Gaur egun jende askok duen arazo bat kolesterol maila altua izatea da. Odol analisi emaitzak lortzen dituzunean eta kolesterol eta triglizeridoen zenbakiak gorriz ikusten dituzunean, beldur pixka bat izan daiteke, ezta? Medikuek botikekin batera esaten dizuten gauzarik garrantzitsuena "ariketa fisikoa egitea" da. Baina nola hasi? Zer egin? Galderak datozkizu burura. Ez kezkatu, hau kontrolatzeko egin dezakegun gauzarik errazena eta onena egunero aktibo egotea da. Gaur, kolesterol eta triglizerido mailak jaisten lagunduko dizun ariketa fisikoa nola egin hitz egingo dugu.
Ariketa fisikoa hasi aurretik prestaketa txiki bat egingo al dugu?
Korrika hasi aurretik, ariketa fisikoa egitea ona delako, prestaketa txiki bat egin behar dugu. Gauza hauek behar bezala egiten badituzu, lan hau gogoz eta arazorik gabe egiten jarrai dezakezu.
Lehenik eta behin, hitz egin medikuarekin.
Hau da gauzarik garrantzitsuena . Ariketa programa bat hasi aurretik, batez ere bihotzeko gaixotasuna, hipertentsioa edo bihotzeko gaixotasunen familiako aurrekariak badituzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula. Hark azalduko dizu zein ariketa diren egokienak zuretzat, zure osasun egoeraren arabera.
Prestatu beharrezko ekipamendua.
Ez duzu ekipamendu handirik behar. Garrantzitsuena oinetako pare ona da. Oinez, korrika edo tenisean ari zaren ala ez, erosoak diren eta oinentzako euskarri ona ematen duten oinetako pare bat behar duzu. Horrek oinetan eta belaunetan lesioak saihesteko balioko du. Gainera, nahiago baduzu, etxean egin dezakezun ariketa DVD bat erabil dezakezu, gimnasio batera joan edo eskuzko pisu arinak edo erresistentzia bandak erabil ditzakezu.
Aukeratu zuretzako egokia den ariketa.
Zure laguna Zumba klase bat hartzen ari delako ez du esan nahi zuk ere gauza bera egin behar duzunik. Agian ez zara hain ona dantzan. Hala bada, aspertu egin zaitezke. Beraz , aukeratu gustuko duzun eta zuretzat erraza den zerbait. Pentsatu, agian azkar ibiltzea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea gustatuko zaizu. Horrelako zerbait aukeratzen duzunean, aspertu gabe jarraituko duzu egiten.
Ongi da, orain prest gaitezen lanean hasteko!
Orain ariketaren oinarrien ideia bat duzunez, ikus dezagun nola bihurtu zure eguneroko errutinaren parte.
| aholkua | Nola egin |
|---|---|
| Batu zaitez lagun bati. | Bakarrik ariketa egitean aspertuta bazaude, lagun edo senide batekin elkartu. Horrela, hitz egiten duzun bitartean ibili ahal izango zara. Gainera, litekeena da gutxiagotan sartzea eta "Ezin naiz gaur joan" esatea, zure laguna begira dagoelako. |
| Prestatu eguraldirako. | Ez utzi euri egun batek ariketa fisikoa egitea eragotzi. Egin barrualdean egin ditzakezun gauzen zerrenda bat. Edo gertuko merkataritza-gune batera joan zaitezke. Kanpoan ibiltzea gustatzen bazaizu, gorde goiz edo arratsalde eguzkitsu bat. |
| Lortu laguntza teknologiatik | Zure telefonoan fitness gaiko aplikazio asko daude. Batzuk doakoak dira. Aplikazio hauek zenbat ibili zaren eta zenbat kaloria erre dituzun jarrai dezakete. Hori motibagarri bikaina izan daiteke zuretzat. |
| Egin ordutegi bat. | "Aste honetan ariketa fisikoa egiten saiatuko naiz" pentsatu beharrean, ezarri data zehatzak, adibidez, "Astelehenean, asteazkenean eta ostiralean 30 minutuz bizkor ibiliko naiz". Markatu ordu horiek zure egutegian. Horrela, gutxiago galduko dituzu. |
Orain has gaitezen! (Aurrera!)
Ongi da, orain dena argi dago zuretzat. Orain egin behar duzun guztia hastea da. Hona hemen horretan laguntzeko aholku gehiago.
Hasi txiki-txiki.
Jende askok egiten duen akatsa da hau. Ilusio handiz hasten dira, ordubetez gogor lan egiten dute, eta hurrengo egunean amore ematen dute gorputza minduta dutenean. Ez egin hori. Hasi txiki-txiki. Adibidez, hasi egunean 10 minutuz oinez. Astebete igaro ondoren, egin 12 minutuz. Pixkanaka handitu denbora eta igo 30-40 minutura. Zerbait amaitzen duzunean, txikia bada ere, bikain sentituko zara, eta egiten jarraitu nahi izango duzu.
Emaitza onenak lortzeko, intentsitate ertainean egin beharko zenuke ariketa. Laburbilduz, entrenamendua hasi eta 3-5 minutura izerditan hasi beharko zenuke. Lagun batekin hizketan aritzeko gai izan beharko zenuke, baina ez hainbeste abestu ezin izateko moduan. Honi ariketa bizia deitzen diogu.
Ezarri helburu bat zeuretzat.
Ariketa fisikoa egitea baino, helburu txiki bat ezartzeak zeregina interesgarriagoa bihurtzen du. Pentsa ezazu: "3 hilabete barru 5 km-ko lasterketa dibertigarri batean parte hartuko dut" edo "Nuwara Eliyan mendi-ibili bat egingo dut lagunekin". Horrelako helburu bat duzunean, motibatuago egongo zara horretarako prestatzeko.
Gorputzeko minarekin lan egitea
Ariketa errutina berri bati ekiten diozunean, batez ere indar entrenamendua bezalako zerbait, normala da egun bat edo biz mina sentitzea. Hau zure muskuluak indartsuago bihurtzen ari direlako da. Ez utzi min honek ariketa fisikoa egitea eragozten. Ariketa fisikotik egun bat ere har dezakezu. Horrek zure muskuluak atseden hartuko ditu.
Ez egin gauza bera egunero.
Egunero modu eta abiadura berean ibiltzen bazara, zure gorputza ohituko da denbora baten ondoren. Horren ondoren, baliteke nahi dituzun emaitzak ez lortzea. Beraz, aldatu zure errutina.
- Oinez bazaude: batzuetan azkar ibili, batzuetan muino bat igo.
- Ariketa DVD bat egiten ari bazara: Saiatu beste bat, apur bat zailagoa dena.
- Bizikletan bazabiltza: Pixkanaka handitu abiadura eta distantzia.
Gehitu indar entrenamendua
Indar entrenamenduak, pisuak altxatzeak bezala, ez du frogatu kolesterola edo triglizeridoak zuzenean jaisten dituenik. Hala ere, zeharkako onura asko ditu.
1. Muskuluak indartzea: Horrek lesio arriskua murriztuko du. Ariketa aerobikoak (adibidez, oinez ibiltzea eta korrika egitea) denbora gehiagoz eta intentsitate handiagoan egiteko indarra ere emango dizu.
2. Kaloriak erretzea: Muskuluak dira gorputzeko energia gehien kontsumitzen duen atalak. Muskulu-masa handitzen denean, gorputzak kaloria gehiago erretzen ditu, geldirik egon arren.
3. Pisua galtzea: Arrazoi hauengatik, indar entrenamendua laguntza handia izan daiteke gorputzaren pisua murrizteko. Pisua galtzen duzunean, kolesterol eta triglizerido mailak ere modu naturalean kontrolatzen dira.
Beraz, saiatu astean gutxienez bi egun indar entrenamendurako gordetzen.
Etxerako mezua
- Ariketa programa bat hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu.
- Ez hasi handiarekin batera, hasi txikiarekin eta pixkanaka handitu ariketaren denbora eta intentsitatea.
- Aukeratu gustuko duzun eta dibertigarria iruditzen zaizun ariketa bat, horrela jarraitzeko aukera gehiago izango duzu.
- Emaitza onenak lortzeko, sartu zure asteko planean ariketa aerobikoen nahasketa bat , hala nola ibiltzea eta korrika egitea, eta indar entrenamenduaren nahasketa bat, hala nola pisuak altxatzea.
- Kolesterola kontrolatzea ez da gau batetik bestera egin daitekeen zerbait,Gogoratu bizimodu aldaketa epe luzerakoa dela. Ariketa arduratsu eta etengabe eginez gero, bizitza osasuntsua izan dezakezu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina