Kas ka sina tahad oma keha kasvatada ja tugevamaks saada? Räägime sellest (jõutreening)!

Kui oled noor inimene või kui su laps on selles vanuses, pole ime, et oled huvitatud tugevamaks saamisest ja keha kasvatamisest. Võib-olla selleks, et olla spordis hea, võib-olla oma välimust parandada või lihtsalt terveks jääda. Seega, uurime lähemalt seda niinimetatud jõutreeningut ehk harjutusi, mida tehakse jõu kasvatamiseks.

Mis on jõutreening?

Lihtsamalt öeldes on „jõutreening” spetsiifiline harjutus, mis ehitab lihaseid ja suurendab nende jõudu. Selleks kasutame raskusi. Mõnikord nimetatakse seda ka „vastupanutreeninguks”, sest see paneb lihased teatud takistuse vastu pingutama. Mõelge sellele, kui te raskust tõstate, tunnevad teie lihased end veidi väsinuna, eks? See väsimus on see, mis teeb lihased tugevamaks. Selleks saame kasutada erinevaid asju:

• „Vabad raskused”: need on raskused, mida sageli spordisaalides näeb, näiteks hantlid ja kangid. Võib-olla olete näinud ka nn kettlebell’e. Neid on lihtne kaasas kanda ja need on suhteliselt odavad. Nendega õigesti treenimine nõuab aga veidi harjutamist, vastasel juhul võite oma keha vigastada, kui teete neid valesti.
• Jõutreeningmasinad: Neid leidub tavaliselt spordisaalides või koolide treeningruumides. Need masinad muudavad õige treeningu lihtsamaks, kuna masin ise kontrollib teie liigutusi.
• Vastupidavusrihmad: need on venivad rihmad, mis pakuvad treeningu ajal lihastele head vastupidavust.
• Enda kehakaal: Jah, sa saad jõutreeningut teha ka ilma igasuguse varustuseta. Mõtle kätekõverdustele, kükkidele, istessetõusudele jne. Need kasutavad sinu enda keharaskust.

Pea meeles: kui sa pole veel puberteeti läbinud (st su keha pole hakanud palju muutuma), teeb jõutreening sind tugevamaks, kuid su lihased ei kasva nii palju. Pärast puberteeti, eriti poistel, tekitab hormoon testosteroon jõutreeningule vastuseks rohkem lihaste kasvu. Poistel on rohkem testosterooni kui tüdrukutel, seega kasvavad nende lihased rohkem.

Mis on selle „jõutreeningu” eelised?

Lisaks lihastele on sellel ka palju muid eeliseid.

• Üldine füüsiline vorm paraneb: teie keha saavutab parema väleduse ja jõu.
• Lihasmass suureneb:See tähendab, et keharasv väheneb ja lihasmass suureneb. See on terve keha jaoks väga oluline.
• Põletab rohkem kaloreid : Lihasmassi kasvades põletab keha rohkem kaloreid isegi paigal seistes. Seega aitab see teil ka oma kaalu kontrolli all hoida.
• Tugevdab luid: Kaalukandvad harjutused tugevdavad ka teie luid.
• Parandab vaimset tervist : See on midagi, millele paljud inimesed ei mõtle. Treening, eriti jõutreening, aitab vähendada stressi ja parandada tuju . See paneb sind end hästi tundma.

Kuidas ma sellega alustan?

Olgu, nüüd, kui olete huvitatud, vaatame, kuidas täpselt alustada. On vaid mõned asjad, mille suhtes peate olema veidi ettevaatlikum, kui arvate. 1. Pöörduge kõigepealt arsti poole: Jah, see on väga oluline. Enne raskuste tõstmise alustamist pöörduge arsti poole, et veenduda, kas teie tervis on selleks sobiv. Võib-olla on teil terviseprobleeme, millest te ei tea. 2. Hankige asjakohast juhendamist: Pärast seda, kui arst ütleb "OK", otsige nõu kelleltki, kes sellest teab.

• Koolide treenerid ja jõusaalide treenerid teavad seda hästi. Paljud koolid õpetavad treeningtundides raskuste tõstmist või ringtreeningut.
• Või külastage mõnda oma piirkonna jõusaali ja uurige, kas saate osaleda jõutreeningu tunnis või teha koostööd personaaltreeneriga. Kuid veenduge, et valitud inimesel oleks sertifikaat ja kogemusi noortega töötamisel, eriti kui tal on kogemusi.

3. Õpi selgeks õige tehnika: See on kõige olulisem. Esiteks õpi, kuidas harjutust ilma raskuseta teha. Kui oled asja selgeks saanud, lisa raskust järk-järgult. Alusta raskusega, millega saad korraga hõlpsalt teha 8–12 kordust. 4. Hoia kedagi läheduses (jälgija): Raskuste tõstmisel – olgu siis vabade raskustega või masinal – on oluline, et keegi oleks läheduses ja sind jälgiks. Eriti kui tõstad raskeid raskusi, on „jälgija“ keegi, kes saab sind aidata., sa pead seda kindlasti tegema. Kujuta ette, et isegi kui oled väga heas vormis, ei saa sa mõnikord viimast kordust teha. Kui teed käteharjutust nagu „biitsepsikõverdused“, võid raskuse maha panna. Kui aga teed harjutust nagu „lamades surumine“, mis on rinnaharjutus, siis kui sa ei suuda raskust kontrollida, võib see kukkuda su rinnale ja põhjustada suure õnnetuse. Kui sul on „tähelepanu osutaja“, saab ta sind sellest õnnetusest päästa.

Kas jõutreening on tõesti ohutu?

Üldiselt on jõutreeningprogrammid õigesti tehes väga ohutud. Õigesti tehes ei kahjusta need teie arenevaid luid. Siiski peaksid teatud terviseprobleemidega inimesed – näiteks kontrollimatu kõrge vererõhk, krambid või südamehaigus – enne sellise tegevuse alustamist saama arsti loa.

Kui tunned treeningu ajal midagi imelikku, kui tunned valu või kui kuuled või tunned kehas "klõpsu", lõpeta kohe. Enne treeningute jätkamist pöördu arsti poole, et täpselt teada saada, milles asi. Võimalik, et pead oma treeningrežiimi muutma või raskuste tõstmise mõneks ajaks lõpetama, kuni vigastus paraneb.

Paljud inimesed arvavad, et kõik raskuste tõstmine on üks ja sama. Kuid „Jõutreening“, „jõutõstmine“ ja „kulturism“ on erinevad asjad.

• Jõutõstmises on oluline see, kui palju raskust suudad korraga tõsta.
• Võistlusliku kulturismi eesmärk on maksimeerida lihaste suurust ja kuju.

Tähtis: Jõutõstmist, maasttõstmist ja kulturismi ei soovitata noortele, kes alles kasvavad, kuna nendega kaasneb suur tõsiste vigastuste oht.

Mõned inimesed tunnevad kiusatust kasutada selliseid asju nagu anaboolsed steroidid lootuses kasvatada suuri lihaseid. Need on väga ohtlikud asjad. Need võivad põhjustada lühiajalisi probleeme, nagu meeleolumuutused, akne, kiilaspäisus ja kõrge vererõhk. Samuti võivad need põhjustada pikaajalisi tõsiseid riske, nagu vähk, südamehaigused ja viljatus. Seega ärge kunagi selliste asjade poole pöörduge.

Milline näeb välja tervislik treeningrutiin?

Jõutreeningu tegemisel on mõned põhireeglid, mida saate järgida:

• Tee enne iga treeningut alati soojendust: tee 5–10 minutit dünaamilisi harjutusi (st soojendusharjutusi, mis hõlmavad keha liigutamist). See valmistab su lihased ja liigesed treeninguks ette.
• Kui oled algaja, alusta oma keharaskusega harjutustega:Tee paar nädalat kõhulihaseid, kätekõverdusi ja kükke, et oma tehnikat ja tehnikat täiustada. Oluline on teha neid harjutusi alguses õigesti, ilma raskusi kasutamata.
• Kui oled õige tehnika selgeks õppinud, alusta kerge raskusega: kas suhteliselt kerge vaba raskusega või vastupanulindiga. Jõu suurenedes suurenda järk-järgult raskust, seeriate arvu või harjutuste tüüpe.
• Alusta 8–12 kordusega seeria kohta: alguses piisab ühest või kahest seeriast. Sertifitseeritud treener või õpetaja saab koostada sulle sobiva programmi.
• Õpi õiget tehnikat, harjuta alati järelevalve all: see on väga oluline, nagu me varem ütlesime.
• Jahuta end pärast iga treeningut maha: Pärast treeningut tee kergeid tegevusi ja staatilisi venitusharjutusi (st hoia lühikest aega asendit). See aitab lihastel taastuda.

Parima tulemuse saavutamiseks tehke jõutreeningut 20–30 minutit 2 või 3 päeva nädalas. Puhka treeningute vahel vähemalt üks päev. Treenige käte, jalgade ja kere peamisi lihasgruppe – kõhulihaseid, selga ja tuharalihaseid. Jõutreening on vaid üks osa tasakaalustatud treeningrutiinist. Eksperdid soovitavad vähemalt tund mõõdukat kuni intensiivset füüsilist aktiivsust päevas. See peaks hõlmama:

• Aeroobne (kardio) treening: see tugevdab südant ja kopse. Head aeroobsed harjutused on näiteks kõndimine, jooksmine ja ujumine.
• Venitamine: see parandab teie keha paindlikkust.

Samuti, et saada häid tulemusi, taastu pärast treeningut kiiresti, joo palju vett ja söö toitvat toitu.

Viimane kojuviimise sõnum

Kui mõtled jõutreeninguga alustamisele, on see suurepärane idee! Aga pea meeles:

• Ohutus on esikohal: alustage arstiga konsulteerimisest, küsige nõu kelleltki, kes teab, ja õppige, kuidas seda õigesti teha.
• Alusta aeglaselt: ära hakka korraga kõiki raskeid raskusi tõstma. Suurenda koormust järk-järgult.
• Kuula oma keha: kui see valutab, siis lõpeta. Ära sunni ennast.
• Tee see lõbusaks: vali treeningvorm, mis sulle meeldib. Siis tekib sul isu jätkata.
• Ära kunagi puutu ohtlikke asju, näiteks steroide. Parim on olla loomulikult terve ja tugev.

Kui teil on selle kohta veel küsimusi, ärge kartke küsida oma arstilt, kooli spordiõpetajalt või usaldusväärselt treenerilt. Edu!

---

jõutreening, vastupanutreening, lihaste kasvatamine, teismelise vormisolek, ohutu raskuste tõstmine, treeningu eelised, treeningrutiin, jõutreening, lihaskasv, noorte treening, ohutu raskuste tõstmine, treeningu eelised, tervislikud harjumused