Kolesterol maila altua al duzu? (Kolesterol altua) - Kontrolatu 7 ohitura hauekin!

Medikuak esan dizu zure kolesterol maila apur bat altua dela azken odol-analisian? Normala da beldur pixka bat eta antsietatea sentitzea hori entzutean. "Ai, orain janari goxo guztia jateari eta egun osoan ariketa fisikoa egiteari utzi behar diot", pentsa dezakezu. Baina ez dago beldur izateko ezer. Zure bizimoduan aldaketa txiki eta sinple batzuk eginez, uste baino errazago kontrola dezakezu egoera hau. Onena ohitura hauek jarraitzea da, medikuak agindutako botikekin batera.

1. Kontu handiz ibili jaten eta edaten duzun gantzarekin.

Gazta-hanburgesak, izozkiak eta haragi koipetsudun curryak zapore ona izan dezaketen arren, kolesterol maila okerrera egin dezakete. Horren arrazoi nagusia duten gantz saturatua da.

Animalia-koipeak, hala nola behi- eta txerriki-haragia bezalako haragi koipetsuak, eta gurina, gazta eta esne gaingabetua bezalako gauzak murrizteak gorputzeko kolesterol "txarraren" (LDL kolesterola) mailak murrizten lagun dezake.

Baina horrek ez du esan nahi gantzak zure dietatik erabat kendu behar dituzula. Horrek kontrako efektua izan dezake. Gantz insaturatuak, oliba olioan, anakardoetan eta kakahueteetan bezalako elikagaietan aurkitzen direnak, kolesterol "ona" (HDL) igotzen eta triglizeridoak jaisten lagun dezakete. Garrantzitsuena gantz insaturatuak aukeratzea da, ahal den guztietan, gantz saturatuen gainetik.

2. Agur esan betiko gantz mota honi!

Gantz trans artifizialak erabat kendu behar dira zure dietatik. Ez dago horren inguruan eztabaidarik. Oso kaltegarriak dira gorputzarentzat.

Trans gantzek ez dute kolesterol txarra (LDL) igotzen bakarrik, kolesterol ona (HDL) ere jaisten dute. Trans gantz hauek frijitutako elikagaietan aurki daitezke, hala nola erroskilak, gaileta ontziratuak, pastelak, gailetak eta margarina mota batzuetan.

Beraz, dendan zerbait erosten duzunean, ohitura hartu etiketa irakurtzeko. Etiketak "partzialki hidrogenatutako olioa" jartzen badu, trans gantzak ditu. Batzuetan "trans gantzik gabe" jartzen du, baina egiaztatu ea hitz horiek hor dauden.

3. Gelditu dezagun kolesterolaren xurgapena gorputzean

Zuntz disolbagarriak zeregin honetan laguntzen digu. Laburbilduz, zuntz disolbagarri honek gel bat sortzen du hesteetan, gorputzean gehiegizko kolesterola lotzen eta gorotzekin kanporatzen lagunduz.

Zein elikagai dira zuntz disolbagarrietan aberatsak?

• Oloa
• Garagarra
• Lekaleak, hala nola babarrunak, txitxirioak eta dilistak
• Okra, kuia mingotsa, Bruselako aza
• Sagarrak, laranjak eta udareak bezalako fruituak
• Azenarioa

Ikerketek erakutsi dute egunean 5-10 gramo zuntz-ingesta handitzen baduzu, kolesterol txarraren (LDL) mailak % 5 inguru murriztu ditzakezula. Beraz, ogi zuriaren eta irinarekin egindako opilen ordez, gehitu oloa, barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak zure dietan.

4. Ariketa fisikoari dagokionez, pentsatu "zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto"

Ariketak kolesterol maila hobetu dezake, baina garrantzitsuena aldizka egitea da.

Hoberena egunean gutxienez 30 minutuz aktibo egotea da. Etxean zehar ibilaldi labur bat ere izan daiteke, baina egunero egin beharko zenuke. Gainera, modu honetan ariketa eginez zure gorputzaren pisuaren % 5 galtzen baduzu ere, eragin positibo handia izango du zure kolesterol mailetan.

5. Ariketen erritmoa pixka bat bizkortu dezagun.

Egunero ariketa egiten baduzu, orain urrats bat gehiago eman dezakezu. Horrek esan nahi du, egun batzuetan, ariketa pixka bat gogorrago egin dezakezula.

Plan ona da astean hiru edo lau egunez 40 minutuz neurriz gogor ariketa egitea.

Adibidez:

• Oinez ibiltzen bazara normalean, saiatu pixka bat bizkor ibiltzen edo korrika egiten ibiltzen zaren bitartean.
• Korrikalari bazara, egin korrika pixka bat azkarrago denbora batez (sprint tarteak).

6. Aurkitu laneko estresari irtenbide bat

Lanean estresatuta bazaude, arreta jarri behar diozu. Ikerketek erakutsi dute lanean estresatuta dauden pertsonek kolesterol txarraren (LDL) maila altuagoa eta kolesterol onaren (HDL) maila baxuagoa dutela.

Lan batzuk estresagarriak izan daitezke berez, baina badaude hori kudeatzeko egin ditzakezun gauzak.

• Hartu atsedenaldi laburrak lanean ari zaren bitartean. Jaiki eta ibili minutu batez.
• Erabili zure urteko opor guztiak. Geratu etxean eta izan zaitez libre.
• Hitz egin zure nagusiarekin eta eskatu iezaiozu zure lana lehenesteko, zure denbora eta energia zentzuz erabili ahal izateko.

7. Erretzeari utzi behar zaio.

Zigarro-keak kolesterol "onaren" (HDL) maila jaisten du . Erretzeari uzteak ez badu ere zuzenean kolesterol "txarraren" (LDL) jaisten, kolesterol onaren eta txarraren arteko erlazioa hobetzen du. Oso garrantzitsua da bihotzaren osasunerako.

Baliteke lehenago ere erretzeari uzten saiatu izana eta huts egin izana. Hori normala da. Jende askok hainbat aldiz saiatzen da. Baina ez amore eman. Zure osasun orokorrean egin dezakezun inbertsiorik handiena da. Zure medikuarekin ere hitz egin dezakezu honi buruz eta laguntza eska dezakezu.