Azken odol-analisiak kolesterola pixka bat altua duzula erakutsi dizu? Edo medikuak esan dizu triglizeridoak altu dituzula? Askok kezkatu eta beldurtu egiten gara une hauetan. Baina ez dago beldur izateko ezer. Egoera hauek kontrolatzeko modurik onena, errazena eta onuragarriena ariketa fisikoa egitea da. Beraz, gaur, prozesu hau nola hasi eta nola jarraitu hitz egingo dugu.
Prestatuko al gara lehenengo? (Presta zaitez)
Edozein lan on hasi aurretik, prestaketa txiki bat behar da. Ariketa fisikoa egitea berdina da. Korrika hasi aurretik, pentsatu gauza hauetan.
| Prestaketa-urratsak | Zer egin behar da? |
|---|---|
| Medikuntza aholku bila | Hau da gauzarik garrantzitsuena. Ariketa programa berri bati ekin aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula. Batez ere bihotzeko gaixotasuna baduzu edo bihotzeko gaixotasunen familiako aurrekariak badituzu, ez saltatu hau. Zure medikuak esango dizu zein ariketa diren egokienak zuretzat. |
| Beharrezko ekipamendua prestatzea | Ez duzu ekipamendu askorik behar. Lortu oinetako eroso pare bat, ariketa kardiobaskularretarako egokiak direnak, hala nola ibiltzeko edo korrika egiteko. Pentsa ezazu hau inbertsio gisa. Era berean, aukeratu zure gorputzerako erosoak diren arropak. Nahiago baduzu, gimnasio batera joan zaitezke, edo etxerako eskuzko pisu arinak edo erresistentzia bandak bezalako zerbait eros dezakezu. |
| Zuretzako egokia den ariketa aukeratzea | Ez duzu zure lagunak egiten duen gauza bera egin nahi Zumba klase bat hartzen ari delako. Baliteke ez izatea hainbeste interesatzen. Hala egiten baduzu, egun batzuk barru aspertuko zara. Beraz, aukeratu benetan gustatzen zaizun eta eroso sentitzen zaren zerbait. Hasi zerbait sinple eta dibertigarriarekin, hala nola oinez bizkor ibiltzea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea. |
Ongi da, lanean has gaitezen! (Prest)
Behin prest zaudenean, aurrera jarraitzeko plan bat behar duzu, bestela hasierako ilusioa desagertu egin daiteke.
Gehitu lagun bat
Lagun batekin ariketa fisikoa egitea bakarrik egitea baino dibertigarriagoa da. Gainera, "gaur joateko alferregia naiz" sentitzen duzun egunetan, zure lagunak joateko gogoa piztuko dizu. Errazagoa da biok elkarri laguntzen diozuenean.
Bilatu irtenbide bat eguraldiarentzat ere
Gure herrialdean, eguzkia eta euria ditugu. Egunero kanpora paseatzera ateratzen bazara, zer egiten duzu euri-egun batean? Egin horretarako plan bat aldez aurretik.
- Ikasi etxean egin ditzakezun ariketa batzuk YouTubetik edo fitness aplikazio batetik.
- Edo azkar sartu zaitezke merkataritza-gune handi batean. Euria edo eguzkia egin, ez du axola.
Teknologiaz baliatu
Zure telefonoa laguntza handia izan daiteke zeregin honetan. Fitness aplikazio asko daude orain. Horietako asko doakoak ere badira. Aplikazio hauek zenbat ibili zaren, zenbat kaloria erre dituzun eta zure bihotz-maiztasuna jarrai dezakete. Hori motibazio handia izango da zuretzat.
Hartu denbora ariketa fisikoa egiteko.
"Aste honetan ariketa egin behar dut" pentsatu beharrean, markatu ezazu zure egutegian. Adibidez, planifikatu aldez aurretik: "Astelehenean, asteazkenean eta ostiralean 18:00etatik 18:30era oinez joango naiz". Horrela, askoz ere aukera gutxiago izango dituzu saltatzeko.
Orain has gaitezen! (Aurrera!)
Orain plan ona duzu. Orain hasteko garaia da. Gogoratu hau ere.
Hasi txiki-txiki.
Jende askok egiten duen akats bat lehenengo egunetik gogorregi entrenatzea da. Hori gertatzen denean, gorputza gehiegi nekatuta sentitzen da, muskuluak minduta daude, eta azkenean, bi edo hiru egun igaro ondoren, ariketa fisikoaz nekatu besterik ez zara egiten.
Gogoratu, bidaia bikain oro urrats bakar batekin hasten dela. Beraz, hasi txiki-txiki.
Hasi egunean 10 minutuz ibiltzen. Eroso sentitzen zarenean, handitu denbora 2-3 minutuz astean behin. Pixkanaka handitu dezakezu 30-40 minutura arte.
Helburu bat ezarri.
Ezarri motibatuta mantentzen lagunduko dizun helburu txiki bat. Adibidez, ezarri zeure buruari erronka txiki bat, hala nola "Hiru hilabete barru 5 km-ko lasterketa dibertigarri batean parte hartuko dut" edo "Nuwara Eliyako mendi bat igoko dut". Konturatu gabe ere motibatuta egongo zara ariketa fisikoa egiteko, helburu hori lortu nahi duzulako.
Gorputzeko minarekin lan egin
Ariketa fisikoa egiten hasten zarenean, batez ere indar entrenamendua egiten duzunean, normala da giharretan mina sentitzea egun batzuk igaro ondoren. Ez izan beldurrik horren aurrean. Ez utzi minak ariketa fisikoa egitea eragozten. Bi egunetik behin ere egin dezakezu ariketa. Horrek atseden bat emango die zure giharrei eta ez duzu egindako aurrerapenik galduko.
Gauza bera egin beharrean, gauza desberdinak probatu.
Egunero ariketa bera egiten duzunean, zure gorputza ohitzen da. Orduan, lortzen dituzun emaitzak gutxitu egin daitezke. Beraz, aldatu zure errutina pixka bat.
- Ibiltaria bazara, aldatu erritmoa egun batzuk igaro ondoren. Joan pixka bat motelago, gero azkarrago, eta gero berriro motelago.
- Ariketa DVD bat ikusten ari bazara, probatu beste bat, apur bat zailagoa dena.
Gehitu indar entrenamendua (pisuak altxatzeko ariketak)
Kolesterola eta triglizeridoak jaisteko modurik onena ariketa aerobikoa egitea da (bihotz-maiztasuna bizkortzen duen ariketa), hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea eta igeri egitea. Hala ere, indar entrenamenduak (pisuak erabiltzen dituen ariketak) ere zeregin handia du.
Indar entrenamenduak ez du kolesterola zuzenean jaisten, baina muskuluak indartzen ditu. Horrek lesio arriskua murriztuko du eta ariketa aerobikoa denbora gehiagoz eta gogorrago egiteko aukera emango dizu. Gainera, muskuluak eraikitzen dituzunean, zure gorputzak energia (kaloria) gehiago erretzen du, geldirik zaudenean ere. Pisua galtzeko modu bikaina da hau. Pisua galtzeak kolesterolari eta triglizeridoei ere eragiten die zuzenean.
Etxerako mezua
- Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa fisikoa hasi aurretik.
- Ez hasi handiarekin batera, hasi denbora labur batekin, 10 minutu adibidez, eta pixkanaka handitu denbora.
- Aukeratu benetan gozatzen duzun eta gustuko duzun ariketa bat. Orduan, egiteko gogoa izango duzu.
- Astean zehar egun eta ordu batzuk gorde ariketa fisikoa egiteko, eta horretarako plana egin. Ohitura bihurtzea erraza da.
- Saiatu astean gutxienez bi egunetan indar entrenamendua egiten, ariketa aerobikoekin batera. Pisua kontrolatzen asko laguntzen du.
- Ariketa fisikoa botika bezalakoa da. Ez da ona zure kolesterolarentzat bakarrik, zure gorputz eta buru osoarentzat ere bikaina da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina