Egun osoan lanean... gaueko ordu txikietara arte korrika... Bizitza lanpetu honekin, non dago denbora zerbait prestatu eta jateko, ezta? Askok ohituta gaude dendan zerbait erostera edo azkar prestatzen den otordu ontziratu bat erostera. Erraza da, baina desabantaila handi bat du. Elikagai horietako askok olio, gatz eta azukre asko dute. Gainera, gure gorputzak behar dituen mantenugai gutxi dituzte, hala nola kaltzioa, omega-3 gantz-azidoak eta zuntza. Baina ez kezkatu, zure bizitza lanpetuari egokitzen zaion dieta osasuntsu bat sor dezakezu. Erosketa adimentsu batzuk egitea eta elikagai osasungarriak eskura edukitzea besterik ez da behar.
Lehenik eta behin, zer da kolesterola?
Laburbilduz, kolesterola gure gorputzean dagoen substantzia koipetsu eta argizaritsua da. Gauza askotarako ezinbestekoa da, hala nola hormonak sortzeko eta D bitamina sortzeko. Baina arazoa gehiegi dagoenean hasten da. Bi kolesterol mota nagusi daude.
1. LDL (dentsitate baxuko lipoproteina): "Kolesterol txarra" deitzen diogu horri. Honek sortzen ditu arazoak. LDL mailak altuak direnean, gure odol-hodien paretetan pilatzen hasten da. Ur-hodi batean pilatzen den zikinkeria bezalakoa da. Denborarekin, gordailu hauek ("plaka" deiturikoak) odol-hodiak estutu ditzakete, eta batzuetan erabat blokeatu ere egin ditzakete. Honek eragiten ditu bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasun larriak.
2. HDL (dentsitate handiko lipoproteina): "Kolesterol ona" deitzen diogu horri. Bere eginkizuna gorputzean nahi ez den kolesterol txarra jasotzea eta gibelera eramatea da. Gibelak gorputzetik kentzen du. Horrek esan nahi du HDL mailak altu mantentzea oso ona dela gure bihotzaren osasunerako.
Beraz, gure helburua kolesterol txarra (LDL) murriztea eta kolesterol onaren (HDL) mailak maila osasuntsu batean mantentzea izan beharko litzateke.
Kolesterola jaisteko zure dietan gehitu beharreko gauzak
Dieta on batek ez du kolesterola jaistea bakarrik esan nahi. Odol-presioa kontrolatzen, sistema immunologikoa indartzen eta bihotzeko gaixotasunen, iktusen eta minbizi mota batzuen aurka babesten ere lagun dezake. Beraz, ez ahaztu elementu hauek zure erosketa zerrendan gehitzea hurrengoan dendara joaten zarenean.
Barazki eta fruta koloretsuak
Barazkiak eta frutak dieta osasuntsu baten oinarria dira. Kolesterol eta gantz gutxikoak dira naturalki. Zuntz eta antioxidatzaileetan aberatsak dira bereziki, eta horrek kolesterol txarra jaisten lagun dezake.
- Barazkiak:Jan kolore ezberdinetako barazkiak, hala nola espinakak, aza kizkurra eta aza berdeak, brokolia, aza, azenarioak, erremolatxa, kalabaza, okra eta piperrak.
- Frutak: Jan itzazu aldizka frutak, hala nola laranjak, pomeloak, sagarrak, guayaba, aguakatea eta baia (marrubiak, ahabiak).
Ale osoen indarra
Zereal integralak zuntzez, karbohidrato konplexuz eta proteinez aberatsak diren super-elikagaiak dira. Hauek energia ematen diote gorputzari eta kolesterola kontrolatzen ere laguntzen dute.
- Aukera onenak: oloa, garagarra, arroz integrala (arroz gorria), txitxirioak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak.
- Ontziratutako jakiak erosten badituzu: Ogia, pasta edo zerealak erosten badituzu, begiratu etiketa "ale osoarekin" edo "gari osoarekin" eginda dauden ikusteko. Gainera, ziurtatu azukre eta gatz gutxien dutenak aukeratzen dituzula.
- Kontuan izan beharreko zerbait: batzuek glutenarekiko alergia edo zeliakia dute, eta medikuak agindu bezala glutenik gabeko zerealak aukeratu beharko lituzkete.
Bihotzeko osasungarriak diren haragi eta proteinak
Proteina ezinbestekoa da gure gorputzarentzat, baina kolesterol altua duen norbaitek kontuz ibili behar du proteina aukeratzerakoan.
- Haragiak: Kendu azala hegaztiei eta aukeratu ebaki giharrak, hala nola oilasko-bularra. Behi- edo txerriki-haragia jaten baduzu, aukeratu "ebaki giharrak" (adibidez, solomoa, solomoa). Haragia erosterakoan, bilatu "% 92ko gantzik gabe" edo gehiagoko etiketa bat.
- Arraina: Jan arrain koipetsuak, hala nola izokina, atuna, berdela eta sardina, gutxienez astean bitan. Elikagai hauetako omega-3ak oso onak dira bihotzerako.
- Landare-oinarritutako proteinak: Hauek dira aukerarik onenak. Sartu dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak eta soja (soja/edamame) bezalako gauzak zure dietan aldizka. Hauek gantz gutxikoak eta zuntz askokoak dira.
Janari hauetatik urrun egon, zalantzarik gabe!
Garrantzitsua da janari onak jatea eta janari txarretatik urrun egotea kolesterola kontrolatzeko. Hona hemen zerrenda azkar bat zure etsaiak identifikatzen laguntzeko.
| Saihestu beharreko elikagai kategoria | Adibideak eta zergatik den txarra |
|---|---|
| Gantz saturatuak | Adibideak:Haragiaren zati koipetsuak, oilasko azala, gurina, gazta, koko olio gehiegi, palma olioa. Arrazoia: Hauek kolesterol txarraren (LDL) mailak zuzenean igotzen dituzte. |
| Gantz transak | Adibideak: okindegiko produktuak (opilak, zenbait tarta), margarina, frijituak (patata frijituak, opilak), fideo instantaneoak. Arrazoia: Hauek dira kolesterolaren etsairik okerrenak. Ez dute LDL handitzen bakarrik, baita HDL (kolesterol ona) jaisten ere. |
| Elikagai prozesatuak | Adibideak: txistorra, albondigak, hirugiharra, haragi kontserbak, zopak ontziratuak. Arrazoia: Gatz, azukre eta gantz osasungaitz gehiegi dituzte. |
| Edari eta janari azukredunak | Adibideak: freskagarriak, fruta-edariak ontziratuta, pastelak, gailetak, karamelua, izozkia. Arrazoia: Azukre gehiegi izateak pisua igotzea eragiten du, eta zeharka kolesterol mailak ere eragin ditzake. |
Zure medikuarekin hitz egitearen garrantzia
Gauza hauek etxean egin ditzakezun arren, kolesterola medikuaren aholkua behar duen egoera bat da.
Dieta oso garrantzitsua da, baina kasu batzuetan, dieta eta ariketa fisikoa bakarrik ez dira nahikoa kolesterol mailak kontrolatzeko.
Zure medikuak zehaztuko du zure kolesterol maila, zure arriskua eta botikak behar dituzun ala ez. Baliteke estatinak bezalako botikak hartu behar izatea. Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuarekin aldizka joatea, odol-analisiak egitea eta haren argibideak jarraitzea. Ez hartu inoiz botikak zurrumurruetan edo farmazia batean oinarrituta. Zure tratamendu-plana zuretzat espezifikoa izan behar da.
Etxerako mezua
- Kolesterola ez da beldur izan beharreko zerbait, behar bezala kudeatu daitekeen zerbait baizik.
- Bete zure platera barazki koloretsuekin, frutarekin, zereal integralekin eta proteina giharrekin.
- Ahalik eta gehien saihestu frijitutako, ontziratutako, prozesatutako eta azukre asko duten elikagaiak.
- Dieta on batekin batera, eguneroko ariketa fisikoak ere asko laguntzen du kolesterola kontrolatzen.
- Garrantzitsuena, hitz egin beti zure medikuarekin zure kolesterol mailei eta tratamenduari buruz, eta jarraitu haren aholkuak.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina