Pisua galtzen saiatzen ari zara? Edo pisua irabazi nahi duzu? Agian zure egungo pisua mantentzen saiatzen ari zara. Edozer dela ere egiten duzula ere, garrantzitsua da egunean zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakitea. Auto batean sartu behar duzun erregai kopuruaren antzekoa da. Ikus dezagun zehazki zertaz den kaloria istorio hau.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Zer da kaloria bat? Zergatik da garrantzitsua guretzat?
Laburbilduz, kaloria energia unitatea da. Jaten eta edaten dugun guztiak energia ematen dio gure gorputzei. Energia hau behar duguna da arnasa hartzeko, bihotza taupadatzeko, ibiltzeko, pentsatzeko eta, laburbilduz, egiten dugun guztia. Auto batek funtzionatzeko gasolina behar duen bezala, gure gorputzek kaloriak behar dituzte eguneroko zereginak egiteko.
Begira orain, hemen ekuazio sinple bat dago:
- Hartu dituzun kaloriak > gastatu dituzun kaloriak = pisua irabaztea.
- Kontsumitzen dituzun kaloriak < Erretzen dituzun kaloriak = pisu galera.
- Hartzen dituzun kaloriak = Erretzen dituzun kaloriak = Pisua berdina izaten jarraitzen du.
Beraz, zure helburua edozein dela ere, oso garrantzitsua da behar dituzun kaloria kopuruaren jakitun izatea.
Zerk zehazten du zenbat kaloria behar dituzun egunean?
Pertsona bakoitzak egunero behar dituen kaloria kopurua desberdina da. Batez ere hainbat faktoreren araberakoa da.
1. Adina
Zahartzen garen heinean, gure metabolismoa moteldu egiten da. Horrek esan nahi du gure gorputzak energia erretzeko abiadura gutxitzen dela. Ondorioz, kaloria gutxiago behar ditugu zahartzen garen heinean, gazteagoak ginenean baino.
2. Generoa (Sexua)
Gizonek, oro har, emakumeek baino kaloria gehiago behar dituzte. Horren arrazoi nagusia gizonak handiagoak direla eta gihar-masa nahiko handiagoa dutela da. Giharrak gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu.
3. Jarduera maila
Hau da faktore garrantzitsuena. Egun osoan aulkian eserita egoten bazara, kaloria gutxiago behar dituzu. Baina egun osoan ibiltzen, korrika egiten, salto egiten eta ariketa fisikoa egiten baduzu, kaloria askoz gehiago behar dituzu. Energia gehiago erabiltzen ari zarelako.
Ea egunean behar ditugun kaloria kopuruaren ideia orokor bat egiten dugun.
Beheko taulak egunean zenbat kaloria behar dituzun gutxi gorabeherako ideia bat eman diezazuke. Baina gogoratu, hau ez dela berdina guztientzat . Adin eta altuera bereko bi pertsona ere metabolismo-tasa desberdinak izan ditzaketelako. Beraz, erabili hau gida gisa soilik .
| Kategoria | Adina (urteak) | Sedentarioa | Nahiko aktiboa | Aktiboa |
|---|---|---|---|---|
| Haurrak (bi aldeentzat) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Emakumeak | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Gizonak | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Zein da zehazki zure jarduera-maila?
- Sedentarioa: Eguneroko jarduera arruntetatik kanpo ariketa berezirik egiten ez duten pertsonak dira. Adibidez, egun osoan bulegoko aulkian eserita dagoen norbait.
- Nahiko aktiboak: eguneroko jarduerez gain, egunean 2,4-4,8 kilometro (1,5 eta 3 milia) oinez ibiltzearen baliokidea den jarduera egiten dutenak dira.
- Aktiboa: Eguneroko jarduerez gain, egunean 3 milia (4,8 kilometro) baino gehiago ibiltzearen baliokidea den jarduera fisikoa egiten dutenak dira. Kirola egiten eta ariketa fisikoa egiten duten pertsonak kategoria honetan sartzen dira.
Nola kontrolatzen dituzu kaloriak pisua galtzeko?
Pisua galtzeko, egunero erretzen dituzun kaloriak baino gutxiago kontsumitu behar dituzu. Honi kaloria defizita sortzea deritzo.
Imajinatu zure eguneroko kaloria-beharra 2000 kaloria dela. Egunean 1500 kaloria inguru kontsumitzen badituzu, 500 kaloriako defizita izango duzu egunaren amaieran. Defizit hori konpentsatzeko, zure gorputzak gordetako gantza erreko du. Denborarekin, horrek pisua galtzea ekarriko du.
Baina dieta hau hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula . Bat-batean gehiegi jatea murrizteak nutrizio-gabeziak sor ditzake. Zure medikuak aholkuak eman diezazkizuke pisua modu seguruan eta zure osasunerako egokia den moduan galtzeko.
Zer egiten duzu pisua irabazteko?
Pisua irabazteko, egunero erretzen dituzun kaloriak baino gehiago kontsumitu behar dituzu. Horrek esan nahi du kaloria soberakina sortu behar duzula.
Baina horrek ez du esan nahi zabor janari, janari koipetsu eta janari gozo asko jatea. Hori egiten baduzu, gorputzean gantza pilatu baino ez duzu egingo eta kolesterola bezalako gaixotasunak garatu ditzakezu. Osasuntsu pisua irabazteko, garrantzitsua da kaloria-ingesta handitzea proteinak, karbohidrato osasungarriak eta gantzak dituzten elikagai nutritiboekin .
Hobe da zure medikuarekin edo nutrizionistarekin hitz egitea honi buruz eta zuretzako egokia den otordu-plan bat sortzea.
Gogoratu, ez dela kaloriak zenbatzea bakarrik. Kaloria horiek zein elikagaitatik lortzen dituzun ere garrantzitsua da. Adibidez, fruta eta fruitu lehorretatik 200 kaloria askoz hobeak dira txokolate tableta batetik datozen 200 kaloriak baino.
Etxerako mezua
- Eguneko behar diren kaloria kopurua pertsona batetik bestera aldatzen da, adinaren, sexuaren eta jarduera-mailaren arabera.
- Pisua galtzeko, erretzen dituzunak baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu (kaloria defizita). Pisua irabazteko, erretzen dituzunak baino kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu (kaloria soberakina).
- Kaloria kopurua bezala, kontsumitzen dituzun elikagaien balio nutrizionala ere oso garrantzitsua da. Saihestu kaloria hutsak, hau da, balio nutrizionalik ez duten kaloria handiko elikagaiak.
- Goiko taula gida orokorra baino ez da. Zuretzako kaloria-ingesta egokiena jakin nahi baduzu, kontsultatu medikuari edo nutrizionista bati.
- Beti kontsultatu zure medikuari zure pisuan edo dietan aldaketa handiak egin aurretik. Horretarako modurik seguruena eta zehatzena da.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.