"Doktore jauna, kolesterola pixka bat altua dut. Haragia eta arraina erabat utzi beharko nituzke?" Galdera hau gure herrialdeko jende askok egiten du, kolesterol mailaz kezkatuta daudenean. Batzuek beldurra diote haragia erabat uzteari. Baina ez duzu haragia erabat utzi beharrik. Garrantzitsuena zer nolako haragia jaten ari zaren, zenbat jaten ari zaren eta nola prestatzen ari zaren ulertzea da, eta aukera adimentsuak egitea.
Lehenik eta behin, zer da kolesterola?
Laburbilduz, kolesterola gure gorputzean aurkitzen den gantz mota bat da. Izan ere, kolesterola ezinbestekoa da gure gorputzeko funtzio garrantzitsu askotarako, hala nola zelulak eraikitzeko eta hormona batzuk ekoizteko. Baina arazoa da gehiegi pilatzen dela gorputzean.
Kolesterolaz hitz egiten dugunean, bi mota nagusiri buruz ari gara, ezta?
1. Kolesterol "ona" (HDL - dentsitate handiko lipoproteina): Gure odol-hodien garbitzaile baten modukoa da. Gorputzetik nahi ez den kolesterol txarra jasotzen du eta gibelera eramaten du kanporatzeko. Beraz, hau handitzea ona da gorputzarentzat.
2. Kolesterol "txarra" (LDL - dentsitate baxuko lipoproteina): Hau da arazoa. Mota hau handitzen denean, gure odol-hodien paretetan pilatzen da, pixkanaka buxatzen dituelarik. Ur-hodi baten barruan herdoila pilatzen den bezala da. Bihotzera odola eramaten duten arteriak modu honetan buxatzen badira, bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasun larriak garatzeko arrisku askoz handiagoa duzu.
Jaten ditugun elikagaiek, batez ere animalia-koipe asko duten elikagaiek, eragin handia dute kolesterol txarraren (LDL) maila handitzeko. Haragia animalia-produktua denez, kolesterol altua duten pertsonei gomendatzen zaie haragiarekin bereziki kontuz ibiltzea.
Beraz, nola aukeratzen dugu haragia zentzuz?
Ezin duzu haragirik jan kolesterola duelako. Garrantzitsuena haragi giharrak aukeratzea eta haragi prozesatuetatik guztiz urrun egotea da.
Pentsatu zer aukeratu nahi duzun eta zer saltatu nahi duzun dendara zoazenean. Erraz ulertuko duzu taula honi begiratzen diozunean.
| Jateko onena (aukera onak) | Zalantzarik gabe murriztu/gelditu (aukera txarrak) |
|---|---|
| Oilaskoa azalik gabe (batez ere bularra) | Haragi prozesatu guztiak, hala nola saltxitxak, hirugiharra eta urdaiazpikoa |
| Indioilarra azalik gabe | Gantz asko duten behi edo txerri txuletak |
| Txerri solomoa | Organoak (gibela, giltzurruna, garuna, etab.) |
| Behi-haragi gihartsuak (behi-haragi biribila, solomoa) | Edozein motatako haragi frijitua |
| Arrainak (batez ere izokina, sardinak, berdela, etab.) | Azala eta haragiarekin ikusgai dauden gantz geruzak |
Gogoratu, garrantzitsuena dieta orekatua dela. Ez haragia bakarrik, jaten duzun guztiak eragiten du zure kolesterol mailan.
Haragia jaten baduzu, pentsatu gauza hauetan ere!
Haragi mota ona aukeratzeaz gain, beste gauza batzuk ere kontuan hartu behar dituzu.
1. Anoa tamaina
«Gauza on gehiegi izatea ez da inoiz nahikoa izaten», diote. Esaera hori hemen ere aplikatzen da. Haragi giharra edozein dela ere, aldi berean gehiegi jaten baduzu, ez dizu onik egingo. Gomendio orokorra da egunean gehienez 140-150 gramo (5 ontza inguru) haragi, hegazti edo arrain egosi jatea. Hori neurtzeko modu erraz bat da haragi zati bat zure esku-ahurraren edo karta-sorta baten tamainakoa dela pentsatzea. Hobe da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz eta zuretzat egokia den kantitateari buruzko aholkua jasotzea.
2. Sukaldaritza metodoa
Gure herrialdeko jende askok janari goxoa jatea gustuko du, beraz, haragia prestatzerakoan, olioarekin, koko-esnearekin edo frijitzen dute. Hau ez da ona kolesterola duenarentzat.
- Gauza onak egiteko: Parrillan egitea, labean egitea, lurrunetan/irakiten egotea, frijitzea.
- Murriztu beharreko gauzak:Frijitu sakonean, koko-esne askorekin sukaldatzea. Hobe litzateke koko-esnearen ordez gantz gutxiko esnea erabili ahal izatea.
3. Egiaztatu etiketa
Supermerkatuan haragi ontziratua erosten baduzu, ziurtatu nutrizio-etiketa irakurtzen duzula. Jarri arreta dituen gantz, gantz saturatu eta kolesterol kopuruari. Aukeratu gantz gutxien duena.
Ez zentratu haragian bakarrik, eman lehentasuna horri ere!
Haragia ez da proteina lortzeko modu bakarra. Kolesterola kontrolatzen lagun dezaketen eta bihotzerako oso onak diren beste proteina iturri asko daude.
Arraina - bihotzaren lagunik onena!
Mundu osoan ospetsuak diren erakundeek ere, hala nola American Heart Association-ek, astean gutxienez bi egunetan arraina jatea gomendatzen dute. Hau da, arrain mota batzuek "Omega-3 gantz-azidoak" izeneko mantenugai berezi bat dutelako. Hauek asko laguntzen dute kolesterol txarra jaisten eta bihotzeko gaixotasunak (arteria koronarioen gaixotasuna) izateko arriskua murrizten.
- Omega-3an aberatsak diren arrainak: izokina, sardinak, atuna, berdela, sardinzarra.
Beste proteina aukera bikainak
Haragiaz eta arrainaz gain, gehitu gauza hauek zure dietan.
- Babarrun lehorrak: dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak, babarrun giltzurrunak
- Fruitu lehorrak eta haziak: anakardoak, kakahueteak, almendrak (hobe da hauek oliotan frijitu gabe jatea)
- Gantz gutxiko esnekiak: esne gaingabetua, jogurta
- Soja produktuak: Tofua
Hori guztiarekin batera, barazki, fruta, zereal integral (arroza dilistekin, atta irina) kopuru ona jateak eta egunero ariketa fisikoa egiteak asko lagunduko dizu kolesterol maila osasuntsu mantentzen.
Etxerako mezua
- Kolesterol altua izateak ez du esan nahi haragia jatea erabat utzi behar duzunik. Garrantzitsuena zentzuz aukeratzea da.
- Saihestu erabat haragi prozesatuak (saltxitxak eta hirugiharra bezalakoak) eta aukeratu haragi giharrak, hala nola oilasko eta behi gihartsuak .
- Kontuz ibili zenbat jaten duzunarekin. Saiatu egunean zure esku-ahurraren tamaina baino haragi gehiago ez jaten.
- Frijitu beharrean, erabili sukaldaritza metodo osasungarriagoak, hala nola parrillan, lurrunetan edo labean egitean.
- Astean gutxienez bi egunetan Omega-3an aberatsa den arraina jan. Oso ona da bihotzerako.
- Zure dieta eta zuretzat egokiak diren janari kantitateakZiurtatu zure medikuari edo erizainari aholkua eskatzen diozula.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina