Diabetesa baduzu, ziurrenik badakizu zein garrantzitsua den odoleko azukre mailak kontrolatzea. Egun batzuetan zaila izan daiteke. Baina aldaketa txikiekin, emaitza handiak lor ditzakezu. Odoleko azukrea kontrolatzen duzunean, ikusmen galera eta giltzurrunetako gaixotasunak bezalako egoera larriak saihestu ditzakezu. Ez hori bakarrik, bihotzekoak eta
iktusak izateko arriskua ere murriztu dezakezu. Hobeto eta energia gehiagorekin sentitzen hasiko zara. Medikazioek odoleko azukrea orekatzen laguntzen dute. Baina jaten duzun janariak eta zein aktibo zauden
ere eragin handia dute horretan. Ikus dezagun nola lagun zaitzaketen gauza hauek zure odoleko azukrea ederki kontrolatzen.
Nola kontrolatu odoleko azukrea janari eta edarien bidez?
Jatea oso garrantzitsua da diabetesa duen norbaitentzat. Ikus dezagun nola egin behar den behar bezala.
Garatu ordu erregularretan jateko ohitura.
Pentsa ezazu, aldi berean asko jaten baduzu, zure odoleko azukre mailak bat-batean igo daitezke. Era berean, nahikoa jaten ez baduzu, batez ere karbohidrato (karbono) gutxiegi jaten badituzu, zure odoleko azukre mailak bat-batean jaitsi daitezke. Honek diabetesaren aurkako botika batzuk hartzen dituzten pertsonei eragin diezaieke.
Beraz, ideia ona da egunero otordu nagusiak ordu berean jateko ohitura hartzea. Hitz egin zure medikuarekin honi buruz eta prestatu zuretzako egokia den otordu-plan bat. Ondoren, eutsi horri.
Kontuan izan elikagaien indize gluzemikoa (GI).
Laburbilduz,
Indize Glizemikoa (IG) elikagai bat jan ondoren gure odoleko azukre mailak zein azkar igotzen diren neurtzen duen bat da. IG balio handia duten elikagaiek odoleko azukre mailak azkar igotzea eragiten dute. Ikus ditzagun zer diren hauek.
| GI handiko elikagaiak - Ahalik eta gehien murriztu | GI baxuko elikagaiak - Jan gehiago |
|---|
| Ogi zuria, arroz zuria | Arroz gorria zahiarekin, sorgoarekin eta oloarekin |
| Elikagai prozesatuak - gailetak, pastelak | Lekak, txitxirioak eta babarrun berdeak bezalako zerealak |
| Patatak, batata gozoak (gehiegi hartzen direnean) | Fruta asko (bananak, mangoak neurrian) |
| Edari azukredunak, edari gozoak | Almidoi gutxiko barazkiak (espinakak, azenarioak, babarrunak, letxuga, tomateak) |
GI handiko janari bat jaten baduzu, konbinatu GI baxuko janari batekin (adibidez, barazki entsalada batekin). Horrek odoleko azukre mailen bat-bateko igoera kontrolatzen lagun dezake.
Jan zuntzetan aberatsak diren jakiak.
Zuntza, edo guk deitzen diogun bezala, ez du gure gorputzak digeritzen, beraz, ez du zuzenean eragiten odoleko azukre-mailan. Egunean
25-30 gramo zuntz gehitzen badiozu zure dietan, odoleko azukrea kontrolatzen lagunduko dizu. Oloa, lekaleak, barazkiak eta frutak aberatsak dira hauetan. Baina ez hasi asko jaten aldi berean. Ohitu pixkanaka. Gainera, ez ahaztu
ur asko edatea , bestela idorreria gerta daiteke.
Eduki ur botila bat gertu.
Deshidratazioa ere odoleko azukrearen desorekaren kausa da. Egarri zarenean edateko gauzarik onena ura da. Hartu ohitura ura edateko edari gozoen eta fruta-edarien ordez. Uraren zaporea gustatzen ez bazaizu, te azukrerik gabekoa edan dezakezu.
Janari zatiak neurtu (Zatien Kontrola)
Oso garrantzitsua da jaten duzun janari kopuruaz jabetzea. Erabili neurketa-kopak etxean. Janari kopurua bistaratzeko modu errazak daude.
- Haragi/arrain zati bat: Esku-ahurraren tamainakoa. (Tamaina handia)
- Arroz/entsalada/curry kopa bat: Eskua itxita duzunaren tamainakoa. (Oso kantitate txikia)
Janari-ingesta modu honetan kontrolatzera ohitzen zarenean, askoz errazagoa da odoleko azukrea kontrolatzea.
Ariketa fisikoa odoleko azukrea kontrolatzeko sendagai bikaina da!
Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputza intsulinarekiko sentikorragoa bihurtzen da. Horrek esan nahi du zure gorputzak zure odoleko azukrea erabiltzeko duen gaitasuna handitzen dela. Honek laguntza handia da zure odoleko azukrea egonkor mantentzeko.
Egin ezazu ariketa zure eguneroko errutinaren parte.
Medikuaren baimena lortu ondoren, hasi ariketa aerobikoa egiten, hala nola oinez ibiltzea, dantzatzea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea
, egunean 30 minutuz, astean 5 egunez.Egin badezakezu, bikain. Baina 5-10 minuturekin hasten bazara ere, gauza handia da. Egiten duzun ariketa intentsitate ertainekoa izan behar da. Horrek esan nahi du ariketa fisikoa egiten duzun bitartean hitz egin dezakezula, baina abesteko nekatuegi sentitu behar duzula.
Muskuluak indartzeko ariketak sartu.
Ahal baduzu, egin
erresistentzia entrenamendua , hau da, pisuak altxatzea eta goma elastikoak erabiltzea, astean gutxienez bi egunetan. Hauek zure muskuluak indartuko dituzte. Oso garrantzitsua da hau, gure odoleko glukosa gehiena gure muskuluetan gordetzen baita. Etxean egin ditzakezun ariketak, hala nola flexioak eta okupak, ere oso onak dira.
Bazkaldu ondoren paseotxo bat.
Otordu baten ondoren odoleko azukre-maila bat-bateko igoera saihesteko modurik onenetako bat
10-15 minutuko ibilaldi labur bat egitea da. Otordu baten ondoren telebistaren aurrean eseri beharrean, egin ibilaldi labur bat etxean zehar. Horrek odol-fluxua urdailera bideratuko du giharretara, urdailera baino. Horrek azukrea xurgatzeko prozesua eraginkorrago lagunduko du.
Entzun zure gorputzari.
Ariketak eragina izan dezake zure odoleko azukrean ariketa egin eta 24-48 ordura arte. Beraz, ideia ona da zure odoleko azukre mailak egiaztatzea entrenamendu baten ondoren. Horrek zuretzako zein ariketa mota eta eguneko ordu den onena erabakitzen lagunduko dizu.
Oso garrantzitsua: intsulina erabiltzen baduzu, ziurtatu glukosa pilulak edo jateko zerbait (adibidez, karamelu bat) eramaten dituzula ariketa fisikoa egiten duzunean, ariketak odoleko azukrea ustekabean jaistea eragin baitezake.
Bitartean, ospatu lortzen dituzun garaipen txikiak. Zure bizimodua aldatzea ez da erraza, beraz, harro egon zaitez zure ahaleginez. Denborarekin, ohitura on hauen onurak ikusiko dituzu zure osasun orokorrean.
Etxerako mezua
- Hartu ohitura otordu nagusiak egunero ordu berean jateko. Saihestu gehiegi jatea otordu bakarrean.
- Odoleko azukre-mailak azkar igotzen dituzten elikagaien (GI altua), hala nola ogi zuria, arroz zuria eta azukrea, aukeratu zahia duten elikagaiak (GI baxua), hala nola arroza, dilistak, barazkiak eta babarrunak.
- Edan ur asko egun osoan zehar. Saihestu edari azukredunak erabat.
- Egunean gutxienez 30 minutu oinez ibiltzea , asteko egun gehienetanAriketa fisikoa egitea, adibidez, jan ondoren 10-15 minutuz oinez ibiltzea oso onuragarria da.
- Dieta edo ariketa programa berri bat hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula.
Diabetesa, odoleko azukrea, odoleko glukosa, azukrearen kontrola, indize gluzemikoa, diabetesarentzako janaria, diabetesarentzako ariketa fisikoa
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina