Lihtsad harjutused teismelistele: Kas me räägime?

Koolitööd, eratundide pidamine, sõpradega hängimine... Oh issand, kõige selle juures on raske trenni tegemiseks aega leida, eks? See on probleem, mis paljudel teist, noortel, on. Aga kas te teate, kui väärtuslik on natukenegi trenni teha?

Miks on liikumine teile, noortele, nii oluline?

Lihtsamalt öeldes on treening oluline nii keha kui ka vaimu tervise hoidmiseks. See on nagu auto kütus. Selles vanuses tehtud treening annab sulle palju energiat tulevikuks. Mõtle vaid, su lihased muutuvad tugevamaks, su luud muutuvad tugevamaks ja su võime haigustele vastu panna suureneb . Lisaks sellele on see väga hea ka su vaimsele tervisele. Treening aitab vähendada ka stressi ja ärevust ning aitab sul hästi magada. Seega tasub leida aega treeninguks!

Millised harjutused sobivad teile, noortele?

Nüüd mõtled ilmselt: „Millist trenni ma peaksin tegema?“ Eksperdid ütlevad, et noored peaksid päevas saama vähemalt 60 minutit füüsilist tegevust. Suurem osa sellest peaks olema mõõdukas kuni raske aeroobne tegevus . Lisaks peaksid võtma aega ka jõutreeninguks ja painduvusharjutusteks . Vaatame neid kõiki eraldi, eks?

Mis on aeroobne aktiivsus?

Seda nimetame me „(aeroobseks tegevuseks)“. Lihtsamalt öeldes hõlmab see iga tegevust , mis tõstab teie pulssi ja tekitab kerget hingeldust. Mõelge jalgrattasõidule, kiirele jooksmisele, tantsimisele, ujumisele või meelepärase spordiala harrastamisele (näiteks jalgpall, võrkpall). Nende tegevuste tegemine paneb teie südame ja kopsud rohkem tööle. See tähendab, et kogu teie keha saab rohkem hapnikku. Sellest saadav kasu on palju:

• Süda muutub terveks.
• Kopsufunktsioon paraneb.
• Soovimatu keharasv põletatakse ja kehakuju saab kaunilt säilitada.
• See parandab teie tuju ja aitab teil end õnnelikumana tunda .
• Maga hästi.

Seega peaksite suurema osa oma päevasest treeningajast pühendama just sellisele "(aeroobsele tegevusele)". Vähemalt 30–45 minutit.

Mis juhtub jõutreeninguga?

Seda nimetatakse „(jõutreeninguks)“. Need harjutused tugevdavad teie lihaseid ja kiirendavad keha ainevahetust . Kui teie lihased on tugevad, saate hõlpsalt teha igasugust tööd. Teil on palju jõudu näiteks asjade tõstmiseks ja trepist ronimiseks. Samuti muutuvad teie luud tugevamaks ja vananedes väheneb selliste haiguste nagu „(osteoporoosi)“ tekke risk.

Parim osa on see, et selliste harjutuste tegemiseks ei pea te jõusaali minema . On lihtsaid asju, mida saate kodus teha. Näiteks:

• Kätekõverdused – võid alustada nii, et toetud vastu seina või toetad põlved põrandale.
• Kükid – harjutused, mis tehakse nii, nagu istuksite toolil.
• Väljaasted
• Kõhulihaste harjutused
• Harjutused nagu „Istu seljatoele“, millest me hiljem räägime.

Piisab, kui sellist harjutust teha 15-20 minutit kaks või kolm päeva nädalas.

Paindlikkuse suurendamise olulisus

Kolmas on paindlikkus, mis tähendab „paindlikkust”. See tähendab, et teie liigesed ja lihased saavad kergesti liikuda. Kui teil on hea paindlikkus, on teil väiksem tõenäosus vigastada saada . Samuti tundub teie keha kergem ja saate igapäevaseid toiminguid kergusega teha.

Üks parimaid viise paindlikkuse suurendamiseks on jooga . Lisaks sellele võite teha ka regulaarselt venitusharjutusi. Enne ja pärast treeningut on väga hea veidi venitada.

Vaatame mõnda lihtsat harjutust, mida saate kodus teha.

Nüüd sa ilmselt mõistad, kui oluline on treening ja milliseid harjutusi peaksid tegema. Vaatame siis mõningaid lihtsaid harjutusi, mida saad kodus teha ilma spetsiaalse varustuseta , ilma et peaksid kulutama raha jõusaali minekule ja ilma palju aega võtmata. Pea aga meeles, et enne nende harjutuste alustamist on oluline küsida oma arstilt, kooli spordiõpetajalt või treenerilt, et veenduda nende sobivuses .

Kuidas teha seljatoeharjutusi

See on väga lihtne harjutus.

• 1. samm: Kõigepealt istu põrandale. Painuta põlved ja aseta jalad põrandale. Hoia käed sirgelt enda ees.
• 2. samm: Nüüd pinguta kõhulihaseid ja kalluta keha aeglaselt tahapoole. Justkui tahaksid põrandal pikali heita, aga mitte täielikult. Mine nii kaugele tagasi kui võimalik, hoia seda asendit paar sekundit ja siis tule uuesti püsti.
• 3. samm: Tee seda 8–12 korda järjest. Tee lühike paus ja seejärel tee uus ring. Kahest või kolmest ringist peaks piisama.

See tugevdab teie kerelihaseid.

Plank – suurepärane harjutus kogu kehale

Plank on veel üks väga väärtuslik harjutus. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid ka käte, jalgade ja selja lihaseid.

• Kuidas seda teha: Lama näoli põrandal. Nüüd aseta küünarnukid ja käsivarred põrandale ning tõsta keha üles. Keha peaks olema pealaest kandadeni sirgjooneline. Nagu plank.
• Pingutage kõhtu ja proovige seda asendit võimalikult kaua hoida. Alustage 20–30 sekundiga ja suurendage aega järk-järgult.
• Tehke seda kaks või kolm korda päevas.

Kükid - Jõuharjutused jalgadele ja tuharatele

Kükid on üks parimaid harjutusi jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks.

• Kuidas seda teha: Seisa sirgelt. Aseta jalad õlgade laiusele.
• Nüüd painuta aeglaselt põlvi ja lasku alla, nagu istuksid toolil. Lükake tuharad taha. Veenduge, et põlved ei ulatuks varvastest üle.
• Mine nii madalale kui saad ja tule tagasi üles.
• Tee seda 10–15 korda, kaks või kolm ringi.

Tähtis: Selle harjutuse sooritamisel on väga oluline säilitada õige tehnika. Valesti sooritades võite saada vigastusi. Seetõttu on kõige parem harjutada peegli ees või kellegi tuttavaga.

Mõned näpunäited, kuidas treeningust harjumus teha

Olgu, nüüd teate treeningust palju. Aga harjumuseks tegemine on kõige raskem osa. Siin on väike abi:

• Vali midagi, mis sulle meeldib: Treening ei pea olema igav. Vali midagi, mis sulle meeldib. See võib olla tantsimine, sõpradega mängimine või jalgrattasõit. Siis ei hakka sul seda tehes igav.
• Liitu sõbraga: Sõbra, õe-venna või isegi ema või isaga on seda lõbusam teha kui üksi. Kellegi teisega koos tehes jääd vähemast ilma.
• Sea väikseid eesmärke: Ära sea suuri eesmärke korraga. Kui alustad öeldes: „Ma jooksen tund aega päevas“, võid pettuda, kui sa seda teha ei suuda. Selle asemel alusta väikeste eesmärkidega, näiteks: „Ma kõnnin täna 15 minutit.“ Suurenda aega ja intensiivsust järk-järgult.
• Planeeri aega: Nii nagu planeerid aega ka eratunde, eralda oma päevas väike osa ajast ka liikumiseks. Ära lisa sellele ajale muid ülesandeid.
• Kui jätad trenni vahele, ära muretse: mõnel päeval ei pruugi sa treenida. See on okei. Ära muretse, alusta lihtsalt järgmisel päeval uuesti. Kõige tähtsam on edasi minna.
• Tee endale väike kingitus: Kui oled eesmärgi saavutanud, tee endale väike kingitus. See võib olla raamat või toit, mida sa armastad. See motiveerib sind rohkem.

Kõige olulisem asi, mida meeles pidada

Seega loodan, et teie, noored, õppisite tänasest midagi uut. Liikumine on suurepärane investeering mitte ainult füüsilisse, vaid ka vaimsesse tervisesse.

Pea meeles, et pole vahet kui vähe, oluline on iga päev mingi füüsilise tegevusega tegeleda.

Treeni nii palju kui võimalik, nii palju kui soovid. See pole lihtsalt trenn, see on hinnaline kingitus, mille sa endale teed. Alustame siis täna natuke, eks?

Noorte treening, füüsiline aktiivsus, kodune treening, noorte tervis, lihtne treening, lihasjõud, kardiotreening