Askoren arazo handienetako bat pisua irabaztea da. Beraz, pisua azkar galdu behar dugula sentitzen dugu. Agian soineko polit bat jantzi behar dugu hurrengo ekitaldi baterako, edo agian pisua galdu behar dugu medikuak esan digulako. Baina pisu galera "azkar" hau benetan ona al da gure gorputzentzat? Hitz egin dezagun honi buruz modu sinple eta zehatzean.
Benetan ona al da astean kilo bat galtzea?
Askotan ikusten ditugu iragarkiak eta sare sozialak "galdu 5 kilo astean" bezalako gauzak esaten dituztenak. Baina medikuntzaren ikuspuntutik,
pisua galtzeko modurik osasuntsuena eta seguruena pixkanaka pisua galtzea da. Nutrizionistek diote astean 1-2 kilo irabaztea dela onena, hau da,
0,5 eta 1 kilogramo artean. Pentsa ezazu, bat-batean pisua galtzen baduzu dieta mugatuz eta ariketa fisikoa eginez,
gantzaz gain, muskuluak, hezur-dentsitatea eta ura ere galduko dituzula. Hori ez da ona zure gorputzarentzat epe luzera. Hori dela eta, garrantzitsua da zure bizitzan iraun ditzakezun aldaketak egitea, "emaitza ametsak" agintzen dituzten dieta modakoen atzetik joan beharrean.
Gogoratu, pisua galtzea ez dela lasterketa bat, bidaia luzea baizik, maratoi bat bezala.
Nola sortzen dugu zehazki 'Pisua galtzeko plan' bat?
Ziurrenik entzun duzu "kaloriak sartu, kaloriak atera" esaera. Laburbilduz, egunero kontsumitzen ditugun kaloria gehiago erre behar ditugula esan nahi du. Baina ez da hain erraza. Gure gorputzaren metabolismoak, edo
janaria energia bihurtzen den abiadurak , eragin handia du honetan. Bat-batean janari-ingesta murrizten baduzu, hau da, kaloriak murriztea, zure gorputzak ez ditu behar dituen mantenugaiak jasoko, baina zure metabolismoa ere motelduko da. Horrek zaildu egingo du pisua galtzea. Beraz, has gaitezen bidaia hau gauza sinple batzuekin, kaloriak gehiegi murriztu beharrean.
- Murriztu zure anoak: Murriztu normalean jaten duzun arroza eta curry kopurua.
- Irakurri elikagaien etiketak: egiaztatu elikagai bakoitzaren kaloria kopurua. Horrek lagunduko dizu zer murriztu behar duzun jakiten.
- Edan ur asko: Otorduak baino lehen ur baso bat edateak gosea kontrolatzen lagun dezake.
- Aukeratu elikagai osasungarriak:Lehentasuna eman barazkiak , frutak, lekaleak, zereal integralak , haragi giharrak, arraina eta arrautzak bezalako gauzei.
Garrantzitsuena
motibazioa da, hau da, hori egiteko duzun interesa. Zergatik saiatzen zara pisu hau galtzen? Diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunak saihesteko? Arropa polita janzteko? Zure seme-alabekin eta bilobekin korrika egiteko eta jolasteko? Edozein dela ere arrazoia, idatzi paper batean eta itsatsi egunero ikus dezakezun leku batean. Orduan indar handia sentituko duzu.
Zein dira pisua galtzen laguntzen dizuten ohitura onak?
Janaria gorputzarentzako erregaia bezalakoa da. Baina ez dugu jaten gose garenean bakarrik. Janarira jotzen dugu lagunekin gaudenean, triste, haserre edo zerbait zoriontsua gertatzen denean. Beraz, pisua galdu nahi baduzu, ohitura hauek pixka bat aldatu behar dituzu.
| Ohitura ona. | Laburbilduz... |
|---|
| Ikasi jatera bultzatzen zaituzten arrazoiak. | Triste, haserre edo estresatuta zaudenean jateko gogoa duzu? Halakoetan jateko ordez, saiatu beste zerbait egiten, paseatzera joan edo lagun batekin hitz egin adibidez. |
| Jate kontzientea | Telebista ikusten edo telefonoan denbora pasatzen duzun bitartean jan beharrean, gozatu janariaren usainaz eta zaporeaz, murtxikatu ondo eta jan poliki. Orduan, asetuta sentituko zara pixka bat jan arren. |
| Erabili plater txikiak. | Plater handi batean janari pixka bat jartzen duzunean, ez dirudi nahikoa dela. Baina plater txiki batean kantitate bera jartzen duzunean, asebeteta sentitzen zara platera beteta dagoelako. |
| Saihestu gauez asko jatea. | Oheratu baino lehen otordu handi bat jateak gorputzeko gantz metaketa handitu dezake. Ahal bada, afaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago jan. |
| Jan otordu txikiak maiz. | Egunean 5 edo 6 otordu txiki jatea, 3 otordu nagusiren ordez, gehiegi jatea saihesteko lagungarria izan daiteke. Baina kontuz ibili behar duzu otordu bakoitzean jaten duzun kantitatearekin. |
Nola aukeratu janaria pisua galtzeko?
Ez duzu zure janari gogokoenak erabat kendu behar pisua galtzeko. Horrela eginez gero, zailagoa izango da erritmoari eustea. Garrantzitsuena
kaloria hutsak murriztea da, hau da, balio nutrizionalik ez duten eta kaloriak besterik ez diren elikagaiak.
Murriztu hauek ahalik eta gehien:- Azukre erantsia duten janari eta edariak: Edari gozoak, pastelak, gailetak, toffeak, etab. Ez da fruituetako azukre naturala kaltegarria, baizik eta artifizialki erantsitako azukrea.
- Karbohidrato prozesatuak: Ogi-irinarekin (ogia, opilak), arroz zuriarekin eta abar egindako elikagaiak. Zuntz eta mantenugai gutxikoak dira. Horren ordez, aukeratu zahia (arroz integrala), arroz integrala eta oloa duten elikagaiak.
- Kaloria handiko edariak: freskagarriak, fruta-edariak (azukredunak), alkohola. Horren ordez, edan ura, te azukrerik gabekoa edo limoi-ura bezalako zerbait.
Gehitu gauza hauek zure dietara:- Proteina: Elikagai hauek jateak gosea murrizten du eta asetasun sentsazioa ematen dizu. Muskuluak indartsuago bihurtzen dira. Haragi giharra, arraina, arrautzak, esnea, jogurta, baita dilistak, txitxirioak eta soja ere proteina ugarikoak dira.
- Gantz onak: Ez da ideia ona gantzak erabat kentzea. Oliba olioak, aguakateak, kakahueteak, anakardoak eta arrain olioak gorputzarentzat onak diren gantz insaturatuak dituzte.
- Zuntza: Barazkiak, frutak, lekaleak eta fruitu lehorrak zuntzetan aberatsak dira. Zuntzak digestioa laguntzen du eta asetasun sentsazioa ematen dizu.
Lo ona eta laguntza ere oso garrantzitsuak dira!
Ba al zenekien
behar adina lo ez egitea pisua igotzearen arrazoi nagusietako bat ere badela? Ikerketek aurkitu dute lo falta dugunean, gure hormonak aldatzen direla eta azukre eta gantz asko duten jakiak irrikatzen ditugula. Beraz, egunean 7-8 orduko lo ona egitea ezinbestekoa da pisua kontrolatzeko. Gainera, ez saiatu bidaia hau bakarrik egiten. Inplikatu zure
familia eta lagunik onenak honetan. Esan iezaiezu pisua galtzen saiatzen ari zarela. Haien laguntza indar iturri handia izango da zuretzat. Agian, zu bezala pisua galtzen saiatzen ari den norbaitekin hitz egitea edo horrelako talde batean sartzea ere oso lagungarria izan daiteke.
Ez etsi akats txiki bat egiten baduzu!
Pisua galtzen saiatzen zarenean, badira egunak non ezin duzun zure dieta edo ariketa fisikoa nahi bezainbeste kontrolatu. Hori normala da.
Ez amore eman "hau ezin dut egin" pentsatzen duzulako. Hurrengo egunean berriro hasi zure planean lanean. Garrantzitsuena aurrera jarraitzea da. Kezkarik baduzu, hobe da
zure familiako medikuarekin (medikuarekin) hitz egitea eta, beharrezkoa bada, dietista bati aholkua eskatzea.
Etxerako mezua
- Astean 0,5 - 1 kg galtzea seguruagoa eta iraunkorragoa da pisua azkar galtzea baino.
- Pisua galtzea ez da epe laburreko dieta bat, bizimodu aldaketa bat baizik.
- Murriztu azukrea eta prozesatutako jakiak eta jan proteina, zuntz eta gantz osasungarriekin dieta orekatua.
- Oso garrantzitsua da egunero ariketa fisikoa egitea, behar adina lo egitea eta estresa kudeatzea.
- Bilatu laguntza familia eta lagunengan bidaia honetan. Hitz egin zure medikuarekin kezkarik baduzu.
Pisua galtzea, pisua galtzeko metodoak, pisu osasuntsua, pisua galtzea sinhala, diyata, parhez wima, janari osasungarria
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina