Kas oled sportlane? Siis pead teadma neid asju spordi toitumise kohta!

Kui oled tõsine sportlane, kes jookseb terve päeva kilomeetreid ja teeb kõvasti tööd lihaste kasvatamise nimel, vajab su keha veidi rohkem "kütust" kui keskmine inimene. Seda seetõttu, et keha vajab seda lisaenergiat, et sammu pidada sinu treeningu hulgaga ja kiiresti taastuda. Seetõttu on sportlik toitumine nii oluline. See on parim viis tagada, et saad kõik vajalikud toitained isegi siis, kui higistad ja pingutad.

Miks on see sporditoit nii eriline?

Lihtsamalt öeldes kipuvad sportlased sööma rohkem kui mittesportlased. Sest toit on energia. Siiski pole olemas ühte universaalset dieeti. Mis sobib sulle, ei pruugi sobida kellelegi teisele.

"Igaühe keha on nii erinev, mistõttu peame toitumisplaanid iga inimese jaoks eraldi kohandama," ütleb registreeritud toitumisspetsialist Carly Sedlacek, RD, LD.

Toitumisnõustajaga oma treeningeesmärkidest rääkimine aitab teil saada tervikliku, tasakaalustatud ja personaalse lähenemisviisi tervislikule toitumisele, mitte ainult kalorite lugemisele. Näiteks kui proovite lihaseid kasvatada, võivad teie toitumisalased eesmärgid olla väga erinevad inimese omadest, kes püüab kaalust alla võtta.

Üldiselt aitab sporditoitumine koos regulaarse treeninguga parandada sportlikku sooritust ning püsida terve ja värskena isegi vaiksematel päevadel. Olenemata teie eesmärkidest on oluline pöörata tähelepanu nendele sporditoitumise aspektidele.

Vesi ja vedelikutarbimine – vesi ei ole lihtsalt ükskõik mis!

Treeningu ajal kaotab keha higistamise kaudu suures koguses vett ja elektrolüüte. Piisava vee joomine enne treeningut ja treeningu ajal aitab teil neid kaotusi korvata.

Vähemalt kaks kuni kolm tundi enne treeningut peaksite jooma umbes 470 ml (16 untsi) vett. Samuti on oluline treeningu ajal juua iga 15–20 minuti järel umbes 120 ml (4 untsi) vett. Ärge unustage kogu päeva jooksul piisavalt vedelikku tarbida.

Mõnikord armastavad sportlased pärast treeningut spordijooke juua, sest need on täis elektrolüüte, mis higistamisega kaovad. „Elektrolüüte sisaldavaid jooke tuleks tarvitada üle tunni kestvate tegevuste ajal,“ ütleb Sedlacek. „Kui teil on krooniline haigus või seisund, peaksite enne naatriumirikaste jookide joomist nõu pidama oma arstiga.“

Kujuta ette, et treenid maratoniks. Tundide kaupa joostes kaotab su keha lisaks veele ka elektrolüüte. Siis tulevadki spordijoogid kasuks. Aga kui oled lihtsalt kodus ja jooksed 30 minutit ning jood seejärel spordijooki, pole tegelikult vaja, veest piisab.

Süsivesikud - keha kütus!

Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Need on nagu auto bensiin. Süsivesikud pole ainus asi, mida peaksite oma toidukordadesse lisama, kuid need on midagi, millele peaksite mõtlema iga toidukorra ajal, eriti paar tundi enne treeningut või treeningut.

„Enne treeningut tuleks valida kiiresti seeditavad toidud, mis sisaldavad süsivesikuid. Näiteks sobivad hästi puuviljad (banaanid, õunad, apelsinid), kaerahelbed või riis,“ soovitab pr Sedlacek. „Kui teete pikka treeningut, mis kestab kauem kui tund, vajate ikkagi süsivesikuid, mis annavad teile kiiresti energiat.“

Lihtsamalt öeldes, kui sööd enne jooksma hakkamist banaani, saad joosta selle energiaga. Aga kui lähed jooksma midagi söömata, võid lühikese distantsi järel tunda väsimust.

Valk - lihaskasvuks hädavajalik!

Valk on teie lihaste ehitusmaterjal. See tähendab, et nii nagu maja ehitamiseks on vaja telliseid, vajate ka lihaste ehitamiseks ja parandamiseks valku. Ilma valguta on lihaste taastumine aeglane ja teie võime lihasmassi kasvatada väheneb.

Üldiselt peaksite püüdma suurema osa oma valguvajadusest saada täisväärtuslikest toiduallikatest. Näited:

• Lõhe ja muud kalaliigid
• Munad ja munavalged
• Kreeka jogurt
• Oad ja kaunviljad
• Kana
• Tofu
• Madala rasvasisaldusega juustud

Kui aga aega napib, võite lisaks iga toidukorra ajal valgu tarbimisele toidukordade vahel kasutada ka valgupulbreid või valgukokteile. Pidage aga meeles, et need on vaid lisatoidukorrad, mitte põhitoidukorrad.

„Valk aitab lihastel taastuda,“ ütleb Sedlacek. „Eriti kasulik on tarbida 25–35 grammi valku kohe pärast treeningut, sest just siis on kehal kõige suurem tõenäosus seda kasutada.“

Rasvad - teine ​​energiaallikas ja palju muud!

Üldiselt on oluline süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mis on rikas puu- ja köögiviljade ning taimsete või loomsete valguallikate poolest. Samas mängivad ka tervislikud rasvad (nagu oliiviõli, avokaado, rasvane kala) olulist rolli teise energiaallikana. Need mitte ainult ei täida kõhtu kiiresti, vaid aitavad ka kehal paremini omastada teisi mikrotoitaineid, näiteks rasvlahustuvaid vitamiine.

Seega ärge arvake, et "Rasv pole ju hea." Samuti on sportlase jaoks väga oluline tarbida õiget tüüpi rasva õiges koguses.

Toidulisandid - Ainult vajadusel ja ettevaatusega!

Toidulisandite (näiteks valgupulbrite või treeningueelsete jookide) puhul tuleks neid kasutada säästlikult ja ettevaatlikult. Kuna sportlasena tarbite rohkem toitu kui elanikkond üldiselt, tuleks toidulisandeid kasutada ainult toitumislünkade täitmiseks. Neid ei tohiks kunagi kasutada toidukorra asendajana.

„Peaksime püüdma võimalikult palju toitu esikohale seada, sest keha suudab neid toiduallikaid veidi paremini kasutada kui toidulisandeid,“ selgitab pr Sedlacek.

Ajastus – kõik õigel ajal!

Söögikordade ja vahepalade puhul on ajastus väga oluline. Püüa süüa kolm peamist söögikorda päevas, nende vahel regulaarsete vahedega. Treeningu puhul peaksid sööma midagi väikest (tavaliselt süsivesikuid või valku sisaldavat) vähemalt tund või kaks enne ja pärast treeningut.

„Järjepidevus on väga oluline,“ rõhutab Sedlacek. „Kui meil treeningule minnes pole piisavalt energiat, et seda välja elada, võib meie keha hakata energiat lihastest välja võtma. Seega on enne treeningut väga oluline midagi süüa.“

Kujuta ette, et lähed hommikul jõusaali. Kui sa siis hommikul ärgates sööd väikese banaani või jogurti klaasi veega ja hakkad 30-60 minuti pärast treenima, saad hea energia. Samuti, kui sa sööd kohe pärast jõusaalist tulekut muna või kaks, natuke kana ja riisi, taastuvad su lihased kiiremini.

Mida edasi teha?

Sporditoitumine nõuab palju lihvimist, eriti alustades. Koostöö toitumisspetsialisti ja fitness-treeneriga aitab sul saada just sinu olukorras vajalikku tuge.

Samuti, kui teil tekib pearinglus, peapööritus või äärmine nälg, on see tõenäoliselt seetõttu, et te ei söö piisavalt, et katta treeningu füüsilisi koormusi, või ei joo piisavalt vett. Sellisel juhul on oluline proovida tasakaalustada oma veresuhkrut ja elektrolüüte. Samuti ärge unustage pöörduda arsti poole, kui need probleemid püsivad.

Kõige olulisemad asjad, mida meeles pidada (kaasavõetav sõnum)

• Isikupärastamine on võtmetähtsusega: iga sportlane on erinev. Otsi abi toitumisnõustajalt, et koostada endale sobiv toitumisplaan.
• Ära unusta vedelikutarbimist: joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Pikemate treeningute ajal kaalu elektrolüütiderikkaid jooke.
• Süsivesikutest saadav energia: need on treeningu peamine energiaallikas. Võtke neid eriti enne treeningut.
• Valk aitab lihaseid kasvatada ja parandada: Lisage iga toidukorra juurde veidi valku, eriti pärast treeningut.
• Tervislikud rasvad on olulised: need aitavad kaasa ka energia ja toitainete imendumisele.
• Toidulisandid. Olge ettevaatlikud: toit on esikohal. Toidulisandid on lihtsalt viis lünkade täitmiseks.
• Ajastus on oluline: söö õigel ajal, seoses oma treeninguga.
• Kuula oma keha: ära ignoreeri väsimust ega pearinglust. Vajadusel pöördu arsti poole.

Et sportlasena parimal võimalikul moel esineda, on oluline korralikult treenida ja õigesti toituda. Seega arvesta nende punktidega ja muuda oma sportlaskarjäär veelgi edukamaks!

` Sportlik toitumine, treening, tervislik toitumine, sportlaste toitumine, vedelikutarbimine, süsivesikud, valk