Kui oled noor inimene või teismelise vanem, siis mõistad loomulikku soovi jõudu kasvatada ja oma füüsilist vormi parandada. Olenemata sellest, kas sinu eesmärk on spordis silma paista, enesekindlust tõsta või lihtsalt tervislikku eluviisi säilitada, on jõutreening suurepärane viis nende eesmärkide saavutamiseks. Sukeldume lähemalt sellesse, mis täpselt jõutreening on ja kuidas sellega turvaliselt alustada.
Mis on jõutreening?
Lihtsamalt öeldes on jõutreening spetsiaalne treeningmeetod, mille eesmärk on suurendada lihasmassi ja parandada füüsilist jõudu. Seda nimetatakse sageli ka vastupanutreeninguks ja see hõlmab lihaste panemist välise jõu vastu töötama. Raskuse tõstmisel tunnevad teie lihased kerget pinget – see pinge on just see, mis paneb need aja jooksul tugevamaks muutuma. Neid harjutusi saab sooritada mitmel viisil:
- Vabad raskused: Need on klassikalised vahendid, mida jõusaalides näeb, näiteks hantlid, kangid ja sangpommid. Kuigi need on mitmekülgsed ja kulutõhusad, vajavad vigastuste vältimiseks õiget tehnikat.
- Jõutreeningmasinad: Neid leidub tavaliselt spordisaalides ja spordikeskustes ning need sobivad suurepäraselt algajatele, kuna need juhivad teie liigutusi ja kontrollivad liikumisulatust, muutes õige vormi säilitamise lihtsamaks.
- Vastupidavusrihmad: Need elastsed rihmad pakuvad teie lihastele tõhusat vastupanu ja on suurepärane viis jõu suurendamiseks ilma raske varustuseta.
- Kehakaal: Jõu suurendamiseks ei ole alati vaja varustust! Harjutused nagu kätekõverdused, istessetõusud ja kükid kasutavad vastupanuna sinu enda kehakaalu, mistõttu sobivad need ideaalselt treenimiseks kõikjal.
Kiire märkus kasvu kohta: kui sa pole veel puberteeti jõudnud, teeb jõutreening sind kindlasti tugevamaks, kuigi sa ei pruugi märgata märkimisväärset lihasmassi kasvu. Pärast puberteeti võimaldavad hormonaalsed muutused – täpsemalt testosterooni tõus poistel – raskuste tõstmisele reageerides märgatavamat lihaskasvu. Nende bioloogiliste erinevuste tõttu on lihaste hüpertroofia (suuruse suurenemine) poistel sageli nähtavam kui tüdrukutel.
Millised on jõutreeningu eelised?
Jõutreening hõlmab palju enamat kui lihtsalt suuremate lihaste kasvatamist; see pakub laiaulatuslikke tervisega seotud eeliseid:
- Paranenud üldine füüsiline vorm : märkad oma igapäevastes tegevustes suurenenud väledust, vastupidavust ja füüsilist jõudu.
- Suurem lihasmass: see aitab vähendada keharasva ja samal ajal suurendada skeletilihaste hulka . See tasakaal on tervema kehakoostise võti.
- Suurem kalorikulu : Lihaskoe on ainevahetuslikult aktiivne; mida rohkem teil seda on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus, aidates kaasa tervislikule kaalujälgimisele.
- Tugevamad luud: Vastupidavustreeningud avaldavad teie luudele tervislikku stressi, aidates suurendada nende tihedust ja üldist tugevust.
- Parem vaimne tervis : Jõutreening on võimas vahend stressi vähendamiseks ja üldise meeleolu parandamiseks. Oma treeningeesmärkide saavutamine annab märkimisväärse tõuke teie enesehinnangule ja enesekindlusele.
Kuidas alustada?
Kui oled alustamisest elevil, on oluline läheneda treeningule nutika ja struktureeritud plaaniga. Ohutus peaks alati olema sinu prioriteet.
1.Konsulteerige oma arstiga: Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist broneerige oma arstiga kontroll. Arst saab veenduda, et olete jõutreeninguks piisavalt terve ja välistada kõik kaasuvad haigused, mis võivad vajada ettevaatust.
2. Otsi professionaalset nõu: Kui oled arstilt rohelise tule saanud, õpi professionaalidelt.
- Koolitreenerid või jõusaalitreenerid on suurepärased abivahendid. Paljud koolid pakuvad noorematele sportlastele kohandatud raskuste tõstmise või ringtreeningu tunde.
- Kui liitud jõusaaliga, otsi tunde või personaaltreenereid. Veendu alati, et su treeneril on sertifikaat ja kogemusi nooremate inimestega töötamisel.
3. Omanda tehnika: See on kõige olulisem samm. Õpi alati õige tehnika selgeks null- või väga kerge raskusega. Kui tehnika on ideaalne, suurenda takistust järk-järgult. Püüa leida raskus, mis võimaldab sul sooritada 8–12 kordust hea kontrolliga.
4. Haarake abikäehoidjat: Vabade raskuste või masinatega treenides on oluline omada abikäehoidjat (kedagi, kes teid jälgib ja abistab). Kui teete rasket tõstet, näiteks lamades surumist, ja avastate, et te ei suuda kordust sooritada, aitab abikäehoidja teil raskust kontrollida, et see teile peale ei kukuks. Kui tunnete end kunagi raskuse all ülekoormatuna, ärge kartke abi küsida.
Kas jõutreening on ohutu?
Jah, õige tehnika ja järelevalve korral on jõutreening äärmiselt ohutu. See ei kahjusta kasvavaid luid. Kui teil on aga teatud terviseprobleeme – näiteks kontrollimatu kõrge vererõhk, epilepsia või südamehaigused –, peate enne alustamist konsulteerima oma arstiga, et saada personaalne plaan.
Kui treeningu ajal tunned ebatavalist valu, ebamugavust või kuuled "klõpsuvat" heli, lõpeta kohe. Enne jõusaali naasmist konsulteeri probleemi diagnoosimiseks arstiga. Võimalik, et pead lihtsalt oma treeningstiili kohandama või tervenemise ajaks raskuste tõstmisest pausi tegema.
Oluline on mõista, et kõik raskustega treenimine ei ole ühesugune. Jõutreeningul, jõutõstmisel ja kulturismil on erinevad eesmärgid:
- Jõutõstmine keskendub ühe pingutusega tõstetava raskuse maksimeerimisele.
- Võistluslik kulturism keskendub peamiselt lihaste esteetikale, suurusele ja sümmeetriale.
Tähtis: Jõutõstmine, maksimaalse pingutusega raskuste tõstmine ja võistluslik kulturism ei ole soovitatavad kasvufaasis olevatele teismelistele. Nende tegevustega kaasneb selles arengujärgus oluliselt suurem tõsiste vigastuste oht.
Mõned inimesed võivad tunda kiusatust kasutada lihasmassi kiiremaks kasvatamiseks anaboolseid steroide. Need on äärmiselt ohtlikud ained. Lühiajaliselt võivad need põhjustada meeleolumuutusi, aknet, juuste väljalangemist ja kõrget vererõhku. Pikaajaliselt kujutavad need endast tõsiseid terviseriske, sealhulgas vähki, südamehaigusi ja viljatust. Nendel põhjustel hoiduge sellistest ainetest täielikult eemale.
Milline näeb välja tervislik treeningrutiin?
Jõutreeningu alustamisel järgige neid põhireegleid:
- Tee alati soojendust: tee 5–10 minutit dünaamilisi harjutusi (harjutusi, mis hõlmavad liikumist). See valmistab su lihased ja liigesed ette eelseisvaks koormuseks.
- Kui oled algaja, alusta oma keharaskusega harjutustega: veeda mitu nädalat kõhulihaste, kätekõverduste ja kükkidega, et oma tehnikat ja tehnikat täiustada. Nende liigutuste valdamine ilma lisaraskusteta on ülioluline.
- Kui tehnika on selge, alusta kergete raskustega: alusta suhteliselt kergete vabade raskuste või madala takistusega takistusribadega. Jõu paranedes suurenda järk-järgult raskust, seeriaid või harjutuste mitmekesisust.
- Püüa teha 8–12 kordust seeria kohta: alusta ühe või kahe seeriaga. Sertifitseeritud treener või kvalifitseeritud juhendaja saab aidata koostada just sinu vajadustele vastava programmi.
- Keskendu õigele tehnikale ja treeni alati järelevalve all: Nagu varem mainitud, on see sinu treeningu kõige olulisem aspekt.
- Jahuta end alati maha: Pärast treeningut tegele kerge tegevusega, millele järgneb staatiline venitus (venituste tegemine kindla aja jooksul). See aitab lihastel tõhusalt taastuda.
Parima tulemuse saavutamiseks püüdke teha 2–3 treeningut nädalas, igaüks vähemalt 20–30 minutit. Jätke treeningute vahele vähemalt üks täispikka puhkepäeva. Veenduge, et treeniksite peamisi lihasgruppe kätes, jalgades ja kerelihastes – sealhulgas kõht, selg ja tuharalihased.
Jõutreening on vaid üks osa tasakaalustatud rutiinist. Eksperdid soovitavad iga päev vähemalt ühe tunni mõõdukat kuni intensiivset füüsilist tegevust, mis peaks hõlmama:
- „Aeroobne (kardio)tegevus”: need tegevused tugevdavad teie südant ja kopse. Kõndimine, jooksmine ja ujumine on suurepärased aeroobsed harjutused.
- „Venitamine”: see aitab parandada teie üldist paindlikkust.
Lisaks, suurepäraste tulemuste saavutamiseks ja kiireks taastumiseks püsige piisava hüdratsiooniga ja pidage kinni toitvast ja tasakaalustatud toitumisest.
Nirogi Lankalt kojuviimise sõnum
Kui mõtled jõutreeninguga alustamisele, on see suurepärane idee! Pea aga meeles järgmist:
- Ennekõike ohutus: enne alustamist konsulteerige arstiga, küsige nõu professionaalilt ja õppige õigeid meetodeid.
- Alusta aeglaselt: ära proovi kohe raskeid raskusi tõsta. Liigu edasi järk-järgult ja ühtlases tempos.
- Kuula oma keha: kui tunned valu, lõpeta kohe. Ära pinguta füüsilise stressi üle.
- Tee see lõbusaks: Vali harjutused, mis sulle meeldivad, et sa püsiksid motiveeritud jätkama.
- Ära kunagi kasuta ohtlikke aineid, näiteks steroide. Parim tee edasi on püsida terve ja kasvatada loomulikul teel jõudu.
Kui teil on lisaküsimusi, küsige julgelt oma arstilt, kehalise kasvatuse õpetajalt või usaldusväärselt treenerilt. Soovin teile parimat teie vormisoleku teekonnal!
jõutreening, vastupanutreening, lihaste kasvatamine, teismelise vormisolek, ohutu raskuste tõstmine, treeningu eelised, treeningkava
