Medikuak odoleko kolesterola pixka bat altua duzula esaten dizunean, emango diozun aholkurik garrantzitsuenetako bat "ariketa gehiago egitea" izango da. Seguruenik, pentsatuko duzu: "Ados, baina zer nolako ariketa egin behar dut? Zenbat denbora egin behar dut? Astean zenbat egunetan egin behar dut?". Nola eragiten du ariketak kolesterolari? Gaur, galdera horien guztien erantzunak aurkituko ditugu. Hau ondo ulertzen baduzu eta ondo egiten baduzu, aldea handia ikus dezakezu.
Nola eragiten du ariketak gure kolesterolean?
Ongi da, lehenik eta behin, ikus dezagun zer gertatzen den gorputzaren barruan ariketa fisikoa egiten dugunean. Ariketa fisikoa erregularki egiten dugunean, bi modu nagusitan eragiten die gure kolesterolari eta triglizeridoei.
1. Triglizeridoak murrizten ditu: Hauek gure odolean dagoen beste gantz mota bat dira. Gantz hauen maila altuek asko handitzen dute arteria koronarioen gaixotasuna garatzeko arriskua. Ikerketek erakutsi dute ariketa erregularrak triglizerido mailak % 30etik % 40ra murriztu ditzakeela .
2. HDL (kolesterol ona) mailak handitzen ditu: HDL kolesterol mota "ona" da, gure gorputzarentzat onuragarria dena. Hauek egiten dutena da odol-hodietan pilatu den kolesterol txarra gibelera eramatea eta kentzea. Horrek esan nahi du zenbat eta HDL handiagoa izan, orduan eta hobeto gure bihotzarentzat. Ariketak HDL mailak 5 eta 8 mg/dL artean handitu ditzake.
Baina kontua hauxe da. Jende askok uste duenaren aurka, ariketa fisikoak bakarrik ez ditu LDL (kolesterol txarra) mailak nabarmen jaitsiko. Hala ere, ariketaren bidez pisu asko galtzen baduzu, zure LDL mailak ere jaitsiko dira.
Hala ere, triglizeridoak jaistea eta HDL handitzea oso garrantzitsuak dira bihotzaren osasunerako. Beraz, galdera orain da: zer nolako ariketa egin beharko genuke helburu horiek lortzeko?
Zeintzuk dira egiteko ariketa mota onenak?
Berri ona da ez duzula ariketa mota zehatz bat aukeratu beharrik kolesterola kontrolatzeko. Zein ariketa egiten duzun baino garrantzitsuagoa da zenbat maiz egiten duzun eta zein koherenteki egiten duzun.
Medikuek uste zuten arnasketa-maiztasuna eta erresistentzia handitzen dituen ariketa aerobikoak bakarrik eragingo zuela kolesterolean. Baina orain ikusi dugu hori ez dela egia. Erresistentzia-entrenamenduak, hala nola pisuak altxatzeak, ere eragin oso positiboa izan dezake kolesterolean. Bereziki, pisu moderatuak erabiltzen badituzu eta zirkuitu-entrenamendua egiten baduzu, triglizeridoetan eta HDL-an hobekuntza oso ona ikus dezakezu.
Medikuntzako adituek hiru ariketa mota hauen konbinazioa gomendatzen dute gehienetan osasun-emaitza maximoak lortzeko.
| Ariketa mota | Laburbilduz... | Onura nagusia |
|---|---|---|
| Aerobika (erresistentzia) | Bihotz-maiztasuna handitzen duen edozer, hala nola, oinez ibiltzea, korrika egitea, jauzi egitea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea. | Bihotza eta birikak indartzen ditu. |
| Indar entrenamendua | Mancuernak altxatzea, pisu makinak erabiltzea eta gorputzaren pisua erabiliz flexioak egitea bezalako gauzak. | Muskuluak eraikitzen ditu eta metabolismoa bizkortzen du. |
| Malgutasuna | Luzaketa ariketak, yoga, etab. | Muskuluak eta artikulazioak malgu mantentzen ditu, lesioen intzidentzia murriztuz. |
Beraz, ez pentsatu gehiegi ibili edo korrika egin, igeri egin edo bizikletan ibili, mankuernak altxatu edo makinak erabili. Horiek guztiak garrantzitsuak dira. Hobe da ariketa mota hauek txandakatzea. Osasuna indarraren, malgutasunaren eta erresistentziaren konbinazioa baita.
Gaixotu arte ariketa fisikoa egin behar al duzu?
Jende askok uste du emaitza onak lortzeko, nekatu arte eta "erredura sentitu" arte ariketa egin behar dutela. Hori egia izan daiteke forma hartzea bezalako helburuetarako. Baina horrek ez du zertan esan nahi kolesterola eta triglizeridoak kontrolatu behar dituzula.
Fitness profesionalek "FIT" hitza erabiltzen dute entrenamendu baten hiru osagai nagusiak laburbiltzeko.
- F (Maiztasuna):Zenbatetan egiten duzu?
- I (Intentsitatea): Zein intentsitatez egiten duzu?
- T (Denbora/Iraupena): Zenbat denbora beharko da?
Kolesterolaren kontrolean, FIT printzipio honen bi alderdirik garrantzitsuenak F (saio kopurua) eta T (denbora) dira. I (intentsitatea) ez da hain garrantzitsua.
Beraz, nola egin beharko zenuke?
Aholkurik garrantzitsuena egunean gutxienez 30 minutuz ariketa fisikoa egitea da, astean 5 edo 6 egunez .
Laburbilduz, askoz hobea da 30-45 minutuko ariketa moderatua erritmo moderatuan egitea, zinta-maiztasun handiko 5-10 minutuko ariketa bizia egitea baino, zinta-maiztasun handian. Mito bat da emaitzak lortzeko bihotz-maiztasuna mugara eraman behar dela esatea. Garrantzitsuena egitea da.
Imajinatu eliptika batean zaudela. Ezarri erresistentzia 3ra gutxi gorabehera eta jarri tenporizadorea 45 minutura. Baliteke ondoan duzun pertsonak bezainbeste ez izerditzea. Baliteke azkarrago eta gogorrago entrenatzen aritzea. Baina, harrigarria bada ere, zure kolesterol eta triglizerido mailen emaitzak gogor lan egiten ari den pertsonaren berdinak dira, mendi bat igotzea bezala.
Eta gogoratu, kolesterolaren kontrolaz gain beste onura asko lortzen dituzula. Ariketak odol-presioa jaisten du, diabetesa kontrolatzen laguntzen du eta bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murrizten du. Izan ere, ariketa fisikoa gure gorputzak eman diezagukeen sendagairik onenetako bat da.
Etxerako mezua
- Kolesterola kontrolatzeko gauzarik garrantzitsuena ez da ariketaren intentsitatea, baizik eta maiztasuna eta jarraitutasuna .
- Emaitza onenak lortzeko, egin intentsitate ertaineko ariketa egunean 30-45 minutuz, astean 5 edo 6 egunez .
- Emaitza maximoak lor ditzakezu hiru ariketa mota txandakatuz : aerobikoa (ibiltzea azkar), indarra (pisuak altxatzea) eta malgutasuna (luzaketak).
- Ariketak HDL kolesterola ("ona") handitzen du eta triglizeridoak ("gantz txarra") murrizten ditu nabarmen.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua eskatzea edozein ariketa programa hasi aurretik, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu (hala nola diabetesa edo hipertentsioa).
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina