Seguruenik falafel izeneko plater honen berri izan duzu, edo jatetxe handietan ikusi duzu. Ekialde Hurbileko herrialdeetan oso plater ezaguna eta tradizionala da. Jende askok uste du haragia jaten ez dutenentzat alternatiba ona dela. Baina, zenbateraino da osasungarria benetan? Gaur, falafel hauen barrualdeaz hitz egingo dugu.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer da falafela?
Laburbilduz, falafela txitxirioekin eta batzuetan babarrunekin egindako plater bat da. Honela prestatzen da: Lehenik, txitxirio lehorrak uretan beratzen dira. Ondoren, hauts fin bihurtu arte eho, belar eta espeziekin nahastu, eta gero bola txikiak egin eta frijitzen dira.
Frijitu sakon hau da hemen gauzarik garrantzitsuena. Geroago hitz egingo dugu horretaz.
Zenbaterainoko nutrizioa du falafelak?
Ikus dezagun 3 edo 4 falafel bolatxoren nutrizio-balioa, hau da, 100 gramo inguru. Horrek ideia ona emango dizu.
| Osagai nutrizionala | Batez besteko tamaina (100 gramoko) |
|---|---|
| Kaloriak | 321 inguru |
| Proteina | 21 gramo |
| Gantza | 4 gramo |
| Zuntz dietetikoa | 11 gramo |
| Sodioa | 36 miligramo |
Zenbaki hauei erreparatuta, ikus dezakezu proteina eta zuntz asko duela.
Txitxirioen osasun onurak falafela egiteko
Falafelaren ona edo txarra nola egiten den araberakoa da. Baina egiteko erabiltzen den osagai nagusia, txitxirioak, oso osasungarria da. Txitxirioak lekale mota bat dira. Begiratu hauen onurak.
Gantz gutxikoa, proteina askokoa
Landare-jatorriko elikagaiak direnez, oso gantz saturatu gutxi dute. Gainera, ez dute kolesterolik. Beraz, lekale hauek haragiaren ordezko bikainak dira. Zure proteina beharrak asetzeko bikainak dira.
Bitamina eta mineral asko daude.
Txitxirioak bitamina eta mineralen biltegi bat dira.
- B bitamina motak
- Kobrea
- Burdina
- Magnesioa
- Manganesoa
- Fosforoa
- Zinka
Hori guztia ezinbestekoa da gure gorputzaren funtzionamendurako.
Zuntzetan aberatsa.
Medikuek egunean 25-38 gramo zuntz artean kontsumitzea gomendatzen dute. Lekale kopa batek, txitxirioek adibidez, 7-9 gramo zuntz inguru ditu.
Zuntz ugariko dieta batek onura asko ditu gure gorputzentzat. Oso garrantzitsua da gure digestio-sistemarentzat eta osasun orokorrerako.
| Zuntz gehiago kontsumitzearen onurak |
|---|
| Gorputzean kolesterol mailak murrizten ditu. |
| Idorreria saihesten du eta digestio-aparatuaren osasuna mantentzen du. |
| Odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen du. |
| Kolon minbizia izateko arriskua murrizten du. |
| Urdailean betetasun sentsazioa sortzen du eta beharrezkoak ez diren jateak murrizten ditu. |
Kolesterol mailak jaisten ditu.
Ikerketek aurkitu dute lekaleak 3 aste baino gehiago jateak kolesterol totala eta kolesterol "txarra" (LDL) murriztu ditzakeela. 2 motako diabetesa duten pazienteen ikerketa batean, haragi gorria lekaleekin ordezkatzeak astean 3 egunez LDL kolesterola eta triglizeridoak murriztu zituen.
Ona odol-presiorako ere
Fruitu lehor nutritibo hauek jateak odol-presioa jaisten ere lagun dezake. Hainbat ikerketek erakutsi dute egunero 10 astez fruitu lehor kopa bat jan duten pertsonek odol-presioaren murrizketa nabarmena izan dutela.
Beraz, falafela benetan osasungarria al da? Ba al dago arazorik?
Ondo da, orain txitxirioak falafela egiteko zein onak diren ikusi dugu. Baina falafel gisa jaten dituzunean sortzen dira arazo batzuk. Egiteko moduak eta gehitzen dizkiezun beste gauzek onura horiek apur bat gutxitu ditzakete.
1. Frijitu sakona
Hau da arazo handiena. Falafela normalean frijitzen da. Gertatzen dena da falafelak frijitzen den olio guztia xurgatzen duela. Batzuetan, xurgatzen den olioa plater baten pisuaren % 20 izan daiteke.
Frijitutako janarien ohiko kontsumoak hainbat gaixotasunen agerpena eragiten du, hala nola 2 motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak. Obesitatearen kausa nagusietako bat ere bada.
2. Gatzaren (sodioaren) erabilera
Falafela askotan pita ogiarekin, hainbat saltsa eta ozpinetakoekin jaten da. Saltsa eta ozpinetako hauek gatz (sodio) asko dute . Amerikako Bihotz Elkarteak gomendatzen du egunean gehienez 2.300 miligramo sodio kontsumitzea. Baina gehienok hori baino gehiago kontsumitzen dugu.
3. Alergiak
Falafel errezeta batzuek sesamoa dute. Sesamoa alergenoa da pertsona batzuentzat. Sesamoarekiko alergia baduzu, garrantzitsua da osagaiak egiaztatzea falafel jan aurretik.
Nola egin falafel osasuntsuagoa?
Baina ez kezkatu. Falafelak etxean egin ditzakezu modu oso osasuntsuan . Hona hemen aholku batzuk:
- Frijitu beharrean, labean egin falafela edo aire-frijigailuan egin. Horrela, olio-kontsumoa nabarmen murriztu dezakezu.
- Murriztu gatz kopurua errezetan. Zaporea hobetzeko, gehitu gure espezia gehiago, hala nola baratxuria, jengibrea, martorria eta kurkuma, gatzaren ordez.
- Jan ezazu gari osoko irinarekin egindako pita ogiarekin. Horrela, zuntz gehiago lortuko duzu.
- Karbohidratoez kezkatuta bazaude, jan falafela entsalada on batekin pita ogiaren ordez.
- Dendan jaten baduzu, saiatu ozpinetako eta saltsa gazi gehiegi ez gehitzen.
Etxerako mezua
- Falafelaren osagai nagusia txitxirioak dira, proteina, zuntz, bitamina eta mineralez betetako elikagai oso elikagarria.
- Falafelaren bi osasun arrisku nagusiak frijitzea eta harekin batera datozen saltsa eta ozpinetakoetan dagoen gatz eduki handia dira.
- Falafel plater oso osasungarria egin dezakezu etxean labean eginda edo aire-frijigailuan prestatuz eta gatza murriztuz.
- Behar bezala prestatzen bada, falafela landare-oinarritutako proteina iturri bikaina da, eta haragiaren ordezko gisa jan daiteke.
- Hipertentsioa, diabetesa edo kolesterola bezalako osasun-arazoak badituzu, beti da onena zure medikuarekin hitz egitea zure dietaren inguruko erabakiak hartu aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina