Haurdunaldiaren azken fasera iritsi zara, hirugarren hiruhilekora. Oraindik denbora gutxi geratzen da haurra jaio arte. Denbora horretan, zure sabelean dagoen haurra oso azkar hazten ari da, pisua irabazten. Gauza harrigarri asko gertatzen ari dira, hala nola, begiak irekitzea, azazkalak haztea eta ilea haztea. Beraz, horri guztiari indarra emateko, hau da jaten duzun janariarekin kontuz ibili behar duzun garaia.
Zer mantenugai behar dituzue zuk eta zure haurtxoak?
Garrantzitsua da dieta orekatua izatea garai honetan. Horrek esan nahi du zure dietak frutak, barazkiak, proteinak, zereal integralak, gantz osasungarriak eta gantz gutxiko esnekiak izan behar dituela. Laburbilduz, hau modu bikaina da zuk eta zure haurtxoak garai honetan behar dituzuen mantenugaiak lortzeko, eta horiek lortzeko elikagairik onenak.
| Mantenugai mota | Zergatik da garrantzitsua? | Hauek ohiko elikagaiak dira. |
|---|---|---|
| A bitamina | Haurraren hezurrak, azala eta ikusmena garatzen laguntzen du. Oso garrantzitsua da hau, garai horretan haurraren begiak irekitzen baitira. | Azenarioak, batata gozoak, espinakak, esnekiak, arraina, papaia, mangoa. |
| C bitamina | Burdina xurgatzen laguntzen dio gorputzari. Haurraren hortzak, hortzoiak eta hezurrak indartzen ditu. Oso ona da zure sistema immunologikoarentzat ere. | Laranjak, pomeloak, marrubiak, kiwi, tomateak, brokolia, piperrak (arrain-txilia). |
| B6 bitamina | Ezinbestekoa da haurraren garunaren garapenerako eta globulu gorrien ekoizpenerako. | Bananak, oilaskoa, behi-haragia, arraina, patatak, ilarrak eta abar bezalako zatiak. |
| B12 bitamina | Nerbio-sistema indartzen du. Globulu gorriak sortzen laguntzen du. Begetarianoengan gabezia izan daiteke. | Arraina, haragia, esnekiak, arrautzak. (Begetarianoa bazara, galdetu zure medikuari eta hartu osagarri bat). |
| D bitamina | Gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du, eta horrek zure eta zure haurraren hezurrak eta hortzak indartzen laguntzen du. | Izokina, arrautza gorringoak, gazta bezalako arrain koipetsuak. Goizeko eguzkiaren eraginpean egotea ere ona da. |
| Kaltzioa | Garai honetan, haurraren hezurrak indartzen hasten dira, eta kaltzioa ezinbestekoa da horretarako. | Esnea, jogurta, gazta, brokolia, aza kizkurra, espinakak, chucruta. |
| Kolina | Haurraren garuna eta bizkarrezur-muina behar bezala garatzen laguntzen du. | Arrautzak, haragia, arraina, esnea, soja, kakahueteak, patatak. |
| Burdina | Burdina ezinbestekoa da globulu gorriak sortzeko, eta hauek oxigenoa eramaten diote haurrari. Ama askok burdin gabezia izaten dute garai horretan. | Gantz gutxiko haragi gorria, hegaztiak, itsaskiak, espinakak, dilistak, txitxirioak, ilarrak. |
| Folatoa / Azido folikoa | Haurraren garunean eta bizkarrezur-muinean gerta daitezkeen hodi neuraleko akatsen (jaiotzetiko akatsak) aurka babesten du. | Hosto berdeak (batez ere berde ilunak), kakahueteak, laranjak, babarrunak, ilarrak. |
| Omega-3 gantz-azidoak | Oso garrantzitsua haurraren garunaren garapen osasuntsurako. | Izokina eta amuarraina bezalako arrainak, liho-hazia, intxaurrak eta chia haziak. |
| Proteina | Proteinak beharrezkoak dira zure haurraren gorputzeko atal guztien hazkuntzarako. Gainera, zuretzat eta zure haurraren odola sortzen laguntzen du. | Haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, dilistak, txitxirioak, soja, fruitu lehorrak. |
Bi aldiz pentsatu arraina jan aurretik omega-3 lortzeko
Omega-3ak lortzeko modurik onenetako bat arraina jatea da. Baina gauza bat gogoratu behar da. Izokina eta atun argia bezalako arrain txikiak ondo daude jateko, astean 225-340 gramo arte. Baina atun zuria/hegaluzea, marrazoa eta itsas arrain handiagoak astean 170 gramora mugatu behar dira. Arrain handiago hauek merkurio asko izan dezakete, metal astun bat. Gehiegi jateak haurraren garunaren eta nerbio-sistemaren garapenean eragina izan dezake.
Gantzak eta olioak ere beharrezkoak dira.
"Ez zenuke olioa jan behar" pentsatu arren, gantz osasungarriak ezinbestekoak dira haurdunaldian. Energia ematen dizute eta haurraren organoak eta plazenta garatzen laguntzen dute.
Gogoratu, olio "ona"z ari garela hizketan. Ez janari frijitua.
Gantz onak lor ditzakezu gauza hauetatik:
- Aguakatea (A VOC ados)
- Olibak eta oliba olioa
- Intxaurrak, anakardoak eta almendrak bezalako fruitu lehorrak
Ez ahaztu aleak.
Idorreria arazo ohikoa da haurdun dauden emakume askorentzat. Horri aurre egiteko modurik onena zereal integralak zure dietan sartzea da, zuntzetan aberatsak baitira. Hauek energia bultzada ere emango dizute.
- Arroz integrala
- Oloa
- Artoa, garagarra
- Ogi integrala
Zenbat jan behar duzu egunean?
Batez beste, hirugarren hiruhilekoan dagoen amak egunean 450 kaloria gehigarri inguru behar ditu. Hala ere, hori alda daiteke zure altueraren, pisuaren eta jarduera-mailaren arabera.
Garrantzitsuena zure medikuarekin hitz egitea da zuretzako kaloria kopuru egokiari, nola irabazi nahi duzun pisua eta behar duzun nutrizioari buruz.
Batzuetan, jaten duzun janaria bakarrik ez da nahikoa izango behar dituzun mantenugaiak emateko. Kasu horietan, zure medikuak zuretzat bereziki diseinatutako haurdunaldiko bitamina bat gomenda dezake. Beraz, hobe da zure medikuaren aholkuak jarraitzea, nahi duzuna egitea baino.
Etxerako mezua
- Haurdunaldiko azken 3 hilabeteak dira zure haurraren hazkunderik handiena dagoen garaia, beraz, kontuz ibili zure dietarekin.
- Jan ezazu dieta orekatu bat, mantenugai guztiak barne hartzen dituena, hala nola bitaminak, burdina, kaltzioa, proteinak eta omega-3.
- Edan ur asko egun osoan zehar. Ez utzi zure gorputza deshidratatzen.
- Zalantzarik baduzu, galdetu zure medikuari edo familiako osasun-langileari jaten ari zaren janariari eta hartu behar dituzun kantitateei buruz.
- Eman denbora hau pozik eta erlaxatuta. Aurkitu dezazula indarra haurtxo osasuntsu eta goxo bat mundu honetara ekartzeko!
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina