TDAH edo arreta defizitaren eta hiperaktibitatearen nahasmendua baduzu, egunero egiten dituzun zeregin txikienak ere gaindiezina irudituko zaizu. Hori normala da, erronkak desberdinak baitira guztiontzat. Baina ez kezkatu. Medikuagandik jaso ditzakezun tratamenduez gain, estrategia sinple batzuk daude zure sintomak kudeatzen eta eguneroko bizitzan gauzak errazago egiten laguntzeko. Ikus dezagun nola erabil ditzakezun tresna hauek zure lanean, gizarte-bizitzan eta etxeko lanetan.
Nola erraztu lana lanean?
Bulegoan lanean ari zaren bitartean arreta mantentzea batzuetan erronka handia izan daiteke, baina aholku txiki hauek asko lagunduko dizute.
Saihestu distrakzioak.
Zeregin batean denbora luzez kontzentratuta egon nahi baduzu, garrantzitsua da ingurua pixka bat lasaiagoa izatea.
- Inguruko zaratak edo beste pertsonen elkarrizketek arreta galarazten badizute, erabili zarata zuriko entzungailuak bezalako zerbait. Edo entzun musika klasiko motela bezalako zerbait lanean ari zaren bitartean.
- Bidali telefono dei guztiak ahots-postontzira lanorduetan. Begiratu guztiak egunero ordu berean.
- Itzali jakinarazpenen soinua ordenagailuan eta telefonoan. Soinu txiki batek ere erabat distrai zaitzake.
Zeregin handiak zati txikitan banatu.
Proiektu handi bati ekiten diozunean, trabatuta geratzen zara, nondik hasi eta nola amaitu ezinik? Hau ohikoa da TDAH duten pertsonentzat.
- Laburbilduz, zatitu zeregin handi hori urrats txikitan . Imajinatu txosten handi bat idatzi behar duzula. Zama bat da dena batera egiten saiatzean. Horren ordez, zatitu honela: 1. Informazioa ikertzea. 2. Plan orokor bat egitea. 3. Lehen zatia idaztea... Zati txikitan zatitu.
- Ezarri epea zeregin txiki bakoitzerako. Zeregina amaitutakoan, eman zeure buruari sari txiki bat. Paseatzera joatea, te katilu bat hartzea edo gustuko duzun abesti bat deskargatzea bezain sinplea izan daiteke. Horrek pizgarri ona emango dizu lanean jarraitzeko.
Mugitu pixka bat, eman zure gorputzari ariketa bat.
TDAH duen eta mahaiko lan batean lan egiten duen edo behin eta berriz lan mota bera egiten duen pertsona bat azkar aspertu eta urduri senti daiteke.
- Bilatu gorputza egunean zehar pixka bat mugitzeko moduak . Jaiki orduro ur botila betetzeko, edo eskailera bat badago, igo eta jaitsi bi edo hiru aldiz.
- Ahal bada, ekarri bazkaria etxetik eta jan mahaian.Horrela, bazkalorduan paseotxo bat emateko edo beste ariketa fisikoren bat egiteko denbora izango duzu.
Erabili memoria laguntzak
Bileretan esandako gauzak eta egitekoen zerrendetan ahaztea arazo handia da, ezta?
- Hartu ahalik eta ohar gehien bileretan zehar. Edo grabatu eta entzun itzazu gero.
- Idatzi gogoratu behar dituzun gauzak ohar itsaskorretan edo telefonoan eta jarri maiz ikusiko dituzun leku batean.
- Erabili eguneko agenda bat . Idatzi zure eguneko zereginak eta hitzorduak bertan, eta begiratu maiz egunean zehar.
Lanari lehentasuna eman.
Goizero, egin egun horretan egin behar dituzun hiru zeregin garrantzitsuenen zerrenda . Galdetu zeure buruari: "Gaur hiru gauza bakarrik egin ahal izango banitu, zeintzuk izango lirateke?". Ondoren, lehentasuna eman hiru zeregin horiek burutzeari.
Gizarte-bizitzan eta harremanetan
TDAHaren sintomak , hala nola inpultsibitatea, ahanztura eta arreta jartzeko zailtasuna, egoera sozial batzuk zaildu ditzakete. Baina trikimailu txiki hauek egoera horiek kudeatzen lagun zaitzakete.
Gizarte-harremanak mantentzea batzuetan erronka bat izan daiteke TDAH sintomak direla eta, hala nola inpultsibitatea, ahanztura eta arreta jartzeko zailtasuna.
- Errepikatu entzuten duzuna: Norbaitekin hitz egiten ari zarenean, arreta jarri eta gogoratu esaten ari zarena, eta baieztatu informazio hori pertsonari errepikatuz. Adibidez, norbait berri batekin topo egiten duzunean, errepikatu haren izena, esanez: "Pozten naiz zu ezagutzeaz, Nimali". Edo, "Entzun dut 8etan elkartuko garela, hala al da?" eta errepikatu.
- Ikasi besteengandik: Asko ikas dezakezu gizarte-egoerak nola kudeatu besteak behatuz. Zure bulegoan edo telebistan norbaitek miresten duzun gizarte-trebetasun bat badu, ikusi nola egiten duen eta saiatu ikasten duzuna zure bizitzan txertatzen.
- Hitzetatik haratago begiratu: Ez jarri arreta jendeak esaten dituen hitzei bakarrik, baita haien ahots-tonuari, gorputz-hizkuntzari eta hitz-aukerari ere. Horiei guztiei erreparatzen diezunean, hobeto ulertuko duzu zer esan nahi duten benetan.
Antolatu dezagun etxeko bizitza.
Etxeko lanak antolatuta mantentzeko erabil ditzakezun trikimailu txiki hauek asko murriztu dezakete estresa eta antsietatea.
- Txukundu etxea 10 minututan: Gauzak etxe osoan sakabanatuta daudenean, gainezka eta gainezka senti daiteke. Ezin duzula ezer egin sentiarazi ere egin zaitzake. Ezarri tenporizadorea 10 minutuz gauero. Joan etxe osoan (edo gela batean bakarrik), jaso ikusmenetik kanpo dauden gauzak eta jarri berriro dagokien lekura.
- Egin leku zehatz bat gauza guztientzat: Zure etxeko gauza guztiek leku zehatz bat badute, ez duzu denbora galdu beharko bilatzen. Hona hemen horretan laguntzeko ideia batzuk.
| Teknika | Nola egin behar da? |
|---|---|
| Ate gaineko antolatzaileak | Zintzilikatu gauza txiki hauek gela guztietako ateetan. Makillajea, bitxiak, jostailuak eta eskularruak bezalako gauzak sailka ditzakezu. |
| Dohaintza-kutxa | Jada behar ez duzun baina beste norbaitentzat baliagarria izan daitekeela uste duzun elementuren bat baduzu, jarri kutxa honetan. Kutxa beteta dagoenean, eman dohaintza-zentro bati. |
| Kutxak garbitu | Erabili kutxa gardenak zure gauzak biltzeko. Horrela, begirada batean ikus dezakezu zer dagoen barruan. |
| Eguneroko gauzetarako leku bat | Jarri mahai txiki bat etxeko ate nagusiaren ondoan, eta jarri saski baten antzeko zerbait gainean giltzak, poltsa, telefonoa eta betaurrekoak bezalako gauzak jartzeko. Hartu ohitura etxera iristen zarenean bertan uzteko. Horrela, ez duzu bilatu beharko kanpora irteten zarenean. |
- Dendetatik datozen mezu elektronikoetatik harpidetza kendu: Online dendetako salmenta-mezu elektronikoetatik harpidetza kendu. Horrela, bidaltzen dituzten mezu bakoitzarekin zerbait berria erosi nahi izateari utziko diozu.
- Asteko otordu plana:Hartu une bat egun batean aste osoan zer jango duzun erabakitzeko. Horretarako modu erraz bat zure familiaren janari gogokoenak txarteletan idaztea da. Hurrengo egunetan etxean sukaldatuko baduzu, atera txartel horietako batzuk eta sortu zure otordu plana asterako.
- Egin zerrenda bat erosketak egin aurretik: Erosketak egin aurretik, begiratu sukaldean eta hozkailuan zer duzun eta egin erosi behar dituzun gauzen zerrenda bat. Gainera, ez izan gose erosketak egin aurretik . Jan zerbait joan aurretik. Horrela, litekeena da zure zerrendatik beharrezkoak ez diren gauzak ez erostea.
- Prestaketa txiki bat egin aldez aurretik: Astegunak oso lanpetuta egoten dira. Asteburuan edo jaiegunetan denbora baduzu, prestatu aurretik prestaketa txiki bat egin.
- Frutak eta barazkiak garbitu eta moztu.
- Zopak eta gisatuak bezalako gauzak prestatu eta izoztu. Behar denean desizoztu.
- Muffinak bezalako jakiak prestatzen dituzunean, presaka baduzu zerbait jateko.
Etxerako mezua
- Helduen TDAH benetako gaixotasun medikoa da, beraz, normala da eguneroko zereginekin zailtasunak dituzula sentitzea. Ez sentitu errudun horregatik.
- Medikuak ematen dizun tratamendua da garrantzitsuena. Argibide hauek tratamendu horren osagarri bat besterik ez dira.
- Zatitu zeregin handiak, lanean edo etxean izan, urrats txiki eta kudeagarrietan.
- Erabili telefonoan egutegiak, zerrendak eta abisuak bezalako gauzak zure memoria laguntzeko.
- Etxeko lanak antolatuta edukitzeak estresa murrizten lagun dezake. Zuretzat funtzionatzen duen sistema bat garatu.
- Gauza hauek egin ondoren arazoak izaten jarraitzen baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarekin horri buruz hitz egiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina