Bihotzaren egoera fisikoa neurtzen duen sekretu bat: Ikas dezagun bihotz-maiztasunaren erreserba.

Ziurrenik entzun duzu 'bihotz-maiztasuna' edo bihotz-maiztasuna, ezta? Agian, fitnessaz interesatzen bazara, edo bihotzaren osasunaz pixka bat arduratzen bazara, 'Bihotz-maiztasunaren Erreserba' edo ingelesez deitzen den bezala (Heart Rate Reserve - HRR) termino ezaguna da zuretzat. Baina zer den zehazki eta zer ikas dezakegun bertatik argi ez baduzu, ez dago arazorik. Gaur, oso garrantzitsua den honi buruz hitz egingo dugu (Bihotz-maiztasunaren Erreserba) modu sinplean.

Zer da bihotz-maiztasunaren erreserba? Uler dezagun modu sinplean!

Laburbilduz, zure bihotz-maiztasunaren erreserba zure bihotz-maiztasun maximoaren eta zure atseden-bihotz-maiztasunaren arteko aldea da. Ondo da, azalduko ditugu bi termino hauek pixka bat, ados?

• Bihotz-maiztasun maximoa: Hau da bihotzak minutuko zenbat taupada egin ditzakeen gehienez, indarrez ariketa fisikoa egiten duzunean, hau da, ahalegin maximoan ari zarenean. Imajinatu korrika, korrika, ahalik eta azkarren korrika ari zarela... Hau da zure bihotzak une horretan taupada egiten duen abiadura maximoa.
• Atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna : Hau kontrakoa da. Zure bihotzak minutuko taupada kopurua da, lasai eta atsedenaldian zaudenean, ariketarik egiten ez duzunean. Hau neurtzeko unerik onena goizean lehen aldiz esnatzen zarenean da, ohean zaudenean adibidez.

Beraz, bihotz-maiztasun maximo hori atseden-bihotz -maiztasunetik kentzen dugunean lortzen dugun balioa bihotz-maiztasun erreserba deitzen duguna da. Horrek zure sistema kardiobaskularren egoeraren ideia ona ematen digu, hau da, zein osasuntsu eta eraginkorra den zure bihotza.

Gure bihotza organo harrigarria da, ezta? Egun osoan, egunez eta gauez, lo edo korrika ari garenean ere, etengabe lan egiten du gure gorputzeko zelula guztiei behar dituzten oxigenoa eta mantenugaiak odolaren bidez emateko. Bihotzak uzkurtu eta odola ponpatzeko behar duen denborari taupada deitzen zaio. Bihotzak minutuko zenbat taupada egiten dituen bihotz-maiztasunari deitzen zaio. Maiztasun horri egunean zehar aldatzen zaio hainbat faktoreren arabera.

Zer gauzek eragiten dute gure bihotz-maiztasunean?

Zure bihotz-maiztasuna hainbat faktoreren araberakoa da. Ikus ditzagun eragiten dioten faktore nagusiak:

• Zure jarduera maila eta oxigeno-ingesta: Ariketa fisikoa egiten duzunean, korrika egiten duzunean edo salto egiten duzunean, zure gorputzak oxigeno gehiago behar du. Zure bihotzak azkarrago taupada egin behar du oxigeno hori emateko.
• Tabako produktuen erabilera:Tabako produktuak erabiltzen dituzunean, hala nola zigarroak erretzea, zure atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna handitu besterik ez da egin behar.
• Kontsumitutako alkohol kopurua: Alkohola edateak bihotz-maiztasuna aldi baterako handitu dezake.
• Zure adina: Zahartzen zaren heinean, bihotz-maiztasuna pixka bat moteldu ohi da. Gainera, bihotz-maiztasuna ez da hainbeste handitzen ariketa fisikoa egiten duzunean , gazteagoa zinenean bezala.
• Zure osasun-egoerak: Bihotzeko gaixotasunek, hala nola kardiomiopatiak, bihotz-maiztasuna handitu dezakete. Hipotiroidismoak (tiroide-guruin gutxi aktiboa) eta infekzio batzuek ere bihotz-maiztasuna jaitsi dezakete.
• Une horretan sentitzen dituzun emozioak: Haserre edo beldurtuta sentitzen zarenean, bihotz-maiztasuna handitzen da, ezta? Era berean, lasai eta erlaxatuta zaudenean, bihotz-maiztasuna jaisten da.
• Hartzen dituzun botikak: Botika batzuek, hala nola beta-blokeatzaileek , antidepresiboek eta minaren aringarriek, bihotz-maiztasuna moteldu dezakete. Gainera, katarroaren eta asmaren aurkako botika batzuek bihotz-maiztasuna handitu dezakete.

Nola kalkulatzen da bihotz-maiztasun erreserba hori?

Hau ez da uste bezain zaila. Bihotz-maiztasunaren Erreserba (BTM) aurkitzeko formula hau da:

BHRR = Bihotz-maiztasun maximoa - Atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna

Metodo honek beste izen bat du, hau da, (Ka RVO nen metodoa) .

Ongi da, orain ikus dezagun nola aurkitu bihotz-maiztasun maximoa eta atseden-maiztasuna.

Nola aurkitu zure bihotz-maiztasun maximoa:

Horretarako erabili ohi den metodo sinple bat dago:

• Kendu zure adina 220tik. Adibidez, 30 urte badituzu, zure bihotz-maiztasun maximoa (Max HR) 220 - 30 = 190 (minutuko taupada) da.

Baina metodo honek batzuetan minutuko 10-12 taupada ere desbideratu daitekeenez, ikertzaileek beste metodo alternatibo bat proposatu dute:

• Biderkatu zure adina 0,7z eta kendu emaitza 207ri.

Adibidez, 30 urte badituzu:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (minutuko taupada). Hau da zure bihotz-maiztasun maximoa (Max HR).

Nola aurkitu zure bihotz-maiztasuna atsedenaldian:

Hau da bihotzak minutuko zenbat taupada egiten dituen atsedenaldian zaudenean, ahaleginik egin gabe. Neurtzeko unerik onena goizeko lehen ordua da, ohetik jaiki aurretik. Neurtu dezakezu kaferik hartu ez duzunean, estresatuta ez zaudenean eta mugitzen ez zarenean.

• Pertsona gehienen atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna (RHR) minutuko 60 eta 100 taupada artekoa da.
• Ariketa fisikoa asko egiten duten pertsonentzat, hala nola kirolarientzat, balio hau minutuko 40 taupada bezain baxua izan daiteke. Hori haien bihotzen egoera fisiko handiari zor zaio.

Nola neurtzen duzu bihotz-maiztasuna?

Hainbat modu daude hau neurtzeko:

1. Jarduera fisikoaren jarraitzaile eramangarria: Erloju adimenduna edo fitness uhal bat baduzu, zure uneko bihotz-maiztasuna erakutsiko dizu.

2. Zeure burua neurtu dezakezu:

• Jarri beste eskuko bi hatz (erdikoa eta erakuslea) eskumuturrean, ahurraren aldean. (Lepoaren alboari ere begiratu diezaiokezu).
• Zenbatu minutu batean pultsua taupadaka sentitzen duzun aldi kopurua.
• Bestela, zenbatu 30 segundo eta biderkatu zenbaki hori birekin. Horrek minutuko taupada kopurua emango dizu.

Zer esaten digu bihotz-maiztasun erreserbak?

Bihotz-maiztasun Erreserba (BMA) zure egoera fisikoa neurtzeko modu bat da. Gogoratu, zure bihotz-maiztasun maximoa (BMA maximoa) zure atseden-bihotz-maiztasunari (BMA) kenduz kalkulatzen dela.

Zure egoera fisikoa handitzen den heinean, zure atseden-bihotz-maiztasuna (BMA) gutxitzen da.

Beraz, zure bihotz-maiztasun atsedenaldian (BTM) jaisten denean, zure bihotz-maiztasun erreserba (BTM) igotzen da. Laburbilduz, zenbat eta BTM handiagoa izan, orduan eta hobeto egongo da zure bihotzaren egoera fisikoa.

Nork pentsatzen du gehien bihotz-maiztasun erreserba honi buruz?

Batzuetan HRR balio hau bereziki garrantzitsua da:

• Bihotzeko Errehabilitazio Programak: Bihotzeko baten ondoren sendatzen ari diren pertsonentzako errehabilitazio programetan, bihotz-maiztasun hau erabiltzen da haientzat egokia den ariketa intentsitatea zehazteko. Ikerketa batean, bihotz-maiztasunean aritzen ziren pertsonek beren bihotz-maiztasunarekiko (bihotz-maiztasun atsedenaldian gehi) % 60 eta % 80 arteko helburuko bihotz-maiztasunean egin zuten ariketa.
• Zure entrenamendu planetan: Metodo hau ere erabil dezakezu zure bihotz-maiztasun helburua aurkitzeko entrenamenduetan zehar. Adibidez, entrenamendua (beroketa) hasten duzunean, zure bihotz-maiztasunaren % 50-% 60ko helburuarekin has zaitezke eta pixkanaka intentsitate handiago batera joan. Hori egiten ari zaren kirolaren eta zure helburuen araberakoa izango da.

Batzuek beren bihotz-maiztasun maximoaren (Max HR) ehuneko jakin batera iristen dira ariketa fisikoa egiterakoan. Metodo honek bihotz-maiztasuna erabiltzen du horren ordez.Zehatzagoa dela esan daiteke.

• Intentsitate ertainean ariketa egiten baduzu: Helburua bihotz-maiztasun maximoaren (Gehienezko HR) % 64 eta % 76 artean lortzea da.
• Intentsitate handiko ariketa egiten baduzu (Intentsitate bizia): Helburua % 77 eta % 93 arteko bihotz-maiztasun maximoa (Max HR) lortzea da.

Zergatik da garrantzitsua bihotz-maiztasunaren erreserba?

Hau ez da zenbaki bat bakarrik. Asko esaten du zure osasunari buruz.

Gizonezkoekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen, 30 urteko epean, ariketa fisikoan zehar bihotz-maiztasun erreserba (MRR) baxua zutenek zutela bat-bateko bihotz-heriotza izateko arrisku handiena . Ikerketa horretan, minutuko 17 eta 85 taupada arteko MRR zuten gizonek nabarmen handiagoa zuten bat-bateko bihotz-heriotza izateko arriskua minutuko 85 taupadatik gorako MRR zutenek baino. Horrek erakusten du zein garrantzitsua den MRR, ezta?

Zer da bihotz-maiztasun erreserba ona?

Zaila da guztiontzat balio duen balio "on" bat esatea, pertsona batetik bestera aldatzen baita. Baina gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuena da zenbat eta handiagoa izan HRR balioa, orduan eta hobeto.

Beste berri on bat da, adina edozein dela ere, ariketa erregularrak bihotz-maiztasunaren erreserba (BMA) hobetu dezakeela.

Bihotz-maiztasunaren erreserba (BMA) modu bikaina da zure egoera fisikoa neurtzeko eta entrenamenduetarako bihotz-maiztasun eremu egokia aurkitzen laguntzeko. Baina kalkulu guztiak egiteko alferregia bazara, beste modu erraz bat dago zure entrenamenduaren intentsitatea neurtzeko. "Hitzaldi proba" deitzen zaio.

• Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean hitz egin dezakezu (esaldi bat edo bi bada ere), intentsitate ertainean zaude.
• Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean hitz egiteko zailtasunak badituzu, edo hitz batzuk baino gehiago esan ezin badituzu, intentsitate bizian zaude.

Bi maila hauek zure helburuko bihotz-maiztasunaren eremuan daude.

Etxerako mezua: Gogoratu laburra izatea!

Ongi da, beraz, eztabaidatu dugunaren arabera, espero dut bihotz-maiztasunaren erreserbari buruzko ideia ona izatea. Azkenik, gogoratu hau:

• Bihotz-maiztasun erreserba (BMA) zure bihotz-maiztasun maximoa (MBMax) eta atsedenaldian duzun bihotz-maiztasunaren (BMA) arteko aldea da .
• Zenbat eta handiagoa izan zure HRR balioa, orduan eta hobea izango da zure egoera kardiobaskularra.
• Gauza askok eragiten dute zure bihotz-maiztasunaz, besteak beste, adinak, jarduera-mailak, hartzen dituzun botikek eta emozioek.
• Zure bihotz-maiztasuna kalkula dezakezu eta ariketa fisikorako bihotz-maiztasun egokia aurkitu.
• HRR balio altua izateak bat-bateko bihotz-geldialdiaren arriskua murrizten ere lagun dezake.
• Ariketak zure bihotz-tasa (HRR) hobetu dezake.
• Kalkulatzeko zailtasunak badituzu, erabili "hizketa-proba" ariketaren intentsitatea zehazteko.

Beraz, espero dugu informazio honek zure bihotzaren osasuna zaintzen lagunduko dizula. Bihotz osasuntsu bat indargune handia da bizitza osasuntsu baterako!

` Bihotz-maiztasunaren erreserba, Bihotz-maiztasunaren erreserba, Bihotz-maiztasuna, Ariketa fisikoa, Bihotz-maiztasun maximoa, Atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna