TDAHarekin (TDAH) bizitza errazten eta laguntzen duten ohiturak

TDAHarekin edo Arreta Defizitaren eta Hiperaktibitatearen Nahastearekin bizi zarenean, benetako erronka izan daiteke zeregin batean arreta mantentzea eta gogoz amaitzea. Eguneroko ohitura batzuek asko lagun zaitzakete horretan. Baina beste ohitura batzuek hasierako lekura eraman zaitzakete. Beraz, gaur, bidaia honetan zerk lagun zaitzakeen eta zertatik urrun egon behar duzun hitz egingo dugu.

Lehenik eta behin, ondo ulertu zeure burua.

Hau da gauzarik garrantzitsuena. Zeure burua ondo ezagutu behar duzu. Pentsatu une batez. Zein da eguneko ordurik onena lan egiteko? Goizeko lehenengo orduan? Edo bazkalostean? Inguruan zarata pixka bat izateak lanean ari zaren bitartean kontzentratzen laguntzen dizu, edo gogaitzen zaitu? Beste norbaitekin lan egiteak interesatzen zaitu, edo distraitzen zaitu?

Galdera hauen erantzunak aurkitu ondoren, zure ingurunea zure beharretara egokitu dezakezu.

• Inguruko zaratak gogaitzen bazaitu: Erabili bi zarata-kentzeko entzungailu on, ahal bada.
• Gauza gehiegi mahaian: Mantendu mahaia ahalik eta txukunen eta hutsen. Kendu beharrezkoak ez diren elementuak.
• Sare sozialak: Saihestu sare sozialak maiz kontsultatzea lanean ari zaren bitartean.

Mantendu itxaropenak eta helburuak errealistak.

TDAH duten pertsona asko perfekzionistak dira. Baina, errealitatean, ez da beharrezkoa dena %100ean `perfektu` eginda egotea. Imajinatu bulegoan `txosten` bat idatzi behar duzula. Koma, puntu eta letra guztiak %100ean zuzen idazten saiatzen bazara, zereginean trabatuta geratuko zara eta ezingo duzu amaitu.

Beraz, batzuetan baimena eman behar diozu zeure buruari "nahikoa ondo" pentsatzeko eta hurrengo zereginera pasatzeko. Dena primeran egiten saiatzeak zure estresa areagotzea baino ez du egingo.

Erabili trikimailu hauek lana errazteko

Denok aspertu egiten gara aldi berean lan asko egin behar dugunean. Hona hemen laguntzeko modu erraz batzuk.

Ohitzea "ez" esatera.

Ez duzu "bai" esan behar eskatzen dizuten guztiari. Zenbat eta zeregin gehiago hartu, orduan eta aukera gutxiago izango dituzu guztiak ondo egiteko. Beraz, begiratu zure egitekoen zerrendari,Aukeratu zeintzuk diren zure "ezinbestekoak". Hartu ohitura gainerakoak atzeratzeko edo adeitasunez ukatzeko. Horrek asko askatuko dizu burua.

Utzi denbora gehigarria denarentzat.

Zeregin batzuek uste baino denbora gehiago behar dute. Adibidez, aurrekontua sortzea, haurraren eskola-eskaera betetzea edo azterketa baterako ikastea. Zeregin hauek azken unera arte utzi beharrean, pentsatu epea eta hartu denbora zereginean benetan zentratzeko. Orduan, zeregina estres gabe eta lasaitasunez burutu ahal izango duzu.

Zeregin handiak zati txikitan banatu.

Normala da gainezka eta gainezka sentitzea proiektu handi bati ekiten diozunean edo aldaketa handi bati ekiten diozunean. Irtenbiderik onena zeregin handi hori zati txikiago eta errazagoetan banatzea da.

• Ondo jan nahi duzu? Saiatu astean errezeta berri eta osasuntsu bat egiten.
• Bulegoko fitxategiak antolatu behar dituzu? Egunean tiradera bat garbitu.

Horrela, zeregin txiki bat amaitzen duzunean, indar mental handia lortzen duzu gainerakoarekin jarraitzeko.

Laguntzeko tresnak

Oso zaila da buruan dena gogoratzea. Medikuaren `aplikazio ukenduak` , egin beharreko zereginak, oso garrantzitsua da hori guztia nonbait idaztea. Gauza `digitalak` gustatzen bazaizkizu, `egutegia` edo `oroigarri aplikazioak` erabil ditzakezu zure `telefonoan`. Edo erabili agenda txiki bat (planifikatzailea) edo koaderno bat.

Garrantzitsuena ohitura bihurtzea da goizero eta aste bakoitzaren hasieran minutu batzuk hartzea egutegia eguneratzeko eta eguneko zereginak antolatzeko.

Gauza hauek garrantzitsuak dira mentalki sendo mantentzeko.

TDAHaren erronka handienetako bat depresioa da. Gauza hauek gainditzen lagun zaitzakete.

Ez itxaron motibaziora, hasi zaitez!

"Ez nago hau egiteko umore onean" pentsatu beharrean, hasi egiten. Jarri tenporizadorea egin dezakezula sentitzen duzun ordurako. 15 minutu badira ere, egin denbora hori amaitu arte. Harrigarria bada ere, behin hasten zarenean, egiten jarraitu nahi izatea gerta daiteke.

Ez utzi pentsamendu negatiboek zu kontrolatzen.

Haserretu egiten zara "Hau ezingo nuke inoiz egin" edo "Hasten dudan ezer ez dut inoiz amaitzen" bezalako pentsamenduak burura etortzen zaizkizunean? Horrelako pentsamendu bat duzun bezain laster, asmatu argudio bat horri aurre egiteko.

• "Inoiz ezin izango nuke hau egin" -> "Hau egin nezake adimentsu lan egingo banu."
• "Ez dut ezer amaitzen" ->"Lana amaitu dut jada, beraz, hau ere amaitu dezaket."

Hasieran txantxa bat irudituko zaizu, baina horrela jarraitzen duzun heinean, konturatuko zara pentsamendu txar horien indarra gutxituko dela.

Pentsatu lortzen duzun emaitzan.

Zeregin batzuek berehalako emaitzak dituzte (alkandora urratu bat josi eta berriro jantzi dezakezu). Baina beste batzuek denbora gehiago behar dute lortzeko (gaur `ikastaro` bat egiten baduzu, datorren urtean `igoera` bat lor dezakezu). Zerbait egiteko alfer sentitzen zarenean, irudikatu azken emaitza dagoeneko gertatu izan balitz bezala. Adibidez, pentsatu `igoera` hori lortzeak nola lagunduko dizun zure karrera helburuak lortzen, eta zer egingo duzun diru gehigarriarekin.

TDAH ez da zure errua. Zure garunaren funtzionamenduan izandako aldaketa bat da. Estrategia hauek erabiliz neurri handi batean arazo hauek kudeatu ditzakezu. Baina oraindik ere gauza hauekin arazoak badituzu, ez sufritu bakarrik. Hitz egin zure familiako medikuarekin edo psikiatrarekin honi buruz. Lagun zaitzakete.