused: need on väga õrnad harjutused, mis ei avalda liigestele palju survet (nt ujumine, jooga).
• Suure koormusega harjutused: need on harjutused, mis koormavad keha veidi rohkem, näiteks hüppamine. Enamik naisi, kellel on rasedus olnud terve, saavad teha mõõduka intensiivsusega suure koormusega harjutusi (näiteks sörkjooks või aeroobika). Need ei suurenda väikese sünnikaalu, enneaegse sünnituse või varajase raseduse katkemise riski. Kuna suure koormusega harjutused on kehale aga väga kurnavad ja võivad raseduse ajal ebamugavust tekitada, on kõige parem vähendada treeningut, kui tunnete ebamugavust.

Kuigi suure koormusega harjutused võivad tunduda hea treeninguna, võivad ka väikese koormusega harjutused suurendada teie pulssi ja hapnikutarbimist. Samuti aitavad need vältida äkilisi või tõmblevaid liigutusi, mis koormavad teie liigeseid, luid ja lihaseid.

Kõige tähtsam on enne vana treeningrutiini jätkamist või uue alustamist oma arstiga nõu pidada. Räägi temaga kõigist muredest, mis sul võivad olla.

Pidage meeles, et kui teil esineb mõni järgmistest seisunditest, peate võib-olla oma treeningut piirama:

• Kõrge vererõhk (hüpertensioon) raseduse ajal.
• Varased kokkutõmbed.
• Vaginaalne verejooks.
• Lootekoti enneaegne rebenemine (loote ümbritsevas lootekotis olev vedelik).

Proovige mõnda sellist harjutust.

Võid proovida tantsimist, ujumist, vesiaeroobikat, joogat, pilateset, jalgrattasõitu või kõndimist. Ujumine on eriti hea, sest vees tunned end kergelt ja ujuvalt.

Proovige teha kombinatsiooni kardiotreeningust (aeroobne treening), jõutreeningust ja painduvusharjutustest. Minimeerige hüplemist nii palju kui võimalik.

Paljud eksperdid soovitavad kõndimist. Tempot on lihtne varieerida, mägesid lisada ja distantsi suurendada. Kui alles alustad, alusta reipalt umbes miili jagu kõndimist kolm korda nädalas. Lisa igal nädalal paar minutit, suurenda tempot veidi ja seejärel lisa käigu pealt mägesid. Olenemata sellest, kas oled selles vallas uus või kogenud kõndija, veeda esimesed 5 minutit aeglaselt soojenduseks ja viimased 5 minutit mahajahtumiseks.

Kui sa olid enne rasedust jooksja, võid sa jooksmist jätkata, aga sul võib vaja minna oma rutiinis mõningaid väikeseid muudatusi teha.

Raseduse ajal on tark neid harjutusi vältida.

Paljud arstid soovitavad pärast raseduse esimest trimestrit vältida harjutusi, mis hõlmavad selili lamamist .

Kui arst ei soovita teisiti, on hea mõte vältida ka tegevusi, mis hõlmavad:

• Nad hüppavad palju.
• Need, kes järsku suunda muudavad.
• Need, mis võivad kõhtu lüüa.

Näiteks kontaktsport, mäesuusatamine, uisutamine, võimlemine ja ratsutamine on kõik kõrge riskiga tegevused.

Mõned arstid ütlevad, et astmeaeroobika on okei, kui raseduse edenedes astme kõrgust vähendada. Teised aga hoiatavad, et kukkumisoht on raseduse ajal suurem, kuna raskuskese muutub. Kui otsustate aeroobikat teha, olge ettevaatlik ja ärge pingutage ennast liiga palju ega viige kurnatuseni .

Kuidas peaksin trenni tegema hakkama?

Pea meeles, et enne mis tahes treeningprogrammi alustamist peaksid oma arstiga nõu pidama. Kui oled treeningutega alustamiseks valmis, pea meeles järgmist:

• Alusta aeglaselt. Kui sa pole kunagi varem trenni teinud, on isegi 5 minutit päevas hea algus. Suurenda seda igal nädalal 5 minuti võrra, kuni 30 minutini.
• Kanna mugavaid ja lohvakaid riideid. Kanna rinnahoidjat, mis pakub rindadele head tuge.
• Jooge palju vett, et vältida ülekuumenemist ja dehüdratsiooni.
• Ära tee trenni, kui oled haige.

Lisaks ei ole teie lapsele hea liiga palav saada. Temperatuur üle 39 °C võib teie lapsele probleeme tekitada, eriti esimesel trimestril.Seega ära kuumadel päevadel liialda. Kui ilm on kuum, väldi õues treenimist päeva kuumimal ajal (kella 10.00 ja 15.00 vahel). Selle asemel treeni konditsioneeritud ruumis või mine jalutama kaubanduskeskuses. Pea meeles ka seda, et ujudes jahutab vesi sind maha, seega ei pruugi sa märgatagi, et sa üle kuumened.

Mille pärast peaksin veel muretsema?

Olenemata sellest, millist tüüpi treeningut teie ja teie arst valite, kuulake oma keha. Raseduse alguses on normaalne tunda pearinglust. Lapse kasvades muutub teie raskuskese. See võib kergendada tasakaalu kaotamist ja kukkumist, eriti viimasel trimestril.

Sinu energiatase võib päevast päeva oluliselt erineda. Kui su laps kasvab ja su kopse koormab, väheneb su võime treeningu ajal rohkem õhku (st hapnikku) omastada. Kui su keha ütleb: "Lõpeta nüüd!", siis lõpeta!

Kui teil esineb mõni neist sümptomitest, annab teie keha märku, et olete piisavalt treeninud:

• Kui tunned end väga väsinuna.
• Kui pea ringi käib.
• Kui teil on tunne, et teie süda lööb liiga kiiresti (`(Südamepekslemine)` - see tähendab, et teie rinnus on tunne, nagu see peksleks).
• Kui tunned, et sul on hingamisraskusi.
• Kui teil on valu seljas või puusapiirkonnas.

Veel üks oluline asi: kui tunned end treeningu ajal liiga väsinuna, et rääkida, tähendab see, et pingutad liiga palju.

Kui teil tekib mõni neist hoiatavatest sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole!

Kui teil tekib treeningu ajal mõni neist hoiatusmärkidest, pöörduge kohe arsti poole:

• Vaginaalne verejooks.
• Ebatavaline valu.
• Pearinglus või peapööritus.
• Ebatavaline õhupuudus.
• Kiire südamelöök või valu rinnus.
• Vedeliku lekkimine tupest.
• Tunne, nagu emakas tõmbuks kokku (emaka kokkutõmbed – see tähendab kõhuvalu).

Lõpuks on kõige olulisemad asjad, mida peate meeles pidama, järgmised:

Olgu, me oleme palju rääkinud raseduse ajal treenimisest. Lühidalt, õigesti ja ohutult treenimine on väga-väga hea nii sulle kui ka su lapsele. See mitte ainult ei pane su vaimu ja keha end hästi tundma, vaid valmistab sind ka sünnituseks ette.

Enne treeningute alustamist pidage siiski kindlasti nõu oma arstiga. Arutage temaga, millised harjutused teile sobivad, kui kaua peaksite neid tegema ja milliseid ettevaatusabinõusid peaksite võtma.

Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Kui tunned end väsinuna või ebamugavalt, lõpeta. Treening aitab sul raseduse ajal õnnelik ja terve püsida!

Rasedus , treening, treening raseduse ajal, ohutu treening, sünnitus, tervis, raseduse ajal tekkiv tervis