„Doktor, mul on diabeet... kas ma võin teha selliseid harjutusi nagu raskuste tõstmine?“ See on küsimus, mida paljud diabeetikud meile esitavad. Te võite olla selle suhtes veidi hirmul ja kõhklev. Aga tõsi on see, et jõutreening on üks parimaid asju, mida saate diabeedi korral teha. See peaks olema teie tervisliku eluviisi väga oluline osa.
Mis jõutreening see on?
Kui mõelda jõutreeningule, tulevad sulle ilmselt meelde inimesed, kes suurtes jõusaalides raskeid raskusi tõstavad. Aga see pole veel kõik. Lihtsamalt öeldes kuulub sellesse kategooriasse iga harjutus, mis sunnib lihaseid teatud koormuse vastu töötama. Selle teine nimetus on „(vastupanutreening)“.
Selleks pole vaja isegi suurde jõusaali minna.
- Hantlid
- Vastupidavusribad
- Mõnikord saab neid harjutusi teha ilma igasuguse varustuseta, kasutades oma kehakaalu (näiteks kätekõverdused, kükid jne).
Alustamiseks pole kunagi liiga hilja. Isegi vanemaks saades annavad need harjutused sulle palju jõudu igapäevaste toimingute tegemiseks, näiteks trepist ronimiseks, toidukoti tõstmiseks või näiteks gaasiballooni liigutamiseks. See on suurepärane ka luude tugevdamiseks .
Millised on jõutreeningu eelised diabeediga inimesele?
Diabeediga inimesele, eriti II tüüpi diabeediga inimesele, on jõutreening nagu kuld. See annab teie kehale mitmeid hämmastavaid eeliseid. Vaatame, millised need on.
| Peamine kasu | Lihtsamalt öeldes... |
|---|---|
| Parem insuliinivastus | Treeningu ajal muutuvad teie lihased nagu käsn, mis imab suhkrut. Seega ei vaja teie keha veres oleva suhkru kasutamiseks nii palju insuliini. Seda nimetatakse insuliinitundlikkuse suurendamiseks. |
| Parem veresuhkru kasutamine | Lihased vajavad tugevamaks muutudes töötamiseks rohkem energiat (glükoosi/suhkrut). Seetõttu hakkab keha veresuhkrut tõhusamalt kasutama. See aitab kontrollida veresuhkru taset. |
| Aitab kaalulanguses | Lihaskude on kude, mis põletab rohkem kaloreid kui rasv. Mida rohkem on teie kehas lihaseid, seda rohkem kaloreid põletate isegi paigal seistes. See on suurepärane abivahend kaalujälgimiseks. |
| Väiksem südamehaiguste risk | Diabeedi suurim risk on südamehaigused. Need harjutused aitavad kontrollida selliseid asju nagu vererõhk ja halva kolesterooli tase, vähendades seeläbi südamehaiguste riski. |
Uuringud on näidanud, et jõutreening on diabeedi kontrolli all hoidmiseks sama tõhus kui aeroobsed treeningud, näiteks kõndimine või jooksmine. Tegelikult on tulemused veelgi paremad, kui neid kahte kombineerida. Ameerika Diabeediühing soovitab isegi II tüüpi diabeediga inimestel alustada jõutreeningu programmiga.
Olgu, kuidas me siis seda turvaliselt alustame?
See on kõige olulisem osa. Pole hea mõte alustada järsku ja hoolimatult.
Esimene samm: pöörduge arsti poole!
Kui te pole veel aktiivne treenija, pidage kindlasti kõigepealt nõu oma arstiga. Ta annab teile nõu, millised treeningud on teile head ja millised halvad, võttes arvesse teie diabeedi staatust, tarvitatavaid ravimeid ja muid terviseprobleeme, mis teil võivad olla (nt kõrge vererõhk, südamehaigused). See on väga oluline.
Teine samm: võimalusel pöörduge treeneri poole
Kõik ei saa sellega hakkama. Kui aga võimalik, tasub alguses treenida sertifitseeritud treeneri juhendamisel, sest iga harjutuse õige sooritamise õppimine on vigastuste vältimiseks oluline.
Parem on mitte trenni teha kui seda valesti teha. On väga oluline kõigepealt õppida õige viis.
Kolmas samm: alusta aeglaselt
Alusta oma jõutreeningu programmiga kaks või kolm päeva nädalas. Ära treeni sama lihasgruppi kaks päeva järjest. Näiteks kui sa täna käsi treenisid, siis homme treeni jalgu. Samuti pead andma oma lihastele puhkepäeva, et nad saaksid taastuda ja tugevneda.
Alustuseks tee ühte harjutust 10–15 korda (me nimetame seda seeriaks) kaks kuni kolm korda nädalas. Kui keha on selle arvuga harjunud, saad seda järk-järgult suurendada. Eesmärk peaks olema suurendada ühe harjutuse seeriate arvu 3-ni (10–15 kordust igaühes).
Ära unusta: soojendust ja mahajahtumist!
- Soojendus: Enne treeningu alustamist soojendage alati 5–10 minutit . Piisab lihtsast tempokast kõndimisest või kergest venitusharjutusest. See valmistab teie lihased ja liigesed ette eelseisvaks treeninguks.
- Mahajähtumine: Pärast treeningu lõpetamist kõndige umbes 5 minutit ringi ja seejärel tehke mõned venitusharjutused. Hoidke iga venitusharjutust umbes 30 sekundit. See aitab vähendada lihasvalu ja suurendada painduvust.
Kodune sõnum
- Jõutreening on väärtuslik harjutus diabeetikutele. Sellel võib olla positiivne mõju veresuhkru tasemele, kehakaalule ja südame tervisele.
- Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga ja küsige luba.
- Alusta aeglaselt. Ära tõsta järsku raskeid raskusi ega treeni pikka aega. Kuula oma keha.
- Õige vorm on kõige tähtsam. Võimalusel õpi kelleltki, kes teab esimesena.
- Puhka lihaseid treeningpäevade vahel. Järjepidev ja järjepidev treening on parim viis tulemuste nägemiseks.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar