Ama izango zinela jakin zenuenetik, lehen baino kontu handiagoa izan duzu jaten duzunarekin, ezta? Egia esan, nahiko naturala da. Eguna kafe eta donut batekin hasi bazenuen ere, orain barruan hazten ari den haurtxo bat duzula, bi aldiz pentsatzen duzu jaten duzun guztia. Jaten duzun janaria baita zure haurtxoak hazteko behar dituen mantenugaiak lortzeko modu nagusia eta bakarra.
Haurdunaldian, proteinak eta kaltzioa ezinbestekoak dira zure haurraren ehunen eta hezurren garapenerako. Horrez gain, azido folikoa ere beharrezkoa da haurraren garuneko eta nerbio-sistemako jaiotzetiko akatsak saihesteko. Horrez gain, burdina ere ohi baino gehiago behar da oxigenoa haurrari eramaten dioten globulu gorriak sortzen laguntzeko. Beraz, ikus dezagun zein super-elikagai gehitu behar dizkiozun zure dietan garai preziatu honetan.
1. Zereal integralak
Arroz integrala, alforfóna, oloa eta beste zereal integral batzuk askoz osasungarriagoak dira ogi zuria eta arroz zuria baino. Azido folikoa eta burdina bezalako mantenugaiak dituzte, eta zuntz ugari ere badute. Zuntz honek idorreria prebenitzen laguntzen du, eta hori jende askok haurdunaldian izaten du.
Zereal mota hauek egun osoan zehar gehi ditzakezu zure otorduetan.
- Goizean: Egin olo-irina.
- Bazkaria: Jan ohiko currya arroza pixka batekin.
- Afaria: Jan txitxirioekin egindako roti bat edo pita saltsa pixka bat.
Horrela, zereal hauek zure dietan gehitzeak zuri eta zure haurrari behar duzuen energia eta nutrizioa emango dizkizu.
2. Babarrunak eta dilistak
Dilistak ezinbesteko osagaiak dira gure sukaldean. Oso garrantzitsua da, halaber, garai honetan txitxirioak, babarrunak, babarrun berdeak eta soja bezalako lekaleak zure dietan sartzea. Hauek saltsa gisa, entsaladan edo baita egosi ere jan daitezke.
Fruitu lehor hauek ez dira mokadu bat bakarrik, proteina eta zuntzez betetako nutrizio-iturri bat dira . Gainera,
- Burdina: Gorputzak odola sortzen laguntzen du eta anemia saihesten du, haurdunaldian ohikoa dena.
- Folatoa: Azido folikoaren forma naturala da hau. Ezinbestekoa da haurraren nerbio-sisteman hodi neuraleko akatsak saihesteko.
- Kaltzioa: Haurtxoen hezurrak eta hortzak sendotzeko beharrezkoa da.
- Zinka: Oso garrantzitsua zelulen hazkuntzarako eta sistema immunitariorako .
Beraz, ez ahaztu egunean behin gutxienez horrelako fruitu lehor mota bat sartzea.
3. Izokina bezalako arrain koipetsuak (Salmon)
Omega-3 gantz-azidoak ezinbestekoak dira haurraren garunaren eta begien garapen osasuntsurako . Izokina mantenugai baliotsu honen iturri bikaina da. Gainera, izokina proteina eta B bitaminen iturri ona da.
Arraina jateari buruz jende askori beldurra ematen dion gauzetako bat merkurio edukia da. Hala ere, izokina, sardina eta sardinzar bezalako arrainek merkurio maila nahiko baxuak dituzte. Arrain mota hauek, merkurio gutxi dutenak, lasai jan ditzakezu, astean 340 gramo (12 ontza) inguru. Hala ere, saihestu atuna eta berdela bezalako arrain handiak aldizka jatea.
Garrantzitsua: Gogoratu beti arraina ondo egosi behar dela. Parrillan, labean edo saltsan prestatuta jan dezakezu.
4. Arrautzak
Arrautzak oso erraz prestatzen diren eta elikagarriak diren elikagaiak dira. Arrautzak proteina iturri bikaina dira, zuri eta zure haurtxoari behar dituzuen aminoazido guztiak ematen dizkizutenak. Dozena bat bitamina eta mineral baino gehiago ere badituzte.
Horien artean, kolina bereziki garrantzitsua da. Azido folikoa bezala, kolina oso garrantzitsua da haurraren garunaren eta bizkarrezur-muinaren garapenerako ere.
Oso garrantzitsua: Ez jan inoiz arrautza gordinik edo gutxi eginda. Adibidez, saihestu arrautza gordinekin egindako entsaladak edo gutxi eginda dauden arrautza-haragiak, hauek Salmonella bezalako bakterio arriskutsuak izan ditzaketelako. Egosi edo frijitu beti arrautzak, bai zuringoa bai gorringoa guztiz eginda egon arte.
5. Baia eta C bitaminan aberatsak diren fruituak
Ahabiak eta mugurdiak bezalako baiak C bitaminan, potasioan, folatoan eta zuntzean aberatsak dira. Gure herrialdean ohikoak ez diren arren, ordezkatu ditzakegun fruta osasuntsuago asko ditugu gure herrialdean.
Pentsa ezazu mangostina, guaiaba, laranja eta pomeloa bezalako fruituetan. Hauek oso aberatsak dira C bitaminan. C bitamina da,
- Kolagenoa sortzen laguntzen du, eta horrek haurraren azala, hezurrak eta ehunak hazten laguntzen du.
- Jaten dituzun elikagaiek zure gorputzak burdina xurgatzen laguntzen dute.
- Zure sistema immunologikoa indartzen du.
Beraz, egunero fruta hau edo bi zure dietan gehitzea oso onuragarria da zuretzat.
6. Gantz gutxiko jogurta
Jogurt arrunta eta gantz gutxikoa askoz osasungarriagoa da jogurt azukreduna edo zaporetsua baino. Jogurt kopa batek esne baso batek baino kaltzio gehiago dauka. Gainera, proteina asko duen janaria da.
Kaltzioa ez da soilik ezinbestekoa zure haurraren hezurrak eta hortzak garatzeko, baita zure hezurren indarra mantentzeko ere. Horrez gain, jogurtean dauden bakterio onak edo probiotikoak oso onak dira zure digestio-aparatuaren osasunerako.
Jogurt natural honi fruta zati batzuk gehi diezazkiokezu, hala nola banana edo mangoa, edo baita oloa ere, eta goxo-goxo dastatu.
| Janari mota | Mantenugai nagusiak | Onura. |
|---|---|---|
| Findu gabeko aleak | Zuntza, Burdina, Azido folikoa | Energia emanez, idorreria saihestuz. |
| Fruitu lehorrak eta dilistak | Proteina, burdina, folatoa, zinka | Haurraren hazkuntza, anemiaren prebentzioa, jaiotzetiko akatsen murrizketa. |
| Izokin bezalako arrainak | Omega-3, proteina | Ezinbestekoa haurraren garunaren eta begien garapenerako. |
| Arrautzak | Proteinak, kolina, bitaminak | Haurraren garunaren garapenerako eta amaren elikadurarako. |
| C bitaminan aberatsak diren fruituak | C bitamina, zuntza, antioxidatzaileak | Burdinaren xurgapena, immunitatea indartuz. |
| Gantz gutxiko jogurta | Kaltzioa, proteinak, probiotikoak | Amaren eta haurraren hezurrak indartzea, digestioa erraztea. |
Baina garrantzitsuena, jakin ezazu zerk funtzionatzen duen zure gorputzarentzat. Pertsona ororen gorputza desberdina da. Hobe da zure medikuarekin hitz egitea zein elikagai diren zuretzat onenak, alergiak edo bestelako gaixotasunak dituzun ala ez. Garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea dieta berri bat hasi edo bitamina osagarriak hartu aurretik.
Etxerako mezua
- Haurdunaldia ez da nahi duzuna jateko garaia, "bi lagunentzako jaten ari zara" pentsatuz. Elikagai nutritiboak eta kalitatezkoak aukeratu eta jateko garaia da.
- Azido folikoa, burdina, kaltzioa, proteinak eta omega-3 bezalako mantenugaiak ezinbestekoak dira haurraren garapen osasuntsurako.
- Gehitu elikagai ugari zure eguneroko dietan, hala nola, zereal integralak, fruitu lehorrak, arrautza ondo egosiak, merkurio gutxiko arraina, frutak eta jogurta.
- Kontuz ibili elikagaien segurtasunarekin. Batez ere, saihestu arrautzak, haragia eta arraina bezalako elikagai gordinak edo gutxi eginda daudenak jatea.
- Zure dietari edo osagarriei buruzko galderarik baduzu, hitz egin beti zure medikuarekin.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina