Ama izango zarela jakitean, ziurrenik pozak, itxaropenak eta jakin-min apur batek beteko zaitu. «Orain bi lagunentzako jaten ari naiz, ezta?», «Zer jan beharko nuke?», «Zer saihestu beharko nuke?». Normala da horrelako galdera asko burura etortzea. Izan ere, emakume baten bizitzako garairik garrantzitsuena nutrizioari dagokionez haurdunaldia eta edoskitzea da. Beraz, gaur, hitz egingo dugu zein garrantzitsua den zure dieta haurtxo osasuntsu eta adimentsu bat mundu honetara ekartzeko, eta nola egin ondo.
Zer esan nahi du benetan 'bi lagunentzako jan' esamoldeak?
Jende askok uste du 'bi pertsonentzat jatea' jaten den janari kopurua bikoiztea dela. Baina ideia okerra da hori. Hemen garrantzitsuena ez da kantitatea, janariaren kalitatea baizik. Jaten duzun janari nutritiboak zuzenean eragiten du haurraren sabeleko garapenean.
Medikuntza-ikerketa modernoek aurkitu dute amaren haurdunaldian dietak eragin dezakeela haurraren osasunean (adibidez, obesitatea, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak) erditzearen ondoren. Honi `(Epigenetika)` deritzo. Laburbilduz, zure elikadura-ohitura onak dira zure haurrari eman diezaiokezun oparirik baliotsuena.
Ez galdu mantenugai hauek!
Haurdunaldian mantenugai guztiak garrantzitsuak diren arren, batzuei arreta berezia jarri behar diegu, haurraren garapenerako ezinbestekoak baitira.
| Ezinbesteko mantenugaia | Zergatik da hori garrantzitsua? |
|---|---|
| Azido folikoa | Hau oso garrantzitsua da haurdunaldiko lehen hilabetetik aurrera. Haurraren garunaren eta bizkarrezur-muinaren garapenerako ezinbestekoa delako. Azido folikoaren gabeziak haurraren hodi neuraleko akatsak izateko arriskua murrizten du, hala nola "Bizkarrezur Bifida". Hau zure medikuak ematen dizun bitaminan sartzen da. Gainera, gehitu zure dietan azido folikoa duten elikagaiak, hala nola zerealak, ogia, arroza eta pasta. |
| Burdina | Haurdunaldian, gorputzaren burdinaren beharrak % 50 inguru handitzen dira ohi baino. Burdina ezinbestekoa da hemoglobina sortzeko, eta honek oxigenoa odolera eramaten du. Burdinaren gabezia baduzu, oso nekatuta eta ahulduta senti zaitezke. Gainera, burdinaren gabezia larriak jaiotza-pisu txikia eragin dezake eta haurra jaiotzean burdinaren gabezia izatea eragin dezake. |
| Kaltzioa | Kaltzioa ezinbestekoa da zure haurraren hezurrak eta hortzak garatzeko. Zure dietatik kaltzio nahikorik hartzen ez baduzu, zure haurrak behar duen kaltzioa zure hezurretatik hartuko du. Horrek zure hezurrak ahuldu ditzake eta etorkizunean osteoporosia bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua handitu. |
| DHA (azido dokosahexaenoikoa) | Omega-3 gantz-azido bat da hau, oso garrantzitsua haurraren garunaren eta ikusmenaren garapenerako. Hauek izokin bezalako arrainetan aurkitzen dira. Hala ere, saihestu marrazoa, teila-arraina eta berdela bezalako arrain handiak jatea. Metilmerkurioa bezalako metal astunak izan ditzakete, eta horiek kaltegarriak izan daitezke haurraren nerbio-sistemarentzat. DHA gehituta duten izokina eta arrautzak seguruak dira. Galdetu zure medikuari DHA osagarri bat behar baduzu. |
Ikas dezagun haurdunaldiko bitaminei buruz
Medikuak haurdunaldian hartzeko bitamina berezi bat errezetatuko dizu. Bitamina honek mantenugai esentzial asko ditu, hala nola azido folikoa eta burdina, kantitate egokietan.
Ikerketek aurkitu dute bitamina hau aldizka hartzen duten amek % 45eko arrisku txikiagoa dutela "preeklanpsia" izeneko gaixotasuna garatzeko. Preeklanpsia haurdunaldian gertatzen den egoera arriskutsua da, hipertentsioa eta gernuan proteinak eragiten dituena. Erditze goiztiarraren kausa nagusia da.
Baina batzuetan bitamina pilula hauek handiak eta zailak izan daitezke irensteko. Edo barruan duten burdinak urdaileko ondoeza edo idorreria eragin dezake. Horrelako ondoezarik baduzu, ez izan lotsarik eta hitz egin zure medikuarekin . Zuretzako egokia den beste aukera bat emango dizu.
Kaloriak eta pisu igoera ere kontuan hartu behar dituzu.
Haurdunaldian, egunean 300 kaloria gehiago behar dituzu.Ontza bat inguru besterik ez da. Ez da kopuru handia. Pentsa ezazu, bi sagar handik kaloria asko dituzte. Beraz, haurdunaldia ez da nahi duzun guztia jateko garaia.
Oro har, osasungarritzat jotzen da haurdun dagoen emakume batek 11-16 kilogramo (25-35 libera) artean pisua irabaztea. Pisu gutxiko emakume bati pisu gehiago irabaztea gomendatu dakioke, eta gehiegizko pisua duen emakume bati pisu gutxiago irabaztea.
Ez saiatu inoiz pisua galtzen (dieta egiten) haurdunaldian. Eztabaidatu zure medikuarekin zure pisuari buruzko edozein kezka eta jarraitu haren aholkuak.
Pentsatu bi aldiz zer edaten duzun.
Oso garrantzitsua da egunean 10 baso ur edatea haurdunaldian. Ura da onena. Baina esnea eta fruta-zuku freskoa ere gehi diezazkiokezu.
Zalantzarik gabe, gelditu hauek.
- Alkohola: Haurdunaldian alkohola edateak jaiotzetiko akats fisiko eta mental larriak sor ditzake haurrarengan. Ez dago alkohol maila segururik. Beraz, hobe da alkohola erabat saihestea. Haurdun zeundela jakin aurretik alkohola edan bazenuen, ez izan beldurrik zure medikuari esateko.
- Kafeina: Kafeak, teak eta freskagarri batzuek kafeina dute. Bere efektuei buruzko iritzi desberdinak dauden arren, segurtasun arrazoiengatik, hobe da egunean 1-2 kafe katilu edatea mugatzea.
- Edari azukredunak: Ontziratutako fruta-edariak eta freskagarriak azukre eta kaloria asko dituzte. Horrek pisua alferrik irabaztea eragin dezake. Horren ordez, hobe da etxean egindako fruta-zuku freskoak edatea (azukre gutxiagorekin).
Hona hemen eguneroko otorduak planifikatzeko modua:
Haurdun dagoen eta pisu osasuntsua duen eta neurriz aktiboa den emakume batek 2400 kaloria inguru behar ditu egunean. Beheko taulak ideia ona eman diezazuke egunean jan behar dituzun elikagai mota eta kantitateei buruz.
| Janari mota | Eguneko anoak | Adibideak |
|---|---|---|
| Zerealak | 8 anoa | Ogi xerra bat, arroz/pasta egosi erdi kopa |
| Barazkiak | 4+ anoa | 2 azenario gordin, kopa 1 barazki berde |
| Fruta | 2-4 anoa | Sagar/laranja/mertxika txiki 1, baia kopa 1 |
| Esnekiak | 3 anoa | 240 ml esne edo jogurt, 40 g gazta |
| Haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak | 2-3 anoa | 60-85 gramo haragi, arrain edo oilasko egosi |
| Olioa eta azukrea | Oso gutxi | Ahalik eta gehien mugatu. |
Etxerako mezua
- Zure nutrizioa da zure haurraren etorkizuneko osasunean egin dezakezun inbertsiorik onena, beraz, kalitatean zentratu kantitatea baino gehiago.
- Azido folikoa, burdina, kaltzioa eta DHA ezinbesteko mantenugaiak dira garai honetan.
- Hartu medikuak ematen dizun haurdunaldiko bitamina pilula egun bakar bat ere galdu gabe. Hartzeko zailtasunak badituzu edo beste edozein ondoeza baduzu, esan iezaiozu zure medikuari.
- Utzi alkohola edateari erabat. Mugatu kafeina duten edariak.
- Beti hitz egin zure medikuarekin zure dietari, pisu igoerari edo beste edozein osasun arazoei buruz. Hark emango dizu aholkurik onena.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina