Kolesterol asko dutelako kendu al dituzu elikagai hauek? Ikas dezagun benetan osasungarriak diren kolesterol asko duten elikagaiei buruz.

«Ai, kolesterola daukat, orain arrautzak eta ganbak jateari utzi behar diot». Zuk ere hala uste duzu? Izan ere, gure herrialdeko jende askok beldurra izaten du «kolesterol» hitza entzuten duenean. Badakigu janari koipetsuak, frijituak eta haragi koipetsuak txarrak direla gorputzarentzat. Baina harrituta geratuko zinateke kolesterola duten janari guztiak ez direla txarrak esango bagenu. Gaur, gorputzarentzat onak eta osasungarriak diren janari batzuei buruz ari gara, kolesterol altua izan arren.

Kolesterol ona, kolesterol txarra: Zein da aldea?

Lehenik eta behin, uler dezagun hau modu sinplean. Gure gorputzeko kolesterol guztia ez da berdina. Bi mota nagusi daude.

1. LDL (dentsitate baxuko lipoproteina): «kolesterol txarra» deitzen diogu horri. Laburbilduz, gure odol-hodien paretetan argizaria bezala pilatzen da eta blokeatu egin ditzake. Ur-hodi bateko zikinkeria bezalakoa da, pixkanaka buxatzen dena.

2. HDL (dentsitate handiko lipoproteina): Honi "kolesterol ona" deitzen diogu. HDL-k egiten duena arterietan pilatu den kolesterol txarra (LDL) jasotzea eta gibelera eramatea da, non prozesatu daitekeen. Beste era batera esanda, HDL zabor-kamioi baten antzekoa da, arteriak garbitzen dituena.

Ongi da, orain ikus dezagun zer janari jan ditzakezun beldurrik gabe kolesterola izan arren, eta zer janari diren onak gorputzarentzat.

Arrautza: Beti beldur zen laguna

Jende gehienak arrautzei buruz pentsatzen duenean, kolesterola datorkio burura. Bai, badago egia zati bat horretan. Arrautza handi batek 169 miligramo kolesterol inguru ditu. Gomendatutako eguneroko kontsumoa 300 miligramo ingurukoa izan ohi da. Zure familiako norbaitek kolesterol altua badu, medikuek eguneko 200 miligramora mugatzea gomendatzen dute.

Baina... arrautzak bitaminaz, burdinez eta proteinez betetako super-elikagaiak dira. Gainera, oso gantz saturatu gutxi dituzte . Beraz, astean hiru edo lau arrautza oso jatea normalean ondo dago. Arazoa gorringoa da. Kolesterolaz kezkatuta bazaude, arrautza zuringoa bakarrik jan dezakezu. Horrela, proteina lortzen duzu kolesterolik gabe.

Izokina eta sardinak: bihotzaren laguna latan

Pentsa dezagun guztiok jaten ditugun arrain kontserbak (izokina/sardina). Oliotan egindako sardina lata batek 131 miligramo kolesterol inguru ditu. Hala ere, American Heart Association erakundeak ere bihotzerako osasungarria den elikagaitzat hartzen du, baina neurrian jaten bada bakarrik. Astean bi izokin/sardina anoa 115 gramo jatea maila ona da.

Arrain hauen magia omega-3 gantz-azidoetan datza. Gure gorputzak ezin ditu hauek sortu, janaritik lortu behar ditugu. Omega-3ek gure odolean triglizerido izeneko gantz mota kontrolatzen laguntzen dute. Triglizerido hauek handitzen badira, bihotzerako kaltegarria izan daiteke.

Ganbak, txipiroiak eta karramarroak (itsaskiak): Ez izan beldurrik, aukeratu zentzuz

Ganbak pentsatzen dituzunean, kolesterola datorkizu burura. 12 ganba handi jaten badituzu, 130 miligramo kolesterol inguru gehituko dizkiozu zure gorputzari. Baina harrigarria da ganba kopuru horrek oso gantz gutxi duela, 2 gramo inguru. Horren ordez, ganbak B bitaminak, proteinak, selenioa eta zinka bezalako mantenugaietan aberatsa den janaria da. Ganbek dituzten gantz-azido asegabeek ere gure gorputzeko kolesterol onaren (HDL) maila handitzen laguntzen dute.

Beraz, zure medikuarekin hitz egin ondoren, ez da arazo handirik astean behin edo bitan ganba pixka bat jatea. Karramarro eta txibia bezalako itsaskiek ere kolesterol txikiagoa dute ganbek baino. Aukera are hobeak dira txirlak eta muskuiluak bezalako elikagaiak. Biak kolesterol eta gantz gutxikoak dira.

Haragiak aukeratzerakoan, izan adimentsua.

Taula ikusita, badirudi behi-haragiak kolesterol gutxi duela, baina egia bestelakoa da. Ikus dezagun hau taula batean.

Ulertzen duzu? Arazoa ez dago kolesterolean bertan, haragiak dakarren gantz kopuruan baizik. Beraz, haragia jaten baduzu, aukeratu haragi giharrak, zati koipetsuak kenduz. Behi-haragia jaten baduzu, aukeratu ebaki giharrak (filetea, solomoa). Are hobeto, jan gantz gutxiko haragiak, hala nola oilasko azalik gabea.

Ezagutza pixka bat gehiago...

Batzuek diote belarrez elikatutako behiak kolesterol gutxiago duela. Baina ikerketek erakutsi dute gantz-edukia berdina bada, ez dagoela kolesterol-mailan alde nabarmenik. Hala ere, belarrez elikatutako behiak omega-3 gehiago ditu, baina baita gantz saturatu apur bat gehiago ere.

Ezin duzu nahi adina jan? Jan dezakezu, hemendik!

Hori guztia ez da esateko zure janari gogokoenak inoiz jan behar ez dituzunik, baina kolesterol pixka bat altua dute (eta agian ez dira oso osasungarriak). Zure dieta denbora gehienean osasuntsua bada, ez dago ezer txarrik zure janari gogokoenak noizean behin gozatzean. Arazoa egunero jatea da. Gakoa oreka eta neurritasuna da.

Kolesterolaren inguruko kezkarik baduzu edo zure familiako norbaitek bihotzeko gaixotasunak baditu, onena zure familiako medikuarekin hitz egitea eta zuretzako dietarik onenari buruzko aholkuak jasotzea da.