Oled jõudnud raseduse viimasesse ja kõige raskemasse etappi. Lapse kasvades tunned tõenäoliselt palju seljavalu , turset ja väsimust. Sel hetkel võib isegi sõna "treening" sind väsimustundega väsida. Aga kas teadsid, et mõned hästi valitud ja lihtsad harjutused sel ajal võivad ebamugavustunnet oluliselt vähendada? Kui sul aga tekib raseduse ajal tüsistusi, on parem teatud harjutusi vältida. Räägime sellest kõigest täna.
Millised on parimad ja ohutumad harjutused, mida viimase kolme kuu jooksul teha?
Raseduse viimase kolme kuu jooksul, 28. kuni 42. nädalani, on mitmeid harjutusi, mis on nii teile kui ka teie lapsele ohutud. Kuid pidage meeles, et enne mis tahes treeningrutiini alustamist on oluline rääkida oma arstiga ja saada tema heakskiit.
Jooga ja pilates
Need on väga õrnad harjutused, mis ei avalda kehale liiga suurt survet. Need tugevdavad teie kere- ja vaagnapõhjalihaseid. See mitte ainult ei aita teil säilitada tasakaalu ja vähendada ebamugavustunnet, vaid aitab ka sünnitusel.
Jooga harrastamine aitab paremini magada, vähendada stressi ja ärevust ning leevendada tavalisi rasedusnähte nagu seljavalu, peavalu, õhupuudus ja iiveldus.
Parim on liituda spetsiaalselt rasedatele mõeldud joogatunniga. Joo treeningu ajal rohkelt vett ja tee pause, kui tunned end väsinuna. Kui oled varem joogat teinud, küsi oma arstilt, kas saad seda kodus teha.
Jalutamine
Reibas kõndimine on üks parimaid ja lihtsamaid harjutusi, mida sel aastaajal teha saab. Eriti kui sa pole varem treenimisega harjunud, on hea mõte alustada kõndimisega. See on lihtne kardiotreening, mis ei koorma liigeseid liiga palju. Kui sul on päevas vaid 30 minutit, on see seda väärt.
Ujumine
Vees viibimine muudab teie keha kergemaks ja lõdvestunumaks. See on eriti oluline sel aastaajal, kui teie kõht kasvab. Basseinis ujumine või vesiaeroobika tegemine võib olla suurepärane viis südame treenimiseks ilma valu tekitamata.
Lihtsad harjutused, mida saab kodus teha
Samuti on olemas lihtsaid harjutusi, mida saab kodus teha. Näiteks kükke, väljaasteid ning jalgade ja käte tõsteid saab teha kergete raskustega või ilma.
Kegeli harjutused on sel ajal kohustuslikud. Need tugevdavad vaagnapõhjalihaseid. Pärast sünnitust võivad mõned naised köhimisel või naermisel kogeda tahtmatut uriinilekkimist. Kegeli harjutused aitavad seda vältida. Lihtsamalt öeldes pingutad selle piirkonna lihaseid, nagu lõpetaksid urineerimise, hoiad neid paar sekundit pinges ja seejärel lõdvestad.
Püüa treenida vähemalt 30 minutit päevas. Aga kuula oma keha. Hea algus on alustada 5 minutist päevas. Lisa järk-järgult 5 minutit päevas, kuni jõuad 30 minutini.
Need harjutused ei sobi selleks aastaajaks – asjad, mida vältida!
Mõned treeninguliigid võivad sel ajal olla ohtlikud nii teile kui ka teie lapsele, seega hoidke neist kindlasti eemale.
| Treeningutüübid, mida tuleks vältida | Põhjus |
|---|---|
| Kuum jooga | Raseduse ajal ei ole hea oma keha üle kuumutada. See võib põhjustada keha tarbetut ülekuumenemist ja tüsistusi. |
| Pea kohal venitavad harjutused | Kui lamate küljel, võib kasvav emakas suruda suurele veresoonele, mis kannab verd südamesse. See võib põhjustada pearinglust ja minestust. |
| Pikka aega samas asendis seismine | Kui te seisate paigal ja ei liigu palju, võib veri teie jalgadesse ja labajalgadesse koguneda. See võib põhjustada vererõhu järsku langust ja minestamist. |
| Võta ühendust spordiga | Vältige kontaktsporte, nagu jalgpall ja võrkpall. Samuti vältige tegevusi, mis võivad põhjustada kukkumisi, näiteks suusatamist, surfamist või ratsutamist. |
Mis kasu on treeningust sulle ja su lapsele?
Raseduse ajal aktiivsena püsimine pakub teile ja teie lapsele palju eeliseid.
- Seljavalu väheneb.
- See pakub leevendust sageli esinevale väsimusele .
- Vähendab kõhukinnisust (kuiv roojamine).
- Jäsemete turse väheneb.
- See vähendab raseduse ajal tekkivate tüsistuste, näiteks rasedusdiabeedi , preeklampsia ja keisrilõike vajaduse riski.
- See parandab teie ja teie lapse südame tervist .
- Kaitseb teie liigeseid.
- See suurendab naha vereringet ja aitab hoida naha särava väljanägemisega .
Treeningu ajal pöörake tähelepanu nendele sümptomitele!
Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Kui tunned treeningu ajal ebamugavust, lõpeta kohe ja puhka. Kui ilmneb mõni järgmistest sümptomitest, peaksid treeningut vähendama või päevaks katkestama.
- Kui teil on pearinglus
- Kui süda lööb ebanormaalselt kiiresti
- Kui tunned, et sul on hingamisraskusi
- Kui tunned end väga väsinuna
- Kui teil on valu seljas või vaagnapiirkonnas
- Kui tunned end treeningu ajal liiga väsinuna, et rääkida
Vältige treenimist kuumadel või niisketel päevadel. Kui teil tekivad püsivad kõhukrambid, jahe nahk või liigne janu, võib teil olla kuumarabandus või kuumakurnatus. Helistage kohe arstile.
Kodune sõnum
- Enne raseduse ajal mis tahes treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga ja küsige selleks luba.
- Kuula oma keha. Kui tunned ebamugavust või valu, lõpeta kohe treening ja puhka.
- Joo treeningu ajal ja päeva jooksul palju vett. Ära lase oma kehal dehüdreeruda.
- Väldi täielikult harjutusi, mis hõlmavad selili magamist, lööke, kukkumist ja keha ülekuumenemist.
- Olge alati teadlik hoiatavatest märkidest, nagu pearinglus, kiire südamelöök ja hingamisraskused. Kui teil on mingeid muresid, teavitage sellest kohe oma arsti.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment